Tempi della ricomposizione
Quanto tempo richiede la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea richiede tempo perche stai ricostruendo due tessuti contemporaneamente. Aspettati il primo cambiamento visibile intorno alle 8-12 settimane, un prima e dopo netto verso i 6 mesi e una trasformazione sostanziale nell'arco di 6-12 mesi. La bilancia resta ferma, quindi valuta i progressi dalla percentuale di grasso corporeo, dalla massa magra, dai rapporti della vita e dalla forza.
I tempi realistici della ricomposizione corporea, settimana per settimana
La ricomposizione segue un orologio che si misura in mesi, non in settimane, perche costruire muscolo e togliere grasso allo stesso tempo chiede al corpo di fare due cose opposte insieme e il muscolo in particolare si accumula lentamente. Il primo cambiamento visibile arriva di solito intorno alle 8-12 settimane: i vestiti calzano in modo diverso e lo specchio cambia prima che si muova qualsiasi numero. Uno stacco netto nelle foto prima e dopo compare verso i 6 mesi di allenamento e alimentazione costanti, e il tipo di cambiamento che gli sconosciuti notano richiede 6-12 mesi di lavoro ininterrotto.
Un movimento iniziale resta comunque realistico gia dentro la prima finestra. Programmi documentati hanno prodotto una vera ricomposizione in appena 7-10 settimane: circa 6 lb di grasso perso con 6 lb di massa magra guadagnata in un gruppo, e circa 4 lb di massa magra guadagnata con 1,5 lb di grasso perso in un altro. Questo e l'aspetto che la guida alla ricomposizione corporea approfondisce, e puoi fissare il tuo obiettivo prima di contare le settimane nel calcolatore di ricomposizione.
Perche i tuoi tempi sono piu rapidi o piu lenti della media
Due cose definiscono il tuo ritmo: quanto sei gia allenato e quanto grasso porti addosso. Principianti, persone che tornano dopo una pausa e individui con percentuale di grasso piu alta vedono risultati piu in fretta e prima, perche il muscolo non allenato risponde rapidamente e c'e tanto grasso a fare da carburante per il lavoro. Atleti magri e avanzati ottengono il minimo dalla ricomposizione e progrediscono piu lentamente; di solito ottengono di piu da una fase di definizione dedicata o da una massa pulita.
La visibilita va nella direzione opposta. Piu sei gia magro, piu ogni chilo di grasso perso si nota, quindi le persone magre vedono cambiamenti nelle foto da perdite assolute piu piccole, mentre chi ha una percentuale di grasso piu alta ha bisogno di una perdita di grasso totale maggiore prima che la fotocamera la colga. Anche la risposta individuale varia molto sullo stesso programma, ed e per questo che ti valuti in base alla tua tendenza, non a una media. I lettori con grasso piu alto o magri grassi possono stare verso l'estremo superiore della finestra del deficit e dare priorita prima alla perdita di grasso; lascia che il calcolatore di ricomposizione fissi il numero esatto.
Perche la bilancia non puo dirti che la ricomposizione sta funzionando
La ricomposizione e definita dalla bilancia che resta piu o meno ferma mentre la forma cambia, quindi un numero fermo o che si muove appena e il risultato atteso, non uno stallo. Il problema e che una bilancia ferma e ambigua di per se: puo significare che il muscolo e stato guadagnato allo stesso ritmo a cui il grasso e stato perso (successo) oppure che non si e mosso nulla (un vero stallo), e il peso da solo non riesce a distinguere i due casi.
Il peso corporeo giornaliero oscilla anche per acqua, sodio, carboidrati, volume del cibo, ciclo mestruale e momento del bagno, quindi qualsiasi singola pesata e rumore. La soluzione e una tendenza settimanale: pesati 4-7 mattine a settimana nelle stesse condizioni e confronta le medie settimanali, non le letture giorno per giorno. Poiche muscolo e grasso sono sistemi separati, puoi perdere 20 lb di grasso aggiungendo 5 lb di muscolo mentre la bilancia si sposta appena. Smetti di giudicare la ricomposizione sulla bilancia e giudicala invece sui segnali della composizione.
I quattro segnali che dimostrano che la ricomposizione sta funzionando
- Percentuale di grasso corporeo in caloLa lettura diretta piu pulita sulla perdita di grasso. Stimala in modo coerente e osserva la direzione nelle settimane, non il valore assoluto, con il calcolatore del grasso corporeo.
- Massa magra che tiene o saleIl lato muscolare del bilancio. Una massa magra che tiene o sale mentre il grasso cala e la prova che il muscolo viene mantenuto o costruito. Monitorala con il calcolatore della massa magra.
- Vita e rapporto vita-altezza in caloL'indicatore di perdita di grasso piu affidabile, perche aggiungere muscolo addominale cambia a malapena la misura della vita. Un metro che si accorcia separa nettamente la vera perdita di grasso dal rumore della bilancia. Verificalo con il rapporto vita-altezza.
- Forza in crescita in palestraConferma il guadagno muscolare anche quando gli altri segnali sono lenti, perche il sovraccarico progressivo con proteine adeguate e cio che alimenta il muscolo che viene costruito. Piu carico o piu ripetizioni allo stesso peso corporeo significano che sta arrivando nuovo tessuto.
Leggi i segnali insieme, non isolati. Una bilancia ferma o leggermente in su, piu una vita in calo, piu foto piu magre e muscolose, nell'insieme significano che il muscolo e stato guadagnato mentre il grasso e calato. Questa e la ricomposizione confermata. Rivaluta questo quadro una o due volte al mese; se i segnali puntano nella direzione giusta, non cambiare nulla e prosegui.
Con quale frequenza misurare perche la tendenza sia reale, non rumore
Misurare troppo spesso produce rumore e ripensamenti; misurare troppo di rado ti fa andare alla deriva. Una o due volte al mese e il punto ideale di valutazione per la composizione, con una cadenza piu serrata sul peso corporeo perche la tendenza resti regolare.
| Metrica | Cadenza |
|---|---|
| Peso corporeo | 4-7 mattine a settimana, stesse condizioni, riunite in una media settimanale da confrontare di settimana in settimana. |
| Vita e circonferenze | Una o due volte al mese negli stessi giorni per evitare il rumore della ritenzione idrica. |
| Foto dei progressi | 1-4 volte al mese, stessa illuminazione, angolazione e ora del giorno. Aumenta la frequenza all'inizio, quando il cambiamento e piu rapido. |
| Grasso corporeo e massa magra | Una o due volte al mese bastano per vedere una direzione senza inseguire le oscillazioni giornaliere. |
Mantieni stabili le basi mentre monitori: 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, un deficit del 5-15 percento sotto il mantenimento e 3-4 sessioni di forza progressiva a settimana. Trasformale in un obiettivo giornaliero nel calcolatore dei macro.
Leggere la tua tendenza: quando restare sulla rotta e quando aggiustare
Se il tuo obiettivo e la perdita di grasso e dopo un mese la vita e in calo, le foto appaiono piu magre e il peso settimanale e fermo o piu basso, sta funzionando. Non cambiare le calorie. Se il tuo obiettivo e il muscolo e dopo un mese la bilancia e in su, la vita e ferma o in calo e nelle foto appari piu largo, sta funzionando anche questo. Non cambiare le calorie. Il guadagno muscolare e piu difficile da vedere della perdita di grasso, quindi prima di concludere che non funziona, controlla la forza e le misure degli arti; una forza in crescita significa che il muscolo viene ancora costruito.
Aggiusta solo quando la perdita di grasso si e davvero fermata: vita invariata, foto identiche, media settimanale ferma o in su. Allora accentua il deficit togliendo 100-250 calorie da carboidrati o grassi, mai dalle proteine, oppure aggiungi un po' di cardio a bassa intensita. Anche il mantenimento e un bersaglio mobile, dato che il tuo fabbisogno calorico cambia man mano che perdi grasso e ti adatti, quindi il numero da cui sei partito avra bisogno di una ricalibrazione periodica. Ricalcola i tuoi obiettivi di mantenimento e di macro nel calcolatore del TDEE e nel calcolatore dei macro quando la tendenza dice che e il momento, invece di tirare a indovinare.
Vedi la tendenza che la bilancia nasconde
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Quanto dura la ricomposizione: domande comuni
Quanto tempo richiede la ricomposizione corporea per vedere risultati?
Conta sul primo cambiamento visibile intorno alle 8-12 settimane, un prima e dopo netto verso i 6 mesi e una trasformazione sostanziale nell'arco di 6-12 mesi. Il ritmo esatto dipende dall'eta di allenamento e dal grasso corporeo di partenza. Programmi documentati hanno prodotto una ricomposizione misurabile in appena 7-10 settimane (Rauch et al., Sports 2018; Rauch et al., J Strength Cond Res 2017), quindi un movimento iniziale e realistico anche se il guadagno pieno richiede mesi.
Come faccio a sapere se la ricomposizione corporea sta funzionando se la bilancia non si muove?
Una bilancia ferma e l'esito atteso, non un fallimento, perche stai perdendo grasso e guadagnando muscolo allo stesso tempo. Valuta invece i progressi da quattro segnali: percentuale di grasso corporeo in calo, massa magra che tiene o sale, vita e rapporto vita-altezza che si riducono e forza in crescita. Leggili insieme nell'arco delle settimane. Una bilancia ferma, piu una vita che si riduce, piu foto piu magre e muscolose confermano che la ricomposizione sta funzionando.
Si puo davvero costruire muscolo e perdere grasso allo stesso tempo?
Si. Il tessuto adiposo e il tessuto muscolare sono sistemi separati, quindi un deficit calorico puo togliere grasso mentre l'allenamento progressivo e proteine adeguate costruiscono muscolo. Studi controllati lo mostrano direttamente: uomini anziani sarcopenici hanno perso grasso guadagnando massa magra (Maltais et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2016), e atleti allenati hanno ricomposto in 7-10 settimane (Rauch et al., 2017 e 2018). Funziona meglio per principianti, per chi torna dopo una pausa e per individui con percentuale di grasso piu alta.
Perche la mia ricomposizione corporea e cosi lenta?
La ricomposizione e piu lenta di una fase di definizione o di massa dedicata perche stai ricostruendo due tessuti contemporaneamente, e il muscolo si accumula lentamente. Il ritmo dipende anche da te: piu sei gia magro e allenato, piu il cambiamento e lento e meno visibile, mentre i principianti e gli individui con percentuale di grasso piu alta progrediscono piu in fretta. Se sei magro e avanzato, una fase di definizione mirata o una massa pulita spesso batte il tentativo di ricomporre. Anche l'adattamento metabolico durante un deficit puo rallentare la perdita di grasso nel tempo (Trexler et al., J Int Soc Sports Nutr 2014), ed e per questo che ricalibri periodicamente le calorie.
Con quale frequenza dovrei misurare i progressi durante la ricomposizione?
Pesati 4-7 mattine a settimana e monitora la media settimanale, non le letture giornaliere. Prendi le misure della vita una o due volte al mese, le foto dei progressi 1-4 volte al mese e stima la percentuale di grasso corporeo e la massa magra una o due volte al mese. Fai una valutazione completa una o due volte al mese. Se i segnali puntano nella direzione giusta, non cambiare nulla. Misurare piu spesso aggiunge solo rumore e ripensamenti.
Riferimenti
- Maltais ML, Perreault K, Courchesne-Loyer A, Lagace JC, Barsalani R, Dionne IJ. Effect of Resistance Training and Various Sources of Protein Supplementation on Body Fat Mass and Metabolic Profile in Sarcopenic Overweight Older Adult Men: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(1):71-77.
- Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, Alvarez MR, Brummert DL, Aube DW, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. J Strength Cond Res. 2017.
- Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, Alvarez MR, Brummert DL, Aube DW, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. J Strength Cond Res. 2017.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7.