Calculadora de recomposição corporal

Esta calculadora estima manutenção ou um défice de 5 a 15 %, conforme a gordura corporal e a experiência. Define proteína e projeta gordura e massa magra separadamente. São estimativas iniciais, sem garantia. Não modela toda a gama de ingestões em que pode ocorrer recomposição.

O modelo estima gordura e massa magra separadamente. A massa magra inclui músculo, água e outros tecidos sem gordura; por isso, um ganho projetado de massa magra não é ganho muscular medido. O peso por si só não distingue estas mudanças.

Tudo começa na manutenção, seu gasto energético diário total. É o nível calórico em que o peso se mantém estável, construído a partir da taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade. A gordura corporal não mexe nesse número; ela molda a meta de proteína e a profundidade permitida do déficit.

Esta ferramenta usa manutenção ou um défice de 5 a 15 %. Nem toda recomposição exige défice.

A proteína é definida em seguida, em cerca de 2,2 g por kg de massa corporal magra, e é tratada como um piso, não como uma meta a atingir em média. A gordura é mantida acima de um mínimo hormonal de aproximadamente 0,7 g por kg de peso corporal, e o carboidrato preenche as calorias que sobram. É por isso que a divisão de macros é lida com a proteína primeiro: o input que protege o músculo é travado antes de qualquer outra coisa se mover.

Alguns estudos relatam perda de gordura e ganho de massa magra com défices e perto da manutenção estimada. Medir massa magra não isola o músculo. Um ligeiro excedente também poderia permitir recomposição, mas isto é uma inferência: ingestão declarada não é um excedente energético medido. Importam a gordura inicial, o treino, a proteína e a resposta individual.

Um défice pode priorizar a perda de gordura, enquanto défices maiores podem limitar o ganho de massa magra. A manutenção pode apoiar melhor o treino em algumas pessoas. Esta calculadora modela manutenção ou um défice de 5 a 15 %; não estabelece onde começa ou termina a recomposição.

O gráfico modela gordura e massa magra separadamente. A mudança combinada dá a variação de peso prevista. São estimativas, não medições dos teus tecidos. Compara o peso real com cintura e progresso no treino durante várias semanas.

Estimativas de gordura corporal obtidas da mesma forma, medidas da cintura e tendências de força ajudam a interpretar o progresso. Nenhum destes dados comprova, por si só, ganho muscular; avalie-os com a tendência do peso antes de alterar a ingestão.