Calcolatore di ricomposizione corporea

Quattro output, tutti dai tuoi numeri. Primo, un obiettivo calorico di ricomposizione: mantenimento meno un deficit dal 5 al 15 per cento, scalato sul tuo grasso corporeo e sulla tua anzianità di allenamento. Secondo, una soglia di proteine a 2,2 g per kg di massa magra, l'input che lascia crescere il muscolo mentre si perde grasso. Terzo, un punteggio di potenziale di ricomposizione da 0 a 100 che dice quanto è davvero ampia la tua finestra simultanea di guadagno e perdita. Quarto, una proiezione a 12 settimane che modella massa grassa e massa magra come compartimenti separati invece di un solo numero sulla bilancia.

La proiezione gira su un registro energetico a due compartimenti: il deficit svuota le riserve di grasso, e il muscolo in costruzione immagazzina energia propria, che le stesse riserve di grasso pagano. Per questo il calcolatore chiede grasso corporeo ed esperienza di allenamento dove un semplice calcolatore di calorie non lo farebbe: entrambi i numeri cambiano la velocità a cui ogni compartimento può muoversi.

Tutto parte dal mantenimento, il tuo dispendio energetico giornaliero totale. È il livello calorico in cui il peso resta stabile, costruito dal metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività. Inserisci una percentuale di grasso corporeo e la stima passa alla massa magra, che segue il consumo giornaliero più da vicino di altezza e peso da soli.

L'obiettivo di ricomposizione è il mantenimento meno una piccola percentuale. Il calcolatore scala quel deficit in base a grasso corporeo ed esperienza di allenamento: i corpi più magri e avanzati prendono dal 5 al 10 per cento, mentre un principiante con grasso da perdere sta più vicino al 15 per cento. Sotto il mantenimento c'è carburante per la perdita di grasso; non così tanto sotto da far sì che il corpo inizi a spendere muscolo per coprire il divario.

Le proteine si impostano subito dopo, a circa 2,2 g per kg di massa magra, e si trattano come una soglia minima più che come un obiettivo da centrare in media. Il grasso si tiene sopra un minimo ormonale di circa 0,7 g per kg di peso corporeo, e i carboidrati riempiono qualunque caloria rimanga. Ecco perché la ripartizione dei macro è proteine-prima: il fattore che protegge il muscolo viene bloccato prima che si muova qualsiasi altra cosa.

Una definizione e una ricomposizione non sono lo stesso piano a velocità diverse. Una definizione accetta di perdere un po' di muscolo per ridurre il grasso in fretta, spesso dal 20 al 25 per cento sotto il mantenimento. La ricomposizione rifiuta quel compromesso. Il deficit si tiene piccolo proprio perché il corpo continui a costruire muscolo mentre perde grasso, che è tutto il punto.

Il cursore di simulazione nei risultati rende esplicito lo scambio: ogni punto extra di deficit accelera la linea del grasso e appiattisce la linea del muscolo. Oltre il 15 per cento circa, il muscolo nuovo smette in gran parte di arrivare. Perderesti peso più in fretta, ma una frazione maggiore sarebbe il muscolo che stai cercando di tenere.

La proiezione nei risultati traccia massa grassa e massa magra come linee separate, e la ragione è nel grafico stesso: le due linee divergono mentre la loro somma si muove appena. Una ricomposizione riuscita di 12 settimane può scambiare diversi chilogrammi di tessuto e non mostrare quasi nulla sulla bilancia. Le persone abbandonano piani che funzionano perché guardavano l'unico numero che non può vedere il cambiamento.

I numeri che possono vederlo: la percentuale di grasso corporeo misurata allo stesso modo ogni mese, una misura del girovita e la forza in palestra. Il peso conta ancora, ma solo come tendenza su più settimane usata per affinare le calorie di 100-200 kcal alla volta.