Calculadora de recomposição corporal

Tudo começa na manutenção, o seu Gasto Energético Total Diário. É o nível calórico em que o peso se mantém estável, construído a partir da taxa metabólica basal vezes um fator de atividade. Informe um percentual de gordura corporal e a estimativa passa a usar a massa corporal magra, que acompanha o gasto diário mais de perto do que altura e peso sozinhos. Para o exemplo acima, isso coloca a manutenção perto de 2.700 kcal por dia.

A meta de recomposição é a manutenção menos um pequeno percentual. A calculadora ajusta esse déficit à gordura corporal e à idade de treino: corpos mais magros e avançados ficam entre 5 e 10 por cento, enquanto um iniciante com gordura de sobra fica mais perto de 15 por cento. Abaixo da manutenção há combustível para a perda de gordura; não tão abaixo a ponto de o corpo começar a gastar músculo para cobrir a diferença.

A proteína é definida em seguida, em cerca de 2,2 g por kg de massa corporal magra, e é tratada como um piso, não como uma meta a atingir em média. A gordura é mantida acima de um mínimo hormonal de aproximadamente 0,7 g por kg de peso corporal, e o carboidrato preenche as calorias que sobram. É por isso que a divisão de macros é lida com a proteína primeiro: o input que protege o músculo é travado antes de qualquer outra coisa se mover.

Um cutting e uma recomposição não são o mesmo plano rodado em velocidades diferentes. Um cutting aceita perder algum músculo para baixar a gordura rápido, muitas vezes a 20 a 25 por cento abaixo da manutenção. A recomposição recusa essa troca. O déficit é mantido pequeno justamente para que o corpo continue construindo músculo enquanto perde gordura, que é o objetivo todo.

Cave fundo demais e duas coisas acontecem. A síntese de proteína muscular cai, então novo músculo para de chegar, e a fração do peso perdido que é tecido magro sobe. Você perderia peso mais rápido, mas uma parcela maior dele seria o músculo que está tentando manter. O pequeno déficit é o preço de a recomposição ser real em vez de apenas perda de peso com passos extras.

A proteína é a alavanca que transforma um déficit em uma recomposição. Em um déficit calórico, o corpo procura tecido para quebrar, e proteína adequada mais treino de força dizem a ele para gastar gordura e poupar músculo. A calculadora ancora a dose à massa magra em vez do peso total, então duas pessoas com o mesmo peso na balança mas composição corporal diferente recebem metas de proteína diferentes. Para o exemplo, 64 kg de massa magra dão um piso perto de 141 g por dia.

Uma regra prática comum é 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, e essa faixa funciona bem para pessoas com gordura corporal moderada. Ajustar à massa magra evita exagerar com gordura corporal mais alta, onde o peso total superestima quanto músculo há para alimentar. De qualquer forma, atingir o piso na maioria dos dias importa muito mais do que o decimal exato.

Ao longo de um bloco de 12 semanas, o perfil do exemplo se projeta para cerca de 4.4 kg, aproximadamente 10 lb, fora da balança. Esse número parece modesto, e é para parecer mesmo. A balança subestima a recomposição porque o músculo está substituindo parte da gordura que sai. O progresso real aparece como percentual de gordura corporal caindo, a cintura apertando e as cargas subindo enquanto o peso corporal quase não se mexe.

Trate a meta como linha de partida, não como veredito. As estimativas de manutenção carregam um erro de cerca de 200 kcal por dia, então confira o progresso contra uma tendência de peso de 7 a 10 dias e ajuste em 100 a 200 kcal por semana. Se a tendência estagnar e a gordura corporal não se mover, baixe um pouco as calorias. Se a força e a recuperação estiverem caindo, suba-as um pouco. O plano é o ciclo, não o primeiro número.

Para o quadro completo das três alavancas, o cronograma realista e como ler cada sinal de prova, veja o guia de recomposição corporal.