La massa magra è uguale alla massa priva di grasso?

Quasi. La massa magra (LBM) include una piccola frazione di grasso essenziale dentro organi e sistema nervoso centrale. La massa priva di grasso (FFM) elimina ogni grammo di grasso. La differenza numerica è di circa il 2-4 % del peso corporeo. Nella pianificazione nutrizionale quotidiana sono usate in modo intercambiabile.

Perché la LBM conta più del peso quando si è in deficit?

La massa magra è metabolicamente attiva, quindi un deficit che la erode può abbassare il tuo mantenimento reale. Katch-McArdle usa la massa magra come input diretto, ed è per questo che la mostriamo come confronto. Monitorare ogni mese peso, girovita e allenamento intercetta la deriva in tempo.

Quanto è precisa la LBM derivata dal grasso rispetto a Boer o Hume?

La LBM derivata dal grasso è precisa quanto l'input del grasso. Con metro Navy o plicometria a 3 siti, aspettati ±3-4 punti percentuali di grasso, che si traducono in ±2-3 kg di LBM. Boer, Hume e James stimano la LBM solo da altezza e peso, quindi tipicamente concordano entro ±2 kg tra loro ma possono distare 4-6 kg dal numero derivato dal grasso.

Qual è un tetto realistico di FFMI naturale?

L'FFMI aggiustato si stabilizza intorno a 25 per gli uomini natural e 22 per le donne natural, sulla base di Kouri 1995 e indagini successive su atleti di physique testati antidoping. Sopra questi numeri, una progressione sostenuta senza farmaci è rara. La maggior parte degli atleti smette di progredire 1-2 punti sotto il proprio tetto genetico.

Quanto spesso dovrei ricalcolare la LBM?

Ogni 4-6 settimane durante un deficit o una massa pulita. La fluttuazione della LBM dovuta a glicogeno, idratazione e contenuto intestinale è di circa ±1 kg da settimana a settimana, quindi una frequenza mensile stabilizza il segnale. In mantenimento, ogni 2-3 mesi è sufficiente.

Perché il BMR Katch-McArdle usa la LBM?

Il tessuto magro rappresenta la maggior parte del consumo energetico a riposo, quindi Katch-McArdle (Cunningham 1991) prevede il BMR dalla sola massa magra, mentre Mifflin-St Jeor usa età, sesso, altezza e peso. In sportivi amatoriali con massa magra misurata in laboratorio, un'equazione precedente dello stesso autore basata sulla massa magra (Cunningham 1980) è rimasta entro il 10 per cento del consumo a riposo misurato per il 78-85 per cento delle persone, contro meno della metà per Mifflin (ten Haaf 2014). Queste evidenze dipendono da una massa magra misurata; una stima da metro o foto aggiunge un proprio errore.

Calcolatore di massa magra

Cos'è la massa magra?

La massa magra (LBM) è il tuo peso meno la massa grassa. È il motore che alimenta metabolismo, forza e funzione.

Se conosci la tua % di grasso corporeo, la formula più semplice è peso × (1 − bf/100). Altrimenti, formule come Boer e Hume stimano la LBM solo da altezza e peso.

Dove si colloca la massa magra nello spettro muscolare

L'FFMI aggiustato normalizza la massa magra per altezza. I numeri sono limiti inferiori di ogni banda.

Media

18M·14F

Riferimento della popolazione adulta non allenata.

Allenato

20M·16F

Allenamento di forza costante, 1 o 2 anni.

Avanzato

22M·18F

Progressione programmata, 3-5 anni di lavoro.

Élite naturale

24M·20F

Qui si concentrano gli atleti di physique testati antidoping.

Eccezionale

26M·22F

Oltre il tetto naturale descritto in Kouri 1995.

Le bande sono un orientamento informato dalla ricerca, non obiettivi normativi. Il tetto genetico si situa 1 o 2 punti sotto la soglia élite naturale per la maggior parte degli atleti.

Quattro modi per stimare la massa magra

Diretta usa il tuo grasso corporeo. Boer, Hume e James stimano la massa magra da altezza e peso quando non hai una lettura del grasso.

Direttaweight × (1 − bf/100)80 kg × (1 − 0,18) = 65,6 kg

Boer0.407·kg + 0.267·cm − 19.20,407·80 + 0,267·180 − 19,2 = 61,4 kg

Hume0.328·kg + 0.339·cm − 29.50,328·80 + 0,339·180 − 29,5 = 57,8 kg

James1.10·kg − 128·(kg/cm)²1,10·80 − 128·(80/180)² = 62,7 kg

I numeri di esempio provengono da un uomo di 1,80 m e 80 kg al 18 % di grasso. La differenza di 4 kg tra le formule è il costo di non misurare il grasso.

Perché il peso sulla bilancia nasconde il segnale della massa magra

La ricomposizione consiste nel perdere grasso e sviluppare muscolo nello stesso periodo. Il peso può scendere, restare simile o salire in base al rapporto tra i cambiamenti. Segui vita, misure corporee e prestazioni insieme all’andamento del peso; nessun segnale è conclusivo da solo.

Il peso corporeo è la somma di due compartimenti che si muovono in direzioni opposte. Perdere mezzo chilo di grasso mentre se ne guadagna mezzo di muscolo si legge come zero sulla bilancia, anche se la composizione corporea è cambiata in modo misurabile.

La massa magra comprende muscoli, acqua, ossa e organi. Il calcolatore la stima da peso e percentuale di grasso. Gli errori nei dati influenzano il risultato e una variazione della massa magra stimata non dimostra crescita muscolare.

La massa magra alimenta anche un'equazione calorica. Katch-McArdle stima il BMR dalla massa magra invece che da età, sesso, altezza e peso. In persone che si allenano regolarmente e con massa magra misurata in laboratorio, ha corrisposto al consumo a riposo misurato meglio di Mifflin-St Jeor. Con una stima da metro o foto, usala come confronto, non come sostituto.