Come fare la ricomposizione corporea, passo per passo

Il mantenimento è il numero di calorie che tiene stabile il tuo peso attuale ed è l'ancora rispetto a cui si misura ogni altro passo, quindi stimalo prima di toccare qualsiasi deficit. Tutto questo protocollo è un capitolo dell'approccio più ampio della guida alla ricomposizione corporea.

Ci sono due modi per ottenerlo. Una formula basata su peso e altezza ti dà subito una stima di partenza, oppure un metodo per tentativi traccia due settimane di apporto e variazione di peso per ricavarlo a ritroso dalla tua risposta reale. Una formula ti dà un numero già oggi ma è generica; il metodo per tentativi è tarato sul tuo corpo ma richiede circa due settimane. Vanno bene entrambi, purché tu arrivi a una cifra di mantenimento credibile.

Il mantenimento è un bersaglio mobile, non un numero fisso. Cambia con la composizione corporea, il movimento quotidiano e i fattori metabolici, ed è per questo che lo ricontrolli invece di fidarti per sempre della prima stima. Ottieni la tua stima di mantenimento dal calcolatore del TDEE, poi porta quel numero nel Passo 2 come base da cui sottrarre.

Imposta l'apporto a 5 a 15 percento sotto il mantenimento. Questa è la finestra della ricomposizione: abbastanza profonda da spingere la perdita di grasso, abbastanza leggera da lasciarti l'energia e il recupero per costruire muscolo. Un deficit piccolo è una scelta voluta. I tagli ampi costringono il corpo ad attingere al tessuto magro e affossano la performance in allenamento, sabotando il lato muscolare della ricomposizione.

La percentuale del mantenimento batte un taglio fisso di 500 calorie. La vecchia regola delle 3.500 calorie per libbra sovrastima la perdita reale perché il metabolismo si adatta durante la dieta, quindi un numero fisso si scosta dal bersaglio. Chi ha più grasso corporeo o è skinny-fat può collocarsi verso l'estremo alto della finestra e dare priorità prima alla perdita di grasso, perché una grande riserva di grasso alimenta comunque la crescita muscolare in deficit.

I sollevatori magri e già allenati sono l'eccezione: un deficit smorza il loro guadagno muscolare già di per sé lento, quindi di solito sono serviti meglio da una fase di definizione dedicata o da una lean bulk che dalla ricomposizione. Lascia che il calcolatore di ricomposizione trasformi il tuo numero di mantenimento e il grasso corporeo di partenza nel preciso obiettivo di deficit per il tuo caso.

Tieni le proteine a 1.6 a 2.2 g per kg di peso corporeo al giorno. Questa è la soglia non negoziabile che ti permette di perdere grasso mantenendo e costruendo muscolo in deficit. Le proteine fanno un triplo lavoro nella ricomposizione: forniscono gli amminoacidi che costruiscono il muscolo, sono il macro più saziante quindi il deficit si sopporta meglio, e sono quelle che costano più energia da digerire.

Dai priorità a fonti proteiche complete che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Le fonti animali offrono il maggior potenziale di costruzione muscolare per grammo; i vegani possono raggiungere lo stesso obiettivo abbinando le fonti o usando una miscela di riso e piselli. L'amminoacido leucina è l'innesco della sintesi proteica muscolare, e la soglia per pasto per massimizzare quella risposta si aggira intorno a 0.045 g di leucina per kg di peso corporeo.

Imposta il tuo obiettivo giornaliero in grammi con il calcolatore delle proteine, poi porta quel numero nella suddivisione dei macro nel Passo 4.

Le proteine sono bloccate dal Passo 3. Le calorie restanti nel tuo obiettivo di deficit si dividono tra carboidrati e grassi, ed è ciò che fa una suddivisione dei macro. I carboidrati sono la priorità tra i due avanzi perché alimentano la performance in allenamento, e un allenamento più duro è ciò che davvero spinge il lato di crescita muscolare della ricomposizione.

Non azzerare i grassi. Il grasso alimentare serve a sostenere i livelli naturali degli ormoni anabolici, testosterone compreso, e apporti di grassi molto bassi possono sopprimerli e ostacolare i progressi. Distribuisci le proteine giornaliere su 4 a 6 pasti distanti circa 3 a 5 ore l'uno dall'altro, così ogni pasto innesca la sintesi proteica muscolare, invece di concentrarle tutte in uno o due pasti abbondanti.

Costruisci l'intera suddivisione giornaliera, proteine più carboidrati più grassi, con il calcolatore dei macro così i numeri tornano con il tuo obiettivo calorico del Passo 2.

La ricomposizione si manifesta come una bilancia più o meno ferma mentre la forma cambia, quindi una singola pesata giornaliera mente. Guarda invece la tendenza settimanale del peso, più lo specchio, la forza in palestra e le misure col metro. Poiché la bilancia resta quasi ferma, percentuale di grasso corporeo, massa magra e misura della vita sono i tuoi veri segnali di progresso. Leggi i cambiamenti che la bilancia nasconde con il calcolatore del grasso corporeo e un controllo del rapporto vita-altezza.

Aspettati il primo cambiamento visibile intorno alle 8 a 12 settimane, un netto prima-e-dopo verso i 6 mesi e un cambiamento sostanziale nell'arco di 6 a 12 mesi. È una costruzione lenta per scelta, non una definizione rapida.

Regola in base alla tendenza, non a una singola giornata storta. Se la tendenza settimanale e le misure si bloccano nella direzione sbagliata, ritocca le calorie rifacendo il Passo 1 e il Passo 2, dato che il mantenimento si sposta man mano che il corpo cambia. Tieni ferma la soglia proteica a ogni regolazione. Le calorie le cambi spostando carboidrati e grassi, non tagliando le proteine che proteggono il muscolo.