Ricomposizione corporea
Ricomposizione corporea: perdere grasso e costruire muscolo allo stesso tempo
La ricomposizione corporea è perdere grasso e guadagnare muscolo allo stesso tempo, così la bilancia si muove appena mentre la tua forma cambia. Funziona meglio per i principianti, per chi torna dopo una pausa e per chiunque abbia grasso da perdere, a patto che le proteine siano alte e ci si alleni contro resistenza.
Che aspetto ha la ricomposizione sotto la bilancia
- Muscolo
- Grasso
- Peso sulla bilancia
La direzione corrisponde a studi controllati di ricomposizione come Longland et al., Am J Clin Nutr 2016; le grandezze mostrate sono illustrative. Vedi lo studio
Le tre leve della ricomposizione corporea
Tre fattori decidono se il grasso cala mentre il muscolo tiene o cresce. Centrali tutti e tre e il corpo cambia sotto una bilancia ferma. Sbagliane uno e scivoli in una lenta definizione o in un involontario aumento di massa.
- Un piccolo deficit caloricoResta dal 5 al 15 per cento sotto il mantenimento, non oltre. Un piccolo deficit attinge energia dal grasso senza affamare il lavoro di costruzione muscolare. Trova prima il tuo numero di mantenimento nel calcolatore TDEE, poi togli da lì l'impostazione di ricomposizione.
- Proteine alteMantieni le proteine a 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo ogni giorno. Le proteine sono ciò che permette al corpo di aggiungere muscolo mentre perde grasso, e sono il fattore che la maggior parte delle persone sottostima di più. Il calcolatore di proteine imposta la tua soglia minima e la distribuisce nell'arco della giornata.
- Allenamento di forza progressivoAllenati contro un carico che diventa più difficile nel tempo. L'allenamento di forza è il segnale che dice al corpo di tenere il muscolo e spendere il grasso. Senza di esso un deficit toglie muscolo e grasso insieme. Trasforma i numeri di calorie e proteine in un obiettivo giornaliero nel calcolatore dei macro.
Come capire che sta funzionando
La ricomposizione si nasconde dalla bilancia del bagno, perché il grasso che se ne va e il muscolo che arriva si compensano grosso modo nel peso corporeo. La leggi invece dalla composizione e dalle misurazioni. Monitora questi segnali ogni poche settimane e la tendenza ti dirà la verità che la bilancia non ti dice.
- La percentuale di grasso corporeo calaL'indicatore principale. Se il grasso corporeo scende mentre il peso tiene, stai perdendo grasso e aggiungendo tessuto magro allo stesso tempo. Monitoralo nel calcolatore di grasso corporeo.
- La massa magra tiene o saleL'altra metà della stessa medaglia. Una massa magra che resta stabile o sale durante un deficit è la prova dal lato muscolare. Controllala nel calcolatore di massa magra.
- I rapporti della vita scendonoUn metro da sarto coglie ciò che la bilancia non vede. Una vita che si restringe conferma che il grasso sta lasciando il punto che conta di più. Monitoralo come rapporto vita-altezza e rapporto vita-fianchi.
- La forza aumentaPiù carico o più ripetizioni allo stesso peso corporeo è il segno più chiaro che si sta costruendo nuovo muscolo. Se i sollevamenti salgono mentre la bilancia resta ferma, la ricomposizione sta avvenendo.
- La bilancia grosso modo fermaUna tendenza del peso quasi piatta è il risultato atteso, non uno stallo. Quando la bilancia tiene ma gli altri quattro segnali si muovono, il piano funziona esattamente come previsto.
Quanto tempo richiede la ricomposizione corporea
La ricomposizione è lenta per natura, perché costruire muscolo e perdere grasso allo stesso tempo chiede al corpo di fare due cose opposte insieme. Aspettati di leggere i progressi in mesi, non in settimane. Il primo cambiamento visibile compare di solito tra 8 e 12 settimane, e il chiaro prima-e-dopo arriva più vicino ai 6 mesi.
L'esperienza di allenamento detta il ritmo. I principianti e chi torna dopo una lunga pausa ricompongono più in fretta, perché il muscolo non allenato risponde rapidamente e c'è margine di crescita anche in deficit. Anche un grasso corporeo più alto aiuta: più grasso da cui attingere significa più carburante per il lavoro muscolare. Gli atleti magri e avanzati ottengono il minimo dalla ricomposizione e di solito sono serviti meglio da una definizione o un aumento di massa dedicati.
Per chi funziona la ricomposizione corporea
La ricomposizione è la scelta giusta quando hai sia grasso da perdere sia muscolo da guadagnare, e nessuna scadenza che imponga l'uno sull'altro. Questo descrive la maggior parte dei principianti, chiunque torni ad allenarsi dopo mesi di stop, e chi si allena con abbastanza grasso corporeo da far sì che una definizione spinta costerebbe muscolo conquistato con fatica.
Una definizione dedicata è la scelta migliore quando il grasso corporeo è abbastanza alto da rendere la perdita di grasso la chiara priorità e la velocità conta. Un aumento di massa pulito vince quando sei già magro e vuoi volume, e accetti di aggiungere un po' di grasso per ottenerlo. Gli atleti magri e avanzati in particolare guadagnano quasi nulla dal provare a fare entrambe le cose insieme. Nel dubbio, àncora la decisione al tuo grasso corporeo e alla tua esperienza di allenamento, poi fai i conti nel calcolatore di ricomposizione corporea.
- Recomp
- Massa pulita
- Definizione
Lo schema sintetizza le indicazioni per stato di allenamento di Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014, e Aragon & Schoenfeld.
Monitora la tendenza, non il peso giornaliero
La ricomposizione vive o muore sulla tendenza settimanale, perché ogni singolo giorno sulla bilancia è rumore. Recomp AI registra il tuo peso, lo trasforma in una tendenza pulita, mantiene la tua soglia minima di proteine e regola le calorie settimana dopo settimana, così una bilancia ferma continua a significare grasso giù e muscolo su.
Domande sulla ricomposizione corporea
Cos'è la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è perdere grasso e guadagnare muscolo allo stesso tempo. Poiché i due cambiamenti si compensano grosso modo sulla bilancia, il peso corporeo resta quasi piatto mentre la composizione corporea cambia. Per funzionare servono un piccolo deficit calorico, proteine alte e allenamento di forza.
Si può davvero costruire muscolo e perdere grasso allo stesso tempo?
Sì, soprattutto per i principianti, per chi torna dopo una pausa e per chi porta grasso corporeo in eccesso. Il corpo può attingere energia dalle riserve di grasso per alimentare la crescita muscolare, a patto che le proteine siano alte e l'allenamento fornisca lo stimolo. Gli atleti magri e avanzati vedono l'effetto più piccolo.
Perché la bilancia non si muove durante la ricomposizione?
Perché il grasso se ne va mentre il muscolo arriva, e i due cambiamenti si annullano nel peso corporeo. Una bilancia ferma è il risultato atteso, non uno stallo. Leggi invece i progressi dalla percentuale di grasso corporeo, dalle misure della vita e dalla forza.
Quanto tempo richiede la ricomposizione corporea?
Aspettati il primo cambiamento visibile tra 8 e 12 settimane e un chiaro prima-e-dopo più vicino ai 6 mesi. I principianti e chi rientra si muovono più in fretta; gli atleti magri e avanzati più lentamente. Si misura in mesi, non in settimane.
Quale deficit calorico e quante proteine servono per la ricomposizione?
Un piccolo deficit dal 5 al 15 per cento sotto il mantenimento, abbinato a proteine di 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo e ad allenamento di forza progressivo. Puoi calcolare i numeri esatti per le tue caratteristiche nel calcolatore di ricomposizione corporea.
Riferimenti
- Barakat, Pearson, Escalante et al. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J, 2020.
- Helms, Aragon, Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.
- Morton, Murphy, McKellar et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.