Meglio dosare per kg di peso o di massa magra?

Per kg di massa magra è l'ancoraggio più pulito per persone magre e allenate. Per kg di peso corporeo è più semplice e funziona nel range medio di grasso corporeo. I due convergono perdendo grasso: al 15 per cento di grasso corporeo, 1,8 g/kg di peso corporeo equivalgono a circa 2,1 g/kg di massa magra. Questo calcolatore usa il peso corporeo per mantenimento e costruzione, e la massa magra per ricomposizione e cut.

Più di 2,2 g/kg è inutile?

Non inutile, ma probabilmente non per il muscolo. In Morton 2018, il limite superiore dell'intervallo di confidenza del plateau era 2,2 g/kg, e gli autori suggeriscono circa 2,2 g/kg per chi vuole ottenere il massimo muscolo dall'allenamento. La proteina oltre quella soglia costa comunque energia per essere digerita (dal 20 al 30 per cento delle sue calorie, Westerterp 2004). In deficit, Helms 2014 raccomanda da 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra per persone magre e allenate.

Conta il timing o solo il totale giornaliero?

Conta soprattutto il totale giornaliero. Helms 2014 ha rilevato che il timing dei nutrienti e la frequenza dei pasti sembrano avere poco effetto sulla perdita di grasso o sul mantenimento della massa magra. Per guadagnare muscolo fuori da un deficit, Schoenfeld & Aragon 2018 suggeriscono circa 0,4 g per kg di peso corporeo a pasto su almeno quattro pasti, per un totale di 1,6 g/kg al giorno.

Molte proteine sono sicure per i reni?

Negli adulti sani, le evidenze dicono di sì. Devries et al. (J Nutr 2018, meta-analisi di 28 studi con 1.358 partecipanti) hanno rilevato che la funzionalità renale, misurata come variazione del tasso di filtrazione glomerulare, non differiva tra diete a più alto e a più basso contenuto proteico. L'avvertimento che circola online riguarda le persone con malattia renale, che dovrebbero seguire il parere del proprio medico.

Cosa conta come proteina completa?

Ogni fonte con tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. Prodotti animali e soia sono completi da soli. Le fonti vegetali si combinano fino alla completezza nell'arco di una giornata normale, motivo per cui la stessa Frances Moore Lappe ha ritirato il consiglio originale sulle proteine complementari. Centra il totale giornaliero e la qualità si sistema da sola.

Calcolatore di Proteine: Grammi al Giorno (g/kg)

Perché la proteina conta per la ricomposizione corporea

Il tuo corpo non ha una riserva dedicata di proteine come quella per il grasso e il glicogeno, quindi le proteine devono arrivare dal cibo. Vengono scomposte in aminoacidi che costruiscono e riparano muscoli, organi e tessuto immunitario. In deficit calorico, mangiarne abbastanza aiuta a limitare la perdita di massa magra.

Il calcolatore qui sopra prende peso, grasso corporeo, esperienza di allenamento e obiettivo e sceglie una dose iniziale dalla ricerca. Con il grasso corporeo inserito, gli obiettivi di ricomposizione e cut si scalano sulla massa magra invece che sul peso totale, e gli obiettivi di mantenimento e aumento muscolare non superano mai l'obiettivo di ricomposizione.

Il risultato mostra il tuo obiettivo giornaliero, quanto costa digerirlo, come si divide tra i pasti, dove si colloca sulla curva del guadagno muscolare di Morton 2018 e come appare in cibo comune.

La dose di proteine nelle fasi di ricomposizione

Il calcolatore usa un'impostazione per obiettivo. Le impostazioni per peso corporeo e per massa magra (LBM) non sono direttamente confrontabili: al 20 per cento di grasso corporeo, 2,2 g/kg LBM equivalgono a circa 1,76 g/kg di peso corporeo. Le impostazioni di mantenimento e aumento muscolare sono limitate all'impostazione di ricomposizione, quindi con più grasso corporeo seguono la massa magra.

Mantenere

1.6 g/kg BW

Dentro il range ISSN 2017 da 1,4 a 2,0 g/kg di peso per la maggior parte delle persone che fanno esercizio.

Costruire muscolo

1.8 g/kg BW

Sopra il punto di rottura di 1,62 g/kg di peso di Morton 2018, dentro il suo IC al 95%.

Ricomposizione

2.2 g/kg LBM

La stima iniziale propria del calcolatore per la ricomposizione. Nessuno studio verifica questa regola esatta.

Cut

2.4 g/kg LBM

Vicino all'estremo basso di Helms 2014: da 2,3 a 3,1 g/kg LBM per persone magre e allenate in preparazione alla gara.

Fonti: Jäger et al., ISSN position stand 2017; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (meta-analisi); Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014.

Quattro regole di dose, un calcolatore

Il calcolatore usa una regola per obiettivo. Ogni esempio mostra come la regola si confronta con la fonte più vicina.

Ricomposizione (per kg LBM)2.2 × kg LBM65 kg LBM → 143 g. La stima iniziale propria del calcolatore; nessuno studio verifica questa regola esatta.

Cut (per kg LBM)2.4 × kg LBM65 kg LBM → 156 g. Vicino all'estremo basso del range da 2,3 a 3,1 g/kg di massa magra che Helms 2014 indica per la preparazione alla gara.

Costruire (per kg peso)1.8 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg di peso al 15% di grasso corporeo → 144 g. Sopra il punto di rottura di 1,62 g/kg di Morton 2018 e dentro il suo IC al 95% (fino a 2,2).

Mantenere (per kg peso)1.6 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg di peso al 20% di grasso corporeo → 128 g. Dentro il range da 1,4 a 2,0 g/kg che l'ISSN position stand (Jäger 2017) considera sufficiente per la maggior parte delle persone che fanno esercizio.

LBM = massa magra = peso × (1 − % grasso / 100). Gli studi di solito riportano la massa libera da grasso (FFM), che è vicina alla LBM. Senza un dato sul grasso corporeo, il calcolatore assume che la massa magra sia l'80 per cento del peso corporeo. Gli obiettivi di mantenimento e aumento muscolare non superano mai l'impostazione di ricomposizione di 2,2 g per kg di massa magra, quindi con più grasso corporeo seguono anch'essi la massa magra. Poi corregge l'obiettivo di +15 per cento per chi si allena a livello avanzato e di −5 per cento per i principianti; questa correzione è una stima propria del calcolatore.

La proteina che pensi di mangiare e non mangi

Senza registrare i pasti, è facile sovrastimare quanta proteina contiene un pasto. Il divario conta soprattutto in deficit calorico.

L'intuizione comune è che qualsiasi pasto con pollo o uova sia un pasto proteico. I conti dicono altro: un piatto con 80 g di petto di pollo cotto, due uova grandi e un'insalata di contorno ha circa 38 g di proteine, non 60. Su tre pasti, uno scarto del genere si accumula.

Garthe et al. 2011 hanno assegnato in modo casuale 24 atleti d'élite, tutti con allenamento di forza quattro volte a settimana, a perdere lo 0,7 o l'1,4 per cento del peso corporeo a settimana. La massa magra è aumentata del 2,1 per cento nel gruppo più lento e non è cambiata nel gruppo più veloce. Lo studio variava il ritmo di perdita di peso, non la proteina.

La soluzione è strutturale: scegli una dose fissa di proteine per ogni pasto principale e confronta una settimana di pasti con il totale giornaliero. Quanto debba essere alto quel totale dipende dall'obiettivo. Nella meta-analisi di Morton 2018, in cui le persone non erano in deficit calorico, la proteina extra ha smesso di aumentare i guadagni di massa libera da grasso dovuti all'allenamento intorno a 1,6 g per kg di peso corporeo. Per persone magre e allenate a dieta in vista di una gara, Helms 2014 raccomanda da 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra.

Proteine e ricomposizione, spiegate

Sei domande che spuntano quando le proteine smettono di essere un numero e iniziano a essere un input tracciato.

Riferimenti

Le proteine ancorano il piatto. Questi calcolatori trasformano l'obiettivo giornaliero in budget calorico, ripartizione dei macro e composizione corporea verificabile.

Calcolatore di Macro

Inserisci le proteine. Grassi e carboidrati si bilanciano contro il TDEE automaticamente.

Massa magra

La massa magra che la dose protegge. Tracciala ogni mese.

Calcolatore TDEE

Mantenimento totale su cui allocare la dose proteica.

Calcolatore di grasso corporeo

Ricalcola il grasso corporeo per aggiornare la LBM su cui la dose è scalata.

Proteine per la ricomposizione corporea

Quante proteine al giorno per ricomposizione, cut e bulk, con un esempio pratico.

Calcolatore di ricomposizione corporea

Stima mantenimento, calorie e proteine, con una proiezione di grasso e massa magra a 12 settimane. I risultati dipendono dalle ipotesi del modello e dalla tua risposta.