Como fazer recomposição corporal, passo a passo

A manutenção é o número de calorias que mantém seu peso atual estável, e é a âncora contra a qual todos os outros passos são medidos, então estime-a antes de tocar em qualquer déficit. Todo este protocolo é um capítulo da abordagem mais ampla do guia de recomposição corporal.

Há duas formas de obtê-la. Uma fórmula baseada em peso e altura dá uma estimativa inicial na hora, ou um método de tentativa e ajuste acompanha duas semanas de ingestão e mudança de peso para calculá-la a partir da sua resposta real. A fórmula dá um número hoje, mas é genérica; tentativa e ajuste é calibrada para o seu corpo, mas leva cerca de duas semanas. Qualquer uma serve, desde que você chegue a um valor de manutenção confiável.

A manutenção muda com a composição corporal e a atividade. Usa a calculadora TDEE como estimativa inicial e ajusta com várias semanas de ingestão e peso.

A recomposição consiste em perder gordura e ganhar músculo no mesmo período. O défice é opcional. Treino, proteína, recuperação e composição inicial influenciam a resposta; nenhuma meta calórica garante as duas mudanças.

Um défice pode favorecer a perda de gordura, mas défices maiores tendem a limitar os ganhos de massa magra. A manutenção ou um ligeiro excedente podem sustentar melhor o treino e o crescimento em algumas pessoas, com perda de gordura menos previsível. Não existe uma percentagem universal que delimite a recomposição.

Usa a calculadora de recomposição como estimativa inicial. O modelo escolhe manutenção ou défice e não cobre todas as abordagens possíveis. Avalia treino, recuperação e medidas antes de alterar a ingestão.

Escolhe uma meta a partir da manutenção estimada, combina-a com treino de força progressivo e cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia. As necessidades variam, sobretudo em défice. Avalia o progresso e a recuperação antes de ajustar calorias.

Priorize fontes de proteína completa, que trazem todos os nove aminoácidos essenciais. Fontes animais entregam o maior poder de construção muscular por grama; veganos podem atingir o mesmo alvo combinando fontes ou usando uma mistura de arroz e ervilha. O aminoácido leucina é o gatilho para a síntese de proteína muscular, e o limiar por refeição para maximizar essa resposta fica em torno de 0.045 g de leucina por kg de peso corporal.

Defina sua meta diária em gramas com a calculadora de proteína, depois leve esse número para a divisão de macros no Passo 4.

Define as calorias conforme o objetivo e distribui proteína e gordura alimentar. Os hidratos de carbono completam as calorias restantes e sustentam o treino. A recomposição não exige défice nem um limite específico de hidratos.

Não zere a gordura. A gordura da dieta é necessária para sustentar os níveis naturais de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona, e ingestões muito baixas de gordura podem suprimi-los e atrapalhar o progresso. Distribua sua proteína diária em 4 a 6 refeições com cerca de 3 a 5 horas de intervalo, para que cada refeição dispare a síntese de proteína muscular, em vez de concentrar tudo em uma ou duas refeições grandes.

Monte a divisão diária completa, proteína mais carboidratos mais gordura, com a calculadora de macros para que os números somem o seu alvo de calorias do Passo 2.

Perda de gordura e ganho muscular podem compensar-se em parte na balança. O peso pode descer, manter-se ou subir conforme a dimensão de cada mudança. Peso estável por si só não prova recomposição; considera também medidas corporais e progresso no treino. Ver também: calculadora de gordura corporal, razão cintura-altura.

Mudanças mensuráveis podem aparecer em semanas, mas as visíveis costumam levar meses. O ritmo varia com experiência, ponto de partida, ingestão e recuperação. Compara tendências de peso e cintura com o progresso no treino, sem esperar uma data fixa.

Ajuste pela tendência, não por um dia ruim. Se a tendência semanal e as medidas estagnarem na direção errada, mexa nas calorias refazendo o Passo 1 e o Passo 2, já que a manutenção muda conforme seu corpo muda. Mantenha o piso de proteína estável em todos os ajustes. Você muda as calorias mexendo nos carboidratos e na gordura, não cortando a proteína que protege seu músculo.