Come fare la ricomposizione corporea, passo per passo

Il mantenimento è il numero di calorie che tiene stabile il tuo peso attuale ed è l'ancora rispetto a cui si misura ogni altro passo, quindi stimalo prima di toccare qualsiasi deficit. Tutto questo protocollo è un capitolo dell'approccio più ampio della guida alla ricomposizione corporea.

Ci sono due modi per ottenerlo. Una formula basata su peso e altezza ti dà subito una stima di partenza, oppure un metodo per tentativi traccia due settimane di apporto e variazione di peso per ricavarlo a ritroso dalla tua risposta reale. Una formula ti dà un numero già oggi ma è generica; il metodo per tentativi è tarato sul tuo corpo ma richiede circa due settimane. Vanno bene entrambi, purché tu arrivi a una cifra di mantenimento credibile.

Il mantenimento cambia con composizione corporea e attività. Usa il calcolatore TDEE come stima iniziale, poi affina con diverse settimane di apporto e peso.

La ricomposizione consiste nel perdere grasso e aumentare il muscolo nello stesso periodo. Il deficit è facoltativo. Allenamento, proteine, recupero e composizione iniziale influenzano la risposta; nessun obiettivo calorico garantisce entrambi i cambiamenti.

Un deficit può favorire la perdita di grasso, ma deficit maggiori tendono a limitare l’aumento di massa magra. Mantenimento o leggero surplus possono sostenere meglio allenamento e crescita in alcune persone, con perdita di grasso meno prevedibile. Non esiste una percentuale universale che delimiti la ricomposizione.

Usa il calcolatore di ricomposizione come stima iniziale. Il modello sceglie mantenimento o deficit e non copre tutti gli approcci possibili. Valuta allenamento, recupero e misure prima di cambiare l’apporto.

Scegli un obiettivo dal mantenimento stimato, abbinalo alla forza progressiva e punta a circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso al giorno. Il fabbisogno varia, soprattutto in deficit. Valuta progressi e recupero prima di adattare le calorie.

Dai priorità a fonti proteiche complete che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Le fonti animali offrono il maggior potenziale di costruzione muscolare per grammo; i vegani possono raggiungere lo stesso obiettivo abbinando le fonti o usando una miscela di riso e piselli. L'amminoacido leucina è l'innesco della sintesi proteica muscolare, e la soglia per pasto per massimizzare quella risposta si aggira intorno a 0.045 g di leucina per kg di peso corporeo.

Imposta il tuo obiettivo giornaliero in grammi con il calcolatore delle proteine, poi porta quel numero nella suddivisione dei macro nel Passo 4.

Definisci le calorie secondo l’obiettivo, poi assegna proteine e grassi. I carboidrati completano le calorie rimanenti e sostengono l’allenamento. La ricomposizione non richiede un deficit né un limite specifico di carboidrati.

Non azzerare i grassi. Il grasso alimentare serve a sostenere i livelli naturali degli ormoni anabolici, testosterone compreso, e apporti di grassi molto bassi possono sopprimerli e ostacolare i progressi. Distribuisci le proteine giornaliere su 4 a 6 pasti distanti circa 3 a 5 ore l'uno dall'altro, così ogni pasto innesca la sintesi proteica muscolare, invece di concentrarle tutte in uno o due pasti abbondanti.

Costruisci l'intera suddivisione giornaliera, proteine più carboidrati più grassi, con il calcolatore dei macro così i numeri tornano con il tuo obiettivo calorico del Passo 2.

Perdita di grasso e crescita muscolare possono compensarsi in parte sulla bilancia. Il peso può scendere, restare simile o salire secondo l’entità dei cambiamenti. Un peso stabile da solo non dimostra ricomposizione; valuta anche misure corporee e progressi in allenamento. Vedi anche: calcolatore del grasso corporeo, rapporto vita-altezza.

I cambiamenti misurabili possono comparire in settimane, mentre quelli visibili richiedono spesso mesi. Il ritmo varia con esperienza, punto di partenza, apporto e recupero. Confronta peso, vita e progressi in allenamento, senza aspettarti una data fissa.

Regola in base alla tendenza, non a una singola giornata storta. Se la tendenza settimanale e le misure si bloccano nella direzione sbagliata, ritocca le calorie rifacendo il Passo 1 e il Passo 2, dato che il mantenimento si sposta man mano che il corpo cambia. Tieni ferma la soglia proteica a ogni regolazione. Le calorie le cambi spostando carboidrati e grassi, non tagliando le proteine che proteggono il muscolo.