Suplementos para recomposição corporal: o que realmente funciona

A recomposição corporal é impulsionada por um déficit calórico moderado de 5 a 15 por cento abaixo da manutenção, proteína a 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal por dia e 3 a 4 sessões progressivas de treino de força por semana. Nenhum suplemento substitui qualquer uma dessas. O guia de recomposição corporal explica como essas alavancas se encaixam, com os suplementos sendo a menor delas.

Por definição, um suplemento preenche lacunas de uma dieta, não a substitui. Tempo e esforço investidos no treino e na qualidade da comida movem seu físico muito mais do que qualquer suplemento legal. A primeira mudança visível costuma aparecer por volta de 8 a 12 semanas e um antes e depois claro por volta de 6 meses. Suplementos não encurtam esse prazo, eles apenas afiam um pouco o desempenho no treino e a recuperação.

Um modelo mental útil são três níveis ordenados por segurança, eficácia e custo: um grupo minúsculo com montanhas de evidência, um segundo grupo que só ajuda se sua dieta for deficiente e uma longa cauda de evidência fraca ou inconsistente. A recomposição funciona melhor para iniciantes, pessoas que voltam depois de uma pausa e indivíduos com percentual de gordura corporal mais alto. Nenhum desses grupos precisa de suplementos para começar; eles precisam primeiro do déficit, do piso de proteína e do estímulo do treino.

Durante um déficit de recomposição de 5 a 15 por cento abaixo da manutenção, o objetivo é manter ou construir músculo enquanto se perde gordura. A creatina dá suporte ao treino pesado que sinaliza ao corpo para reter esse músculo. Ela permite empurrar um pouco mais de repetições e carga nos exercícios compostos, o que aumenta o estímulo de treino que protege a massa magra durante o déficit.

Parte do peso na balança depois de começar a creatina é água intramuscular, não gordura. Em uma recomposição em que a balança deve ficar mais ou menos estável, suavizar o peso corporal em uma tendência semanal evita ler errado essa subida pontual como ganho de gordura. A creatina anda junto, nunca substitui, o piso de proteína de 1,6 a 2,2 g/kg e as 3 a 4 sessões por semana. É o complemento de maior valor depois que esses estão no lugar.

Uma dose fixa de 5 g por dia de creatina monoidratada é suficiente. Você não precisa de creatina HCl, formas tamponadas ou blends de pré-treino que escondem uma subdose. Defina as calorias de manutenção e o pequeno déficit que a creatina apoia, mas não substitui, na calculadora de recomposição.

Estes são uma apólice de seguro, não uma alavanca de desempenho. Eles ganham um lugar só se sua dieta for realmente deficiente. Uma dieta variada com muitos vegetais e peixe gordo duas vezes por semana costuma torná-los desnecessários. Eles não adicionam músculo nem queimam gordura diretamente; protegem a saúde geral e a recuperação, o que apoia indiretamente o treino e o sono dos quais a recomposição depende.

Fazer dieta em déficit calórico dificulta bater as metas de micronutrientes. Estudos com fisiculturistas de competição encontraram muitos bem abaixo das metas de vitamina D, cálcio e zinco, que é exatamente a situação que um multivitamínico ou um suplemento de vitamina D cobre. O ômega-3 (EPA + DHA) é baixo na dieta ocidental típica: mire em pelo menos 0.3-0.5 g combinados por dia da comida, com cerca de 2 g combinados por dia sendo uma meta de suplementação razoável se você raramente come peixe gordo.

A qualidade varia muito. Formas baratas de vitaminas podem ser mal absorvidas e óleo de peixe de baixa qualidade pode carregar mercúrio, então escolha produtos confiáveis ou conte com a comida de verdade.

A maioria dos produtos vendidos como queimadores de gordura tem efeitos fracos, inconsistentes ou pequenos e não move a composição corporal de forma significativa. Eles são o nível mais baixo em termos de segurança, eficácia e custo. Nenhum termogênico anula o balanço energético que de fato impulsiona a perda de gordura. Sem o déficit de 5 a 15 por cento e o piso de proteína, um termogênico não faz praticamente nada.

O extrato de chá verde mostra um pequeno efeito termogênico: cerca de 125-250 mg de EGCG combinados com cerca de 50 mg de cafeína elevaram modestamente o gasto energético e a perda de gordura abdominal em estudos, mas os efeitos são pequenos e os dados em pessoas magras e treinadas são escassos. A ioimbina pode dar um empurrão na perda de gordura quando tomada em jejum antes do cardio, mas a evidência é limitada e efeitos colaterais como aumento de frequência cardíaca, pressão arterial e ansiedade tornam difícil recomendá-la de forma ampla. É, no máximo, uma tática avançada e opcional.

A cafeína é o único ingrediente de queimador de gordura com forte respaldo, e ela funciona como auxílio para treino e cardio a 1-6 mg/kg, não como uma pílula isolada de perda de gordura. Gaste o dinheiro primeiro em proteína e vegetais. Um termogênico é uma alavanca marginal, às vezes real, muitas vezes superestimada, que vem depois que todas as alavancas maiores estão ajustadas.