Metabolismo basale · pavimento calorico a riposo
Calcolatore BMR
Il pavimento calorico sotto ogni giorno. Calcolato dal grasso corporeo e verificato su tre formule standard.
Il BMR è il costo energetico di essere vivi
Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo spende per sostenere la vita a riposo completo. Cuore, cervello, fegato, reni, polmoni, rinnovo cellulare. Tra il 60 e il 70 per cento del dispendio totale giornaliero per un adulto sedentario, scalando quasi linearmente con la massa magra.
Il calcolatore chiede peso, altezza, età, sesso e grasso corporeo per scegliere l'equazione più precisa per te. Con il grasso misurato, Katch-McArdle si attiva e sostituisce l'approssimazione di popolazione con un numero costruito sulla tua massa magra reale.
Il pannello del risultato mostra il BMR e cosa significa in contesto: kcal all'ora, quota di un giorno sedentario, kcal per chilogrammo di massa magra, equivalenti in cibo e come il numero si sposta con l'età mentre tutto il resto resta fermo.
Dove si colloca il BMR nel dispendio energetico totale
Quote tipiche per un adulto sedentario o moderatamente attivo. Gli atleti spingono la quota di attività al 35–50 per cento.
Quote allineate con McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, e Westerterp, Nutr Metab 2004. Range atletico dalla meta-analisi di acqua doppiamente marcata di Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.
Tre modi per stimare il BMR
Mifflin e Harris-Benedict usano altezza, peso, età e sesso. Katch-McArdle usa la massa magra direttamente e vince ogni volta che il grasso corporeo è noto.
I numeri dell'esempio vengono da un uomo di 80 kg, 1,80 m e 30 anni con il 18 per cento di grasso corporeo. La dispersione di 70 kcal tra le tre formule è il margine d'errore pratico di ogni stima di BMR.
Le 200 kcal che ogni deficit perde in silenzio
Ogni chilogrammo di massa magra brucia circa 22 kcal al giorno. Perdi due chili di muscolo in un deficit e il BMR scende di ~44 kcal. Moltiplica per l'attività e un giorno normale perde 60–100 kcal di mantenimento, in modo permanente.
La maggior parte dei calcolatori si ferma alla stima del BMR e non chiude mai il ciclo. Mangi in deficit, perdi peso, e parte di quel peso è il motore che reggeva il BMR. Il prossimo plateau arriva prima. Il prossimo deficit deve essere più profondo per continuare a far scendere il peso.
La soluzione è strutturale. Allenamento di forza più 1,6–2,2 g di proteine per kg di massa magra preserva la maggior parte del motore in un deficit moderato. Helms 2014 e Garthe 2011 mostrano che più lento è il deficit, maggiore è la quota di perdita di grasso e minore la perdita di BMR.
Il BMR non è l'obiettivo. È la ricevuta. Vederlo stabile durante un deficit dice che anche la massa magra sotto è rimasta stabile. È la differenza tra un anno di progresso e un anno passato a ripetere il primo mese.
BMR e l'equazione calorica della ricomposizione, spiegati
Sei domande che spuntano quando si inizia a trattare il BMR come input di pianificazione invece che come curiosità.