Ricomposizione corporea
Calcolatore TDEE per la Ricomposizione Corporea
Stima il tuo dispendio energetico totale giornaliero a partire da peso, altezza, età, sesso e livello di attività. Usalo come ancora calorica di mantenimento per dimagrimento, ricomposizione corporea o crescita muscolare pulita, poi calibra il target ogni settimana con una tendenza di peso a 7 giorni.
Cos'è il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero)?
Il peso corporeo segue una sola equazione: variazione di peso uguale calorie in entrata meno calorie in uscita. Le calorie in entrata sono semplici, le mangi. Le calorie in uscita, ciò che la gente chiama in modo vago metabolismo, hanno tre componenti che lavorano insieme: il metabolismo basale (BMR), il livello di attività fisica e l'effetto termico degli alimenti (TEF). Insieme formano il dispendio energetico totale giornaliero, il consumo calorico quotidiano.
Per la ricomposizione corporea, il TDEE è l'ancora a cui si lega ogni altro numero. Una definizione è TDEE meno 15 a 25 per cento. Una ricomposizione è TDEE meno 5 a 15 per cento. Una bulk pulita è TDEE più 5 a 15 per cento. Senza una stima del TDEE non puoi definire cosa significhi nessuno di quegli obiettivi in calorie.
Calcolatore TDEE con grasso corporeo
Lo step del grasso corporeo è facoltativo. Lascialo vuoto e il calcolatore stima l'energia a riposo da altezza, peso, età e sesso. Inserisci una percentuale di grasso corporeo e passa invece alla tua massa magra, il tessuto che guida la maggior parte del tuo consumo giornaliero. Due persone allo stesso peso ma con composizione corporea diversa non bruciano le stesse calorie, e una stima basata sulla massa magra coglie quella differenza.
Se hai già misurato il grasso corporeo nel calcolatore di grasso corporeo o di massa magra, il valore viene riportato e precompila questo step in automatico. Il risultato indica poi un valore di TDEE con grasso corporeo accanto al consumo a riposo da massa magra, così puoi ancorare un target di ricomposizione sul numero più preciso.
Il TDEE è la base su cui poggia ogni protocollo di ricomposizione
La ricomposizione corporea è perdita di grasso e guadagno muscolare nello stesso tempo. Avviene in una finestra stretta intorno al mantenimento: piccolo deficit per la maggior parte, mantenimento per atleti avanzati già asciutti, persino un leggero surplus per principianti asciutti con uno stimolo reale di allenamento. Ognuno di quegli obiettivi è ancorato al TDEE.
La finestra di ricomposizione, in % del TDEE
Tagliando oltre il 20 per cento la massa magra inizia ad andare via con il grasso. Spingendo oltre un surplus del 5 a 10 per cento, la maggior parte del guadagno è grasso. La banda verde è il punto in cui il corpo ha appena abbastanza carburante per costruire muscolo e appena abbastanza deficit (o sovraccarico di allenamento) per perdere grasso allo stesso tempo.
Il NEAT è la leva su cui hai più margine. Camminate quotidiane, le scale, una scrivania in piedi, parcheggiare lontano dalla porta. Due persone con stessa altezza, peso e programma in palestra possono differire di 500 a 800 kcal al giorno solo per il NEAT. È il motivo per cui un amico può mangiare 1.000 calorie in più di te e restare altrettanto asciutto.
I deficit aggressivi ti puniscono due volte. Quando il taglio è troppo profondo o troppo lungo, il corpo percepisce la carenza di carburante e riduce in silenzio il NEAT. Ti muovi meno, cammini meno, ti chini di più. È la termogenesi adattativa, quel metabolismo lento di cui parlano chi fa diete croniche. Un deficit moderato del 10 per cento, proteine alte, allenamento vero e un controllo settimanale del trend proteggono metabolismo e massa magra mentre il grasso continua a scendere.
La calcolatrice è una linea di partenza, non d'arrivo. Mifflin ha un errore tipico di circa 200 kcal al giorno. Mangia a quel livello per 7 a 10 giorni, osserva il trend di peso e ritocca di 100 a 200 kcal a settimana finché il trend non corrisponde all'obiettivo. Quel ciclo iterativo è il vero workflow della ricomposizione.
Ricomponiti con Recomp AI
Da una stima del TDEE a un target di ricomposizione che si aggiorna ogni settimana.
Recomp AI registra l'apporto in una chat quotidiana di 30 secondi, segue il trend di peso e sposta l'obiettivo calorico di 100 a 200 kcal quando il trend devia. Il TDEE che vedi oggi diventa una base mobile che segue il tuo metabolismo reale.
TDEE e ricomposizione corporea, spiegati
Le domande che le persone cercano quando l'obiettivo calorico sulla carta non corrisponde a ciò che fa la bilancia.