Cos'è il BMR e in cosa differisce dal RMR?

Il metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo spende per sostenere la vita a riposo completo, misurata dopo un digiuno notturno in ambiente termoneutro. Il metabolismo a riposo è la versione pratica della stessa misura ed è circa il 10 per cento più alto perché tollera condizioni diurne normali. In pianificazione calorica si usano in modo intercambiabile.

Quale formula di BMR è la più precisa?

Mifflin-St Jeor (1990). Una revisione sistematica di Frankenfield del 2005 l'ha trovata entro ±10 per cento del RMR misurato più spesso di qualsiasi altra equazione confrontata, quindi qui resta il numero principale anche quando inserisci il grasso corporeo. Katch-McArdle usa la massa magra al posto del peso. In persone che si allenano regolarmente e con massa magra misurata in laboratorio, si è avvicinata più di Mifflin, che tende a sottostimarle. Se il grasso corporeo è stimato con metro, plicometro o foto, considera Katch-McArdle come un confronto.

Perché il mio BMR conta per perdere grasso?

Il BMR è all'incirca il 60–70 per cento del dispendio totale giornaliero per un adulto sedentario e, nei corpi reali, segue da vicino la massa magra. Un deficit che riduce la massa magra abbassa il dispendio a riposo finché il tessuto non viene ricostruito. È uno dei motivi per cui i deficit aggressivi si bloccano; un corpo più piccolo e i cali adattivi del dispendio energetico si aggiungono.

Il BMR diminuisce con l'età?

A parità di composizione corporea, il metabolismo basale è sostanzialmente stabile dai 20 ai 60 anni. Pontzer e colleghi (Science 2021, n=6.421, 29 paesi) hanno dimostrato che il calo apparente del BMR prima dei 60 anni è spiegato quasi interamente dalla perdita di massa magra legata all'età, non dal metabolismo in sé, con il vero calo metabolico più ripido che compare solo dopo i 60. L'allenamento di forza e un apporto proteico adeguato proteggono la maggior parte della curva mantenendo alta la massa magra.

Dovrei mangiare al mio BMR?

No. Mangiare al BMR è il livello calorico che il tuo corpo brucia dormendo. Anche un giorno sedentario aggiunge attività fisica, NEAT ed effetto termico, portando il mantenimento a 1,2–1,4× BMR. Inserisci il BMR nel calcolatore TDEE con il tuo livello di attività reale e trattalo come punto di partenza.

Ogni quanto ricalcolare il BMR?

Ogni volta che il peso cambia di 3–5 kg, o ogni 3 mesi in una fase attiva. La formula usa il peso, quindi non vede il grasso sostituito da muscolo a peso stabile. Il grasso corporeo aggiunge un confronto basato sulla massa magra, e il tuo trend di peso è la verifica migliore.

Calcolatore BMR: metabolismo basale dal grasso corporeo

Tre modi per stimare il BMR

Mifflin e Harris-Benedict usano altezza, peso, età e sesso. Katch-McArdle usa la massa magra al posto del peso corporeo, quindi è precisa solo quanto il dato di grasso corporeo su cui si basa.

Mifflin-St Jeor

Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) + 5

Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) - 161

800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal (M, 30 a, 180 cm)

Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.

Katch-McArdle370 + 21.6 · LBM370 + 21,6 · 65,6 kg = 1.787 kcal

Fonte: Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.

Harris-Benedict (revisione del 1984, uomini)88.36 + 13.4·kg + 4.8·cm − 5.68·age88,4 + 1.072 + 864 − 170 = 1.854 kcal (M)

Fonte: Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984;40(1):168-182.

I numeri dell'esempio vengono da un uomo di 80 kg, 1,80 m e 30 anni con il 18 per cento di grasso corporeo. Qui le tre formule restano entro circa 75 kcal l'una dall'altra, ma l'incertezza reale è maggiore: l'equazione meglio validata prevede il consumo a riposo misurato entro il 10 per cento per la maggior parte degli adulti, circa 180 kcal in questo esempio.

Il BMR è il costo energetico di essere vivi

Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo spende per sostenere la vita a riposo completo. Cuore, cervello, fegato, reni, polmoni, rinnovo cellulare. Tra il 60 e il 70 per cento del dispendio totale giornaliero per un adulto sedentario, scalando quasi linearmente con la massa magra.

Il calcolatore qui sopra chiede peso, altezza, età, sesso e grasso corporeo. Il tuo BMR viene da Mifflin-St Jeor, l'equazione meglio validata negli adulti. Il grasso corporeo aggiunge un confronto con Katch-McArdle basato sulla tua massa magra stimata e compila i valori di massa magra nel pannello dei risultati.

Il pannello del risultato mostra il BMR e cosa significa in contesto: kcal all'ora, massa magra in kg, kcal per chilogrammo di massa magra, equivalenti in cibo e come il numero si sposta con l'età mentre tutto il resto resta fermo.

Dove si colloca il BMR nel dispendio energetico totale

Quote tipiche per un adulto sedentario o moderatamente attivo. Gli atleti spingono la quota di attività al 35–50 per cento.

BMR

≈ 65%

Spesa a riposo. Scala con la massa magra. La fetta più grande e stabile.

NEAT

≈ 15%

Passi, gesti, postura, faccende. La variabile nascosta più grande tra persone.

TEF

≈ 10%

Digestione. Le proteine costano il 20–30 per cento delle proprie calorie.

Allenamenti

≈ 5%

Costo diretto dell'allenamento più la piccola coda post-esercizio.

Quote allineate con McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, e Westerterp, Nutr Metab 2004. Range atletico dalla meta-analisi di acqua doppiamente marcata di Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.

Le 200 kcal che ogni deficit perde in silenzio

Un chilogrammo di muscolo scheletrico brucia all'incirca 13 kcal al giorno a riposo. Perdi due chili di muscolo in un deficit e il dispendio a riposo scende di circa 26 kcal, ovvero all'incirca da 35 a 45 kcal di mantenimento giornaliero una volta moltiplicato per l'attività, finché non lo ricostruisci.

La maggior parte dei calcolatori si ferma alla stima del BMR e non chiude mai il ciclo. Mangi in deficit, perdi peso, e parte di quel peso è il motore che reggeva il BMR. Il prossimo plateau arriva prima. Il prossimo deficit deve essere più profondo per continuare a far scendere il peso.

La soluzione è strutturale. L'allenamento di forza più proteine adeguate preserva la maggior parte del motore in un deficit moderato. Per la maggior parte delle persone che si allenano, da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo è un range ben supportato (Morton 2018, in persone non in deficit calorico). Per persone magre e allenate a dieta in vista di una gara, Helms 2014 raccomanda da 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra. Helms 2014 e Garthe 2011 mostrano che più lento è il deficit, maggiore è la quota di perdita di grasso e minore la perdita di BMR.

Il BMR stima il fabbisogno a riposo, non misura la composizione corporea. Un risultato invariato non dimostra che il muscolo sia stato mantenuto. Valuta peso, misure e prestazioni insieme.

BMR e l'equazione calorica della ricomposizione, spiegati

Sei domande che spuntano quando si inizia a trattare il BMR come input di pianificazione invece che come curiosità.

Riferimenti

Il BMR è un anello in una catena. Ogni calcolatore qui prende uno strato diverso della composizione corporea e produce un input che gli altri possono usare.

Calcolatore TDEE

Moltiplica questo BMR per un fattore di attività per ottenere il mantenimento reale.

Calcolatore di Macro

Distribuisci il BMR in proteine, grassi e carboidrati. Le proteine scalano con la massa magra.

Massa magra

La massa magra alla base del confronto Katch-McArdle. Monitorala insieme a peso e allenamento durante un deficit.

Calcolatore di grasso corporeo

Ricalcola il grasso corporeo per aggiornare la massa magra alla base del confronto Katch-McArdle.

Come leggere il tuo BMR

Trasforma un singolo numero di dispendio a riposo in un pavimento calorico, un controllo dell'attività e un guardrail per il deficit.

Calcolatore di ricomposizione corporea

Stima mantenimento, calorie e proteine, con una proiezione di grasso e massa magra a 12 settimane. I risultati dipendono dalle ipotesi del modello e dalla tua risposta.