Proteine · assicurazione sulla massa magra
Calcolatore di Proteine
Lo scudo della massa magra in deficit. Il substrato in surplus. Tarato sulla tua composizione corporea e sul tuo obiettivo.
La proteina è il macronutriente che decide la ricomposizione corporea
La proteina è l'unico macronutriente che il corpo non può immagazzinare. Ogni giorno va mangiata, scomposta in aminoacidi e convogliata verso muscolo, organi e tessuto immunitario. Mancare il floor per pochi giorni in deficit costa massa magra che il prossimo plateau finisce per resettare.
Il calcolatore chiede peso, grasso corporeo, attività, esperienza e obiettivo per scegliere la dose che la letteratura davvero supporta. Con il grasso misurato, la dose scala sulla massa magra invece che sul peso totale: l'ancoraggio più pulito in popolazioni magre e allenate.
Il pannello del risultato mostra l'obiettivo giornaliero e cosa significa in contesto: cosa costa digerirlo, come distribuirlo nei pasti, dove cade sulla curva di ritenzione della letteratura e come appare in cibo reale.
La dose di proteine nelle fasi di ricomposizione
La letteratura raccomanda ancoraggi diversi per fasi diverse. Il calcolatore sceglie quello giusto e qui sotto puoi confrontarlo con gli altri.
Banda di fonti: Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (meta-analisi); Jäger et al., ISSN position stand 2017; Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018.
Quattro regole di dose, un calcolatore
Diversi ancoraggi della letteratura cadono in numeri diversi. Il calcolatore sopra sceglie la regola che combacia con il tuo obiettivo e la tua composizione corporea.
LBM = massa magra = peso × (1 − % grasso/100). FFM (massa libera da grasso) è usata in modo intercambiabile nella letteratura. I numeri sopra il floor aiutano comunque: la proteina extra aggiunge sazietà, effetto termico degli alimenti e margine per un tracking imperfetto.
I 30 grammi al giorno che pensi di mangiare e non mangi
Chi non traccia sovrastima le proteine di 30–50 g al giorno. Quel gap è la differenza tra tenere la massa magra e perderla in silenzio durante un deficit.
L'intuizione comune dice che ogni pasto con pollo o uova è un pasto proteico. La matematica dice il contrario: un piatto con 80 g di pollo cotto, due uova e un'insalata ha circa 35 g di proteine, non 60. Su tre pasti, quel divario somma fino al buco dove la maggior parte dei cut si ferma.
Garthe et al. 2011 divisero atleti allenati in un braccio di cut lento e uno di cut veloce con identica proteina. Il braccio lento guadagnò il 2,1 per cento di massa magra durante il cut; il veloce la perse. La variabile che entrambi tennero alta fu la proteina per kg di massa magra, giorno dopo giorno.
La soluzione è strutturale. Fissa una dose per colazione, pranzo e cena, controlla una settimana di pasti contro il totale giornaliero, e il gap si chiude in due settimane. Secondo Helms 2014, il floor per ritenzione magra in cut è a 1,6 g per kg di massa libera da grasso.
Proteine e ricomposizione, spiegate
Sei domande che spuntano quando le proteine smettono di essere un numero e iniziano a essere un input tracciato.