Calculadora de recomposição corporal

Quatro resultados, todos a partir dos seus números. Primeiro, um alvo calórico de recomposição: manutenção menos um déficit de 5 a 15 por cento, escalado à sua gordura corporal e idade de treino. Segundo, um piso de proteína de 2,2 g por kg de massa magra, a entrada que deixa o músculo crescer enquanto a gordura sai. Terceiro, uma pontuação de potencial de recomposição de 0 a 100 que diz quão ampla é realmente a sua janela simultânea de ganho e perda. Quarto, uma projeção de 12 semanas que modela a massa gorda e a massa magra como compartimentos separados em vez de um único número de balança.

A projeção corre sobre um livro-razão energético de dois compartimentos: o déficit drena as reservas de gordura, e o músculo em construção armazena energia própria, que as mesmas reservas de gordura pagam. É por isso que a calculadora pede gordura corporal e experiência de treino onde uma calculadora de calorias comum não pediria: ambos os números mudam a velocidade a que cada compartimento se pode mover.

Tudo começa na manutenção, seu gasto energético diário total. É o nível calórico em que o peso se mantém estável, construído a partir da taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade. Insira uma porcentagem de gordura corporal e a estimativa passa para a massa magra, que acompanha o gasto diário com mais precisão do que altura e peso isolados.

A meta de recomposição é a manutenção menos um pequeno percentual. A calculadora ajusta esse déficit à gordura corporal e à idade de treino: corpos mais magros e avançados ficam entre 5 e 10 por cento, enquanto um iniciante com gordura de sobra fica mais perto de 15 por cento. Abaixo da manutenção há combustível para a perda de gordura; não tão abaixo a ponto de o corpo começar a gastar músculo para cobrir a diferença.

A proteína é definida em seguida, em cerca de 2,2 g por kg de massa corporal magra, e é tratada como um piso, não como uma meta a atingir em média. A gordura é mantida acima de um mínimo hormonal de aproximadamente 0,7 g por kg de peso corporal, e o carboidrato preenche as calorias que sobram. É por isso que a divisão de macros é lida com a proteína primeiro: o input que protege o músculo é travado antes de qualquer outra coisa se mover.

Um cutting e uma recomposição não são o mesmo plano rodado em velocidades diferentes. Um cutting aceita perder algum músculo para baixar a gordura rápido, muitas vezes a 20 a 25 por cento abaixo da manutenção. A recomposição recusa essa troca. O déficit é mantido pequeno justamente para que o corpo continue construindo músculo enquanto perde gordura, que é o objetivo todo.

O simulador nos resultados torna a troca explícita: cada ponto extra de déficit acelera a linha da gordura e achata a linha do músculo. Passe de cerca de 15 por cento e o músculo novo deixa em grande parte de chegar. Você perderia peso mais depressa, mas uma fração maior seria o músculo que está tentando manter.

A projeção nos resultados traça a massa gorda e a massa magra como linhas separadas, e a razão está no próprio gráfico: as duas linhas divergem enquanto a sua soma mal se move. Uma recomposição bem-sucedida de 12 semanas pode trocar vários quilogramas de tecido e não mostrar quase nada na balança. As pessoas desistem de planos que funcionam porque olhavam para o único número que não consegue ver a mudança.

Os números que conseguem ver: a porcentagem de gordura corporal medida da mesma forma todos os meses, uma medição da cintura e a força no ginásio. O peso continua a importar, mas apenas como tendência de várias semanas usada para afinar as calorias em 100 a 200 kcal de cada vez.