Calcolatore di Macro

Un obiettivo di macro sono tre numeri (proteine, grassi, carboidrati) che sommati danno un target calorico. Il target calorico fissa la direzione generale del peso: un piccolo deficit spinge la perdita di grasso, il mantenimento difende ciò che hai, un piccolo surplus sostiene la crescita muscolare. La ripartizione dei macro decide quanto di quella direzione è composizione: muscolo preservato, muscolo costruito, massa magra risparmiata mentre il grasso se ne va.

Per la ricomposizione corporea in particolare, la ricetta è stretta. Un deficit calorico del 5 al 15 per cento, 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, grassi a o sopra il pavimento ormonale di 0,7 g/kg, e i carboidrati a riempire il resto. L'allenamento deve fare lavoro reale. La ricomposizione è l'impostazione più sensibile alla precisione del menu, ma il lato macro è genuinamente semplice una volta bloccato il pavimento proteico.

Ciò che cambia non è la ricetta ma la calibrazione. Gli errori del BMR da calcolatore girano intorno al ±10 per cento, il NEAT oscilla di centinaia di calorie tra persone che sembrano identiche, e il corpo si adatta al ribasso man mano che il cut si approfondisce. I numeri sopra sono la linea di partenza. Il vero workflow è controllare il trend, tenere la proteina, e spostare il target calorico di 100 a 200 kcal finché la bilancia coincide con l'obiettivo.

Le proteine scalano sulla massa magra, non sul peso corporeo. Un atleta da 100 kg al 12% di grasso porta la stessa massa magra di uno da 100 kg al 30%, ma solo il primo ha bisogno della stessa proteina. Per questo questo strumento preferisce un obiettivo in g/kg-LBM quando il grasso corporeo è noto. È anche perché il calcolatore di IMC da solo non può rispondere a questa domanda.

Deficit più profondi alzano il pavimento. In mantenimento, 1,6 g/kg basta per ritenere muscolo. In un cut da gara, la letteratura spinge verso 2,4 g/kg perché il corpo diventa più disposto a degradare tessuto magro come carburante. L'obiettivo proteico sale col deficit, non col target calorico in sé.

Sotto il pavimento, la ripartizione dei macro è preferenza. Una volta soddisfatti la proteina e il pavimento di grassi, la distribuzione carboidrati vs grassi sposta a malapena la composizione corporea su settimane. Scegli la ripartizione che riesci a sostenere davvero. La ricomposizione si vince centrando la proteina ogni giorno per mesi, non regolando la percentuale di carboidrati al primo giorno.