Massa magra · primi principi
Calcolatore di massa magra
La massa magra è ogni grammo del tuo corpo che non è grasso: muscoli, ossa, organi, pelle, acqua. Conoscerla ti permette di fissare obiettivi di nutrizione e allenamento più intelligenti.
Cos'è la massa magra?
La massa magra (LBM) è il tuo peso meno la massa grassa. È il motore che alimenta metabolismo, forza e funzione.
Se conosci la tua % di grasso corporeo, la formula più semplice è peso × (1 − bf/100). Altrimenti, formule come Boer e Hume stimano la LBM solo da altezza e peso.
Dove si colloca la massa magra nello spettro muscolare
L'FFMI aggiustato normalizza la massa magra per altezza. I numeri sono limiti inferiori di ogni banda.
Le bande sono un orientamento informato dalla ricerca, non obiettivi normativi. Il tetto genetico si situa 1 o 2 punti sotto la soglia élite naturale per la maggior parte degli atleti.
Quattro modi per stimare la massa magra
Diretta usa il tuo grasso corporeo. Boer, Hume e James stimano la massa magra da altezza e peso quando non hai una lettura del grasso.
I numeri di esempio provengono da un uomo di 1,80 m e 80 kg al 18 % di grasso. La differenza di 4 kg tra le formule è il costo di non misurare il grasso.
Perché il peso sulla bilancia nasconde il segnale della massa magra
Durante la ricomposizione, il grasso scende e la massa magra sale circa allo stesso ritmo. La bilancia resta piatta. La massa magra è la prova che lo scambio è davvero avvenuto.
Il peso corporeo è la somma di due compartimenti che si muovono in direzioni opposte. Perdere mezzo chilo di grasso mentre se ne guadagna mezzo di muscolo si legge come zero sulla bilancia, anche se la composizione corporea è cambiata in modo misurabile.
La massa magra separa i due compartimenti. Moltiplicare il peso per (1 − percentuale di grasso) dà una lettura precisa al chilo di muscolo, ossa, organi e acqua. Segui quel numero ogni mese e la ricomposizione smette di essere invisibile.
La massa magra guida anche l'equazione calorica. Il BMR Katch-McArdle usa la massa magra direttamente, evitando le approssimazioni per età e genere di Mifflin-St Jeor. Più sei magro, più Katch diventa preciso rispetto a Mifflin.
Massa magra e ricomposizione, spiegate
Domande che la gente cerca quando la bilancia resta piatta ma lo specchio continua a muoversi.
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La massa magra è la prova della ricomposizione. La misuriamo ogni giorno.
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