Guida · Proteine

Quante proteine per la ricomposizione corporea?

La maggior parte delle persone che fa ricomposizione corporea sta bene con un apporto proteico di 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 0,7 a 1 g per libbra, insieme a un allenamento con i pesi regolare. Questa guida spiega da dove arriva l'intervallo, come cambia l'obiettivo quando fai cut o bulk, e come dividerlo nei pasti.

Aggiornato ottobre 2026

La risposta breve

Punta a 1,6 a 2,2 g/kg di peso corporeo al giorno, cioè 0,7 a 1 g per libbra. Per una persona di 80 kg (176 lb), sono circa 128 a 176 g al giorno. Le proteine da sole non causano la ricomposizione. Sostengono la riparazione e la crescita muscolare mentre ti alleni con i pesi e tieni le calorie vicino al mantenimento.

Il calcolatore di proteine e il calcolatore di ricomposizione corporea di Recomp AI partono, per la ricomposizione, da 2,2 g per kg di massa magra. Per una persona di livello intermedio sotto circa il 27 per cento di grasso corporeo, il risultato cade dentro l'intervallo indicato sopra. Oltre questa soglia, cade sotto 1,6 g/kg di peso corporeo, e la differenza cresce con il grasso corporeo (circa 1,5 g/kg al 30 per cento, 1,3 g/kg al 40 per cento), perché il calcolo esclude la massa grassa. Nel calcolatore di proteine, gli obiettivi per i principianti sono più bassi del 5 per cento, quindi scendono sotto l'intervallo prima; il calcolatore di ricomposizione corporea non adatta le proteine all'esperienza di allenamento. Considera il valore una stima di partenza da adattare, non una regola fissa.

Da dove arriva l'intervallo 1,6 a 2,2 g/kg

Una meta-analisi del 2018 su 49 studi con 1.863 adulti sani (Morton et al.) ha rilevato che l'integrazione proteica ha aumentato la massa libera da grasso e la forza durante l'allenamento con i pesi. Nei 42 bracci di studio con dati sull'apporto, i guadagni di massa libera da grasso si sono stabilizzati, in media, a circa 1,6 g/kg al giorno. L'intervallo di confidenza attorno a quel punto era ampio e arrivava a 2,2 g/kg, quindi gli autori hanno suggerito circa 2,2 g/kg per chi vuole massimizzare i guadagni.

L'International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) indica per la maggior parte delle persone che si allenano un intervallo di 1,4 a 2,0 g/kg al giorno. Aggiunge che 2,3 a 3,1 g/kg al giorno possono essere necessari per mantenere la massa magra nelle persone allenate con i pesi durante un deficit calorico. Per i bodybuilder natural magri in preparazione a una gara, Helms et al. (2014) suggeriscono 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra.

La ricomposizione sta tra questi casi: calorie vicino al mantenimento o un piccolo deficit, con allenamento regolare. Per questo 1,6 a 2,2 g/kg va bene per la maggior parte delle persone, e gli obiettivi più alti spettano ai cut.

Proteine per fase: ricomposizione, cut, bulk e mantenimento

Il calcolatore cambia l'obiettivo in base allo scopo scelto. Mantenimento e aumento muscolare partono dal peso corporeo. Ricomposizione e cut si calcolano sulla massa magra, così la massa grassa non alza l'obiettivo. Questa base è una scelta del calcolatore: la ricerca non ha stabilito se con più grasso corporeo sia più adatto il peso corporeo, un peso aggiustato o la massa magra. La colonna dell'esempio riguarda una persona di livello intermedio di 80 kg al 20 per cento di grasso corporeo.

Proteine giornaliere per obiettivo nel calcolatore di proteine di Recomp AI, per una persona di livello intermedio di 80 kg con il 20 per cento di grasso corporeo.
Obiettivo	Impostazione del calcolatore	80 kg, 20% di grasso corporeo
Mantenere	1,6 g per kg di peso corporeo, limitato alla dose di ricomposizione	128 g al giorno
Ricomposizione	2,2 g per kg di massa magra	141 g al giorno
Aumentare la massa muscolare (piccolo surplus)	1,8 g per kg di peso corporeo, limitato alla dose di ricomposizione	141 g al giorno
Perdere grasso (deficit)	2,4 g per kg di massa magra	154 g al giorno

Perdere grasso (deficit)
Ricomposizione
Aumentare la massa muscolare (piccolo surplus)
Mantenere

Proteine giornaliere secondo il calcolatore di proteine di Recomp AI per una persona di livello intermedio di 80 kg, in base al grasso corporeo. Ricomposizione e cut si basano sulla massa magra, quindi scendono quando il grasso corporeo sale. Mantenimento e aumento muscolare partono dal peso corporeo e sono limitati all'obiettivo di ricomposizione, quindi lo raggiungono oltre circa il 18 per cento (aumento muscolare) e il 27 per cento (mantenimento). Il cut resta il più alto a qualsiasi percentuale di grasso corporeo. Le linee derivano dalla formula del calcolatore stesso, non da uno studio.

In deficit calorico il fabbisogno di proteine è probabilmente più alto (Jäger 2017; Helms 2014), quindi, a qualsiasi percentuale di grasso corporeo, il calcolatore non fissa mai un obiettivo sotto il precedente in questo ordine: «Mantenere», «Aumentare la massa muscolare», «Ricomposizione», «Perdere grasso». «Perdere grasso» usa 2,4 g per kg di massa magra. I valori per kg di peso corporeo provengono da studi su adulti sani che non erano a dieta (Morton 2018). Applicati con più grasso corporeo, quei valori conterebbero la massa grassa come tessuto magro, quindi il calcolatore limita «Mantenere» e «Aumentare la massa muscolare» alla dose di ricomposizione di 2,2 g per kg di massa magra. Il limite inizia a circa il 18 per cento di grasso corporeo per «Aumentare la massa muscolare», ed è per questo che i due coincidono in questo esempio, e a circa il 27 per cento per «Mantenere». Queste soglie derivano dalla formula del calcolatore, non da uno studio su persone con quei livelli di grasso corporeo, quindi considera i numeri come stime di partenza. Per capire come differiscono le fasi stesse, leggi ricomposizione corporea vs bulk e cut.

Esempio pratico: 80 kg al 20 per cento di grasso corporeo

La massa magra è 80 kg × (1 − 0,20) = 64 kg. Le proteine per la ricomposizione sono 64 × 2,2 = 141 g al giorno. Corrispondono a 1,76 g per kg di peso corporeo, o 0,8 g per libbra a 176 lb. Divise su quattro pasti, sono circa 35 g per pasto.

Al 30 per cento di grasso corporeo, la stessa persona di 80 kg ha 56 kg di massa magra e ottiene 123 g al giorno, cioè 1,54 g/kg di peso corporeo. La stima del grasso corporeo sposta il risultato, quindi usa la stima migliore che hai. Il calcolatore di massa magra mostra la massa magra dietro il numero.

Come usare il calcolatore di proteine

1. Inserisci il tuo peso.Chilogrammi o libbre. Gli obiettivi di mantenimento e di aumento muscolare partono da questo valore.
2. Inserisci il tuo grasso corporeo.Scrivi una percentuale nota, scegli la foto più simile o usa le misure con metro da sarta o plicometro. Gli obiettivi di ricomposizione e di cut usano la massa magra che ne risulta, che limita anche gli obiettivi di mantenimento e di aumento muscolare. Se sottostimi il grasso corporeo, l'obiettivo risulta più alto del previsto.
3. Scegli la tua esperienza di allenamento.I principianti ottengono un obiettivo circa il 5 per cento più basso e chi è avanzato circa il 15 per cento più alto. È una correzione propria del calcolatore, non il risultato di uno studio.
4. Scegli il tuo obiettivo.Perdere grasso, mantenere, ricomposizione o aumentare la massa muscolare. Ogni obiettivo usa l'impostazione della tabella qui sopra.
5. Leggi il totale giornaliero e la divisione per pasto.Il risultato è in grammi al giorno, con lo stesso totale diviso su quattro pasti.

Come dividere le proteine nei pasti

Conta soprattutto il totale giornaliero di proteine. Come lo distribuisci conta meno. L'ISSN suggerisce circa 0,25 g per kg di peso corporeo per pasto, cioè 20 a 40 g, distribuiti in modo uniforme ogni 3 a 4 ore (Jäger 2017). Per la maggior parte delle persone, significa da tre a cinque pasti proteici.

In uno studio su giovani uomini allenati con i pesi, di circa 80 kg, 20 g di siero di latte hanno dato una risposta di sintesi proteica muscolare vicina al massimo nelle 4 ore successive. 40 g hanno aggiunto un po' di più e hanno aumentato l'ossidazione degli aminoacidi (Witard 2014). È una misura a breve termine, quindi considera 20 a 40 g per pasto un'impostazione pratica, non un limite rigido.

Helms et al. (2014) suggeriscono un pasto con 0,4 a 0,5 g/kg di peso corporeo prima e dopo l'allenamento, e osservano che il timing e la frequenza dei pasti sembrano avere poco effetto sulla perdita di grasso o sul mantenimento della massa magra.

Circa 20 g per pasto: quasi tutta la risposta
Oltre questa soglia, la risposta in più è piccola e viene bruciata più proteina

Una curva illustrativa basata su Witard et al. (2014). In giovani uomini allenati con i pesi, considerando insieme il muscolo a riposo e quello esercitato, 20 g di siero di latte hanno aumentato la sintesi proteica muscolare del 49 per cento e 40 g del 56 per cento in 4 ore, e 40 g hanno anche aumentato l'ossidazione degli aminoacidi. La raccomandazione generale dell'ISSN è 0,25 g/kg di peso corporeo, cioè 20 a 40 g, per pasto.

Dose-risposta da Witard et al., Am J Clin Nutr 2014. Vedi lo studio

Errori comuni nel fissare le proteine per la ricomposizione

Abbassare le proteine quando scendono le calorie. In deficit calorico il fabbisogno di proteine è probabilmente più alto. Tieni le proteine al tuo obiettivo ogni giorno, anche nei giorni di riposo, invece di ridurle insieme alle calorie.
Mangiarne la maggior parte in un solo pasto. Negli studi a breve termine, una porzione molto grande aggiunge meno per grammo rispetto a una moderata. Distribuisci il totale su tre a cinque pasti da 20 a 40 g.
Sottostimare il grasso corporeo. Una stima del grasso corporeo troppo bassa sovrastima la massa magra, quindi l'obiettivo di ricomposizione o di cut risulta troppo alto. Controlla il dato con il calcolatore di massa magra.
Fissare le proteine senza un budget calorico. Le proteine sono solo una parte della giornata. Abbina l'obiettivo a una stima del TDEE e a una ripartizione dei macro, oppure usa il calcolatore di ricomposizione corporea per fissare insieme calorie e proteine.

Cosa fare con il numero

Segui l'obiettivo con costanza per qualche settimana e valuta insieme andamento del peso, misure e allenamento. Le persone rispondono in modo diverso. I numeri qui sono stime di partenza, non risultati garantiti.

Il calcolatore di proteine dà il totale giornaliero e la divisione per pasto. Il calcolatore di ricomposizione corporea fissa insieme calorie e proteine e proietta uno scenario a 12 settimane.

Domande frequenti

Quante proteine mangiare al giorno per la ricomposizione corporea?

La maggior parte delle persone sta bene con 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 0,7 a 1 g per libbra. I calcolatori Recomp AI partono, per la ricomposizione, da 2,2 g per kg di massa magra. Per una persona di livello intermedio, il valore cade dentro l'intervallo sotto circa il 27 per cento di grasso corporeo. Oltre questa soglia, cade sotto 1,6 g/kg di peso corporeo, e la differenza cresce con il grasso corporeo (circa 1,5 g/kg al 30 per cento, 1,3 g/kg al 40 per cento).

Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo?

Aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso è la ricomposizione corporea, quindi vale lo stesso intervallo: 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 0,7 a 1 g per libbra, con l'allenamento con i pesi e calorie vicine al mantenimento o un piccolo deficit. In un deficit calorico più ampio, l'ISSN osserva che 2,3 a 3,1 g/kg al giorno possono aiutare le persone allenate con i pesi a mantenere la massa magra.

1 g di proteine per libbra basta per la ricomposizione?

Un grammo per libbra corrisponde a circa 2,2 g per kg di peso corporeo, il limite alto dell'intervallo 1,6 a 2,2 g/kg. È sufficiente per la maggior parte delle persone. Molte stanno bene anche con meno, più vicino a 0,7 g per libbra (1,6 g/kg).

Posso mangiare più di 2,2 g/kg?

Per le persone sane, sì. In deficit calorico, l'ISSN osserva che 2,3 a 3,1 g/kg al giorno possono aiutare le persone allenate con i pesi a mantenere la massa magra. Con l'allenamento con i pesi, un'ampia meta-analisi non ha trovato, in media, ulteriori guadagni di massa libera da grasso sopra circa 1,6 g/kg, e le proteine in più tolgono calorie a carboidrati e grassi.

Il timing conta quanto l'apporto totale?

No. Conta soprattutto il totale giornaliero di proteine. Da tre a cinque pasti da 20 a 40 g sono un'impostazione pratica, e un pasto proteico prima o dopo l'allenamento è ragionevole. Il timing e la frequenza dei pasti sembrano avere poco effetto sulla perdita di grasso o sul mantenimento della massa magra.