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Usa ogni numero.
Ogni calcolatrice risponde a una domanda. Ogni guida traduce quella risposta nella mossa successiva. Leggi quella che ti serve, o segui la serie come mappa della ricomposizione corporea.
- Guide
- 20
- Categorie
- 05
/ indice
Esplora le guide.
Composizione
01 / composizioneDi cosa è fatto il peso corporeo, e che cosa fare di conseguenza.
- 01Guida alla ricomposizione corporeaPerdi grasso e costruisci muscolo allo stesso tempo. Le tre leve, i tempi e come capire che sta funzionando.
- 02Come leggere il tuo BMIPassa dalla categoria OMS a un piano di composizione corporea che puoi eseguire lo stesso giorno.
- 03Come leggere la tua percentuale di grasso corporeoContestualizza una stima del grasso corporeo prima di scegliere un obiettivo calorico.
- 04Massa magra durante una definizioneUsa una stima della massa magra come contesto per pianificare proteine e calorie.
- 05Ricomposizione da skinny fatCrea un piano secondo obiettivo, proteine e allenamento di forza; osserva peso e girovita insieme.
Energia
02 / energiaCalorie in entrata, calorie in uscita, e di cosa sono fatte.
- 06Come leggere il tuo BMRTrasforma un singolo numero di dispendio a riposo in un pavimento calorico, un controllo dell'attività e un guardrail per il deficit.
- 07Come usare il calcolatore TDEETrasforma il numero in un obiettivo calorico per la ricomposizione corporea e correggilo ogni settimana sulla tendenza di peso.
- 08Come fissare i tuoi macroTrasforma il tuo TDEE e il tuo obiettivo in tre numeri che puoi centrare: proteine, grassi, carboidrati.
- 09Proteine per la ricomposizione corporeaQuante proteine al giorno per ricomposizione, cut e bulk, con un esempio pratico.
- 10Raggiungere i tuoi litri al giornoTrasforma un numero di litri in un piano di idratazione che protegge allenamento e appetito.
- 11Carboidrati per la ricomposizione corporeaI carboidrati sono il macro residuo: fissa le proteine e un minimo di grassi, poi riempi il resto.
Rapporti e ritmo
03 / rapporti e ritmoDistribuzione del grasso, rischio metabolico, e ritmo del cambio di peso.
- 12Leggere il tuo rapporto vita-fianchiTrasforma un rapporto in una lettura della distribuzione del grasso e del rischio cardiometabolico.
- 13Seguire il tuo WHtR durante una ricomposizionePerché il rapporto vita-altezza può fare lo screening del rischio metabolico meglio del BMI, e come seguirlo nel tempo.
- 14Come usare la calcolatrice di perdita di pesoStima un obiettivo calorico giornaliero iniziale da peso e tempi; valuta peso, vita e allenamento quando lo modifichi.
Metodo
04 / metodoCome gestire una ricomposizione, la scelta tra massa o definizione e i tempi realistici.
- 15Come fare la ricomposizione corporeaMantenimento, calorie, proteine, macro, allenamento e progressi.
- 16Recomp vs bulk vs cutConfronta ricomposizione, definizione e massa secondo priorità e risposta.
- 17Quanto tempo richiede la ricomposizione corporeaQuanto richiede la ricomposizione corporea? Scopri quando valutare peso, vita e allenamento e perché i cambiamenti visibili variano.
Allenamento e stile di vita
05 / allenamento e stile di vitaCardio, integratori e sonno, le leve intorno alla dieta e ai pesi.
- 18Cardio per la ricomposizione corporeaQuanto cardio aggiungere per perdere grasso senza compromettere il muscolo che costruisci.
- 19Integratori per la ricomposizione corporeaCosa funziona davvero: creatina, caffeina, proteine in polvere e perché la maggior parte dei bruciagrassi no.
- 20Sonno e ricomposizione corporeaIl sonno sostiene il recupero e può influire sui cambiamenti di grasso e massa magra durante una dieta.