Como fazer recomposição corporal, passo a passo

A manutenção é o número de calorias que mantém seu peso atual estável, e é a âncora contra a qual todos os outros passos são medidos, então estime-a antes de tocar em qualquer déficit. Todo este protocolo é um capítulo da abordagem mais ampla do guia de recomposição corporal.

Há duas formas de obtê-la. Uma fórmula baseada em peso e altura dá uma estimativa inicial na hora, ou um método de tentativa e ajuste acompanha duas semanas de ingestão e mudança de peso para calculá-la a partir da sua resposta real. A fórmula dá um número hoje, mas é genérica; tentativa e ajuste é calibrada para o seu corpo, mas leva cerca de duas semanas. Qualquer uma serve, desde que você chegue a um valor de manutenção confiável.

A manutenção é um alvo móvel, não um número fixo. Ela muda com a composição corporal, o movimento diário e fatores metabólicos, e é por isso que você a revisa em vez de confiar para sempre na primeira estimativa. Obtenha sua estimativa de manutenção com a calculadora de TDEE, depois leve esse número para o Passo 2 como a base da qual você subtrai.

Defina a ingestão de 5 a 15 por cento abaixo da manutenção. Essa é a janela da recomposição: profunda o bastante para impulsionar a perda de gordura, rasa o bastante para você manter a energia e a recuperação necessárias para construir músculo. Um déficit pequeno é proposital. Cortes grandes forçam o corpo a recorrer ao tecido magro e derrubam o desempenho no treino, o que sabota o lado muscular da recomposição.

Um percentual da manutenção é melhor que um corte fixo de 500 calorias. A antiga regra de 3.500 calorias por libra superestima a perda no mundo real porque o metabolismo se adapta conforme você faz dieta, então um número fixo sai do alvo. Pessoas com mais gordura corporal ou skinny-fat podem ficar no topo da janela e priorizar a perda de gordura primeiro, porque uma grande reserva de gordura ainda alimenta o crescimento muscular em déficit.

Praticantes magros e já treinados são a exceção: um déficit reduz o ganho muscular deles, que já é lento, então eles costumam se sair melhor com um cutting dedicado ou um bulking limpo do que com a recomposição. Deixe a calculadora de recomposição transformar seu número de manutenção e seu percentual de gordura inicial no alvo de déficit exato para o seu caso.

Mantenha a proteína em 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal por dia. Esse é o piso inegociável que permite perder gordura enquanto mantém e constrói músculo em déficit. A proteína cumpre uma função tripla na recomposição: fornece os aminoácidos que constroem músculo, é o macro mais saciante, então o déficit fica mais fácil, e é o que gasta mais energia para digerir.

Priorize fontes de proteína completa, que trazem todos os nove aminoácidos essenciais. Fontes animais entregam o maior poder de construção muscular por grama; veganos podem atingir o mesmo alvo combinando fontes ou usando uma mistura de arroz e ervilha. O aminoácido leucina é o gatilho para a síntese de proteína muscular, e o limiar por refeição para maximizar essa resposta fica em torno de 0.045 g de leucina por kg de peso corporal.

Defina sua meta diária em gramas com a calculadora de proteína, depois leve esse número para a divisão de macros no Passo 4.

A proteína está travada desde o Passo 3. As calorias restantes do seu alvo de déficit são divididas entre carboidrato e gordura, que é o que uma divisão de macros faz. O carboidrato é a prioridade entre os dois que sobram porque alimenta o desempenho no treino, e um treino mais intenso é o que de fato impulsiona o lado do crescimento muscular da recomposição.

Não zere a gordura. A gordura da dieta é necessária para sustentar os níveis naturais de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona, e ingestões muito baixas de gordura podem suprimi-los e atrapalhar o progresso. Distribua sua proteína diária em 4 a 6 refeições com cerca de 3 a 5 horas de intervalo, para que cada refeição dispare a síntese de proteína muscular, em vez de concentrar tudo em uma ou duas refeições grandes.

Monte a divisão diária completa, proteína mais carboidratos mais gordura, com a calculadora de macros para que os números somem o seu alvo de calorias do Passo 2.

A recomposição aparece como uma balança praticamente parada enquanto a forma muda, então uma única pesagem diária engana. Observe a tendência semanal do peso corporal, além do espelho, da força na academia e das medidas de fita. Como a balança fica quase parada, o percentual de gordura corporal, a massa magra e as medidas de cintura são seus verdadeiros sinais de progresso. Enxergue a mudança que a balança esconde com a calculadora de gordura corporal e uma checagem da razão cintura-altura.

Espere a primeira mudança visível por volta de 8 a 12 semanas, um antes e depois claro perto de 6 meses e uma mudança substancial ao longo de 6 a 12 meses. Isso é uma construção lenta por definição, não um cutting rápido.

Ajuste pela tendência, não por um dia ruim. Se a tendência semanal e as medidas estagnarem na direção errada, mexa nas calorias refazendo o Passo 1 e o Passo 2, já que a manutenção muda conforme seu corpo muda. Mantenha o piso de proteína estável em todos os ajustes. Você muda as calorias mexendo nos carboidratos e na gordura, não cortando a proteína que protege seu músculo.