Calcolatore di ricomposizione corporea

Tutto parte dal mantenimento, il tuo dispendio energetico totale giornaliero. È il livello calorico a cui il peso resta stabile, costruito dal metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività. Inserisci una percentuale di grasso corporeo e la stima passa alla massa magra, che traccia il consumo giornaliero più da vicino di altezza e peso da soli. Per l'esempio sopra, questo porta il mantenimento vicino a 2.700 kcal al giorno.

L'obiettivo di ricomposizione è il mantenimento meno una piccola percentuale. Il calcolatore scala quel deficit in base a grasso corporeo ed esperienza di allenamento: i corpi più magri e avanzati prendono dal 5 al 10 per cento, mentre un principiante con grasso da perdere sta più vicino al 15 per cento. Sotto il mantenimento c'è carburante per la perdita di grasso; non così tanto sotto da far sì che il corpo inizi a spendere muscolo per coprire il divario.

Le proteine si impostano subito dopo, a circa 2,2 g per kg di massa magra, e si trattano come una soglia minima più che come un obiettivo da centrare in media. Il grasso si tiene sopra un minimo ormonale di circa 0,7 g per kg di peso corporeo, e i carboidrati riempiono qualunque caloria rimanga. Ecco perché la ripartizione dei macro è proteine-prima: il fattore che protegge il muscolo viene bloccato prima che si muova qualsiasi altra cosa.

Una definizione e una ricomposizione non sono lo stesso piano a velocità diverse. Una definizione accetta di perdere un po' di muscolo per ridurre il grasso in fretta, spesso dal 20 al 25 per cento sotto il mantenimento. La ricomposizione rifiuta quel compromesso. Il deficit si tiene piccolo proprio perché il corpo continui a costruire muscolo mentre perde grasso, che è tutto il punto.

Scava troppo a fondo e succedono due cose. La sintesi proteica muscolare cala, quindi il nuovo muscolo smette di arrivare, e la quota di peso perso che è tessuto magro sale. Perderesti peso più in fretta, ma una frazione maggiore sarebbe il muscolo che stai cercando di tenere. Il piccolo deficit è il prezzo perché la ricomposizione sia reale invece di una semplice perdita di peso con passaggi in più.

Le proteine sono la leva che trasforma un deficit in una ricomposizione. In un deficit calorico il corpo cerca tessuto da scomporre, e proteine adeguate più allenamento di forza gli dicono di spendere grasso e risparmiare muscolo. Il calcolatore àncora la dose alla massa magra invece che al peso totale, così due persone allo stesso peso sulla bilancia ma con composizione corporea diversa ottengono obiettivi proteici diversi. Per l'esempio, 64 kg di massa magra danno una soglia minima vicino a 141 g al giorno.

Una scorciatoia comune è 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo, e quel range funziona bene per le persone a grasso corporeo moderato. Scalare alla massa magra invece evita di eccedere a grasso corporeo più alto, dove il peso totale sovrastima quanto muscolo c'è da nutrire. In ogni caso, raggiungere la soglia minima nella maggior parte dei giorni conta molto di più del decimale esatto.

Nell'arco di un blocco di 12 settimane, il profilo dell'esempio proietta circa 4.4 kg, all'incirca 10 lb, sulla bilancia. Quel numero sembra modesto, e deve esserlo. La bilancia sottostima la ricomposizione perché il muscolo sta sostituendo parte del grasso che se ne va. Il progresso reale si manifesta come la percentuale di grasso corporeo che cala, la vita che si restringe e i sollevamenti che salgono mentre il peso corporeo si muove appena.

Tratta l'obiettivo come una linea di partenza, non come un verdetto. Le stime di mantenimento portano un margine di errore di circa 200 kcal al giorno, quindi verifica i progressi rispetto a una tendenza del peso di 7 a 10 giorni e regola di 100 a 200 kcal a settimana. Se la tendenza si ferma e il grasso corporeo non si muove, abbassa un po' le calorie. Se forza e recupero stanno calando, alzale un po'. Il piano è il ciclo, non il primo numero.

Per il quadro completo delle tre leve, dei tempi realistici e di come leggere ogni segnale di prova, vedi la guida alla ricomposizione corporea.