Calcolatore TDEE

Il Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) rappresenta il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Combina il tuo Metabolismo Basale (BMR) — l’energia necessaria per funzioni di base come respirazione e circolazione — con le calorie bruciate tramite attività fisica e digestione.

Il tuo TDEE è anche chiamato "calorie di mantenimento" perché mangiare questa quantità mantiene stabile il peso. Per perdere peso devi mangiare sotto il TDEE (deficit calorico). Per aumentare peso o costruire muscolo devi mangiare sopra (surplus calorico).

Usiamo l’equazione di Mifflin-St Jeor per calcolare il BMR, considerata la formula più accurata per la maggior parte delle persone. Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività in base a frequenza di esercizio e stile di vita.

• Sendentario (1,2x): Poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio
• Leggermente attivo (1,375x): Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana
• Moderatamente attivo (1,55x): Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana
• Molto attivo (1,725x): Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana
• Atleta (1,9x): Esercizio molto intenso, lavoro fisico o allenamento due volte al giorno

Una volta conosciuto il tuo TDEE, puoi impostare i target calorici in base ai tuoi obiettivi. Per perdere grasso, un deficit moderato del 15-20% sotto il TDEE è sostenibile ed efficace. Per aumentare massa magra, un piccolo surplus del 10-15% sopra il TDEE fornisce energia per la crescita senza eccessivo aumento di grasso.

Ricorda che il TDEE è una stima. Monitora l’andamento del peso per 2-3 settimane e regola l’introito se i progressi si bloccano. Il dispendio energetico reale varia giorno per giorno in base ad attività, sonno, stress e altri fattori.