Ricomposizione da skinny fat
Come correggere lo skinny fat: ricomposizione, non massa né diete drastiche
Skinny fat significa un peso normale sulla bilancia che nasconde un grasso corporeo alto e poco muscolo: indicativamente oltre il 20 percento di grasso corporeo negli uomini o oltre il 30–33 percento nelle donne con scarsa muscolatura. La soluzione è la ricomposizione, non la massa né una dieta drastica: perdi prima il grasso in un piccolo deficit mentre alleni i pesi e mangi tante proteine, così la forma cambia mentre il peso resta stabile.
Cosa significa davvero skinny fat: peso normale, grasso corporeo alto, poco muscolo
Skinny fat descrive un peso normale sulla bilancia che nasconde una percentuale di grasso corporeo alta su una scarsa quantità di muscolo, così il numero sulla bilancia sembra a posto mentre la forma e la composizione no.
Una soglia pratica: uomini sopra circa il 20 percento di grasso corporeo e donne sopra circa il 30–33 percento di grasso corporeo, in entrambi i casi insieme a una scarsa muscolatura. Sotto quei livelli con poco muscolo sei semplicemente poco muscoloso, non skinny fat.
Poiché il peso è normale, il BMI non lo coglie affatto. La condizione è a volte definita obesità a peso normale nella ricerca, dove un peso normale convive con un alto rapporto grasso-massa magra. È più comune di quanto sembri: i dati di un'indagine sulla popolazione hanno rilevato che circa un adulto normopeso su quattro presentava un raggruppamento di fattori di rischio cardiometabolico, la firma metabolica che spesso accompagna questo fenotipo.
Quindi misura invece di tirare a indovinare: stima la tua percentuale di grasso corporeo e conferma il quadro della composizione invece di affidarti solo al peso corporeo.
Quattro persone, tutte con un IMC perfettamente normale di 23. Il loro grasso corporeo modellato va dalla fine dei dieci alla metà dei trenta per cento. La bilancia le dice identiche; i loro corpi non lo sono. Lo skinny fat vive all’estremità destra di questa dispersione, proprio l’intervallo che l’IMC non può risolvere.
Perché la fase di massa ti rende più grasso e un taglio drastico più magro nel senso sbagliato
La fase di massa è allettante perché vuoi apparire più muscoloso, ma mangiare in surplus sopra un grasso corporeo già alto di solito aggiunge prima grasso, rendendo lo skinny fat più evidente prima che diventi visibile qualunque muscolo. Un surplus spinge anche nella direzione sbagliata sui marcatori di salute legati a un grasso corporeo alto a peso normale, quindi è la peggiore mossa di partenza per questo profilo specifico.
Un taglio aggressivo abbassa il grasso corporeo e migliora quei marcatori, ma con così poco muscolo sotto, togliere peso ti lascia più piccolo e piatto invece che magro e definito. La trappola è che entrambi gli estremi ottimizzano la bilancia: la massa aggiunge peso che non vuoi come grasso, il taglio fa scendere peso di cui non puoi fare a meno, ovvero il poco muscolo che hai.
La ricomposizione risolve il dilemma mantenendo il peso più o meno stabile mentre il grasso scende e il muscolo sale, cambiando la forma senza imporre una scelta tra più grosso ma più grasso e più magro ma più piccolo. Vedi il meccanismo completo nella guida alla ricomposizione corporea.
Il piano a fasi con la perdita di grasso prima per lo skinny fat
- Rendi la perdita di grasso il primo obiettivoImposta prima come obiettivo nutrizionale principale l'abbassamento del grasso corporeo, mentre l'allenamento di forza e le proteine alte fanno il lavoro di costruzione muscolare sullo sfondo. Diventare più magro presto migliora anche come il corpo ripartisce i nutrienti, il che aiuta il lato muscolare più avanti.
- Fase 1: un piccolo deficit, verso l'estremo altoLa Fase 1 è un piccolo deficit calorico. Usa la finestra di ricomposizione del 5 a 15 percento sotto il mantenimento e, da persona con grasso corporeo più alto, puoi posizionarti verso l'estremo alto di quella finestra e dare priorità alla perdita di grasso. Esegui prima il tuo calcolo del TDEE, poi lascia il deficit esatto al calcolatore di ricomposizione invece di tirare a indovinare.
- Mantieni la Fase 1 finché non sei visibilmente più magroMantieni la Fase 1 finché il grasso corporeo e la vita non sono chiaramente scesi e le foto di progressione non appaiono più magre, cosa che richiede tipicamente da un paio di mesi a diversi mesi a seconda di quanto grasso porti.
- Fase 2: passa al mantenimento per costruire muscoloLa Fase 2 passa a circa le calorie di mantenimento così il muscolo può costruirsi più in fretta ora che sei più magro e più sensibile all'insulina. Il peso resta più o meno stabile mentre la composizione continua a migliorare. Ricalcola il mantenimento man mano che il tuo peso e la tua attività cambiano tra le fasi invece di usare numeri ormai vecchi.
- Considera un surplus solo una volta che sei magroSolo una persona magra e più muscolosa dovrebbe considerare un surplus deliberato in seguito. Non c'è bisogno di precipitarsi nella fase di massa partendo da uno stato skinny fat.
Monitora il grasso corporeo e la vita, non la bilancia
Poiché l'obiettivo è un peso stabile con una composizione che cambia, qui la bilancia è un cattivo segnale di progresso. I segnali onesti sono la percentuale di grasso corporeo in calo e la circonferenza della vita che si riduce. Il tuo rapporto vita-altezza è un indicatore rapido e ripetibile del grasso viscerale che guida il rischio per la salute dello skinny fat: tenere la vita sotto la metà della tua altezza è un obiettivo semplice da monitorare.
Il cambiamento visibile tende a comparire intorno alle 8 a 12 settimane, un chiaro prima e dopo intorno ai 6 mesi e un cambiamento sostanziale nell'arco di 6 a 12 mesi, quindi valuta il progresso sulle settimane, non sui giorni. Pesati con cadenza costante e leggi la tendenza settimanale invece di reagire al rumore giornaliero, soprattutto quando il piano intende mantenere il peso stabile.
Rimisura grasso corporeo e vita ogni poche settimane per confermare che la Fase 1 stia funzionando prima di passare al mantenimento.
Allenamento e dieta per lo skinny fat: proteine, pesi e il vantaggio del principiante
- Allena i pesi in 3 a 4 sessioni progressive a settimanaAllena i pesi in 3 a 4 sessioni progressive a settimana. La progressione nel corso delle settimane è ciò che segnala al corpo di aggiungere muscolo mentre perdi grasso, e un deficit moderato preserva la performance d'allenamento e il recupero di cui hai bisogno per continuare a progredire.
- Mangia 1.6 a 2.2 g di proteine per kgMangia 1.6 a 2.2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le proteine proteggono e costruiscono il muscolo in un deficit e sono la singola leva dietetica più importante per la ricomposizione. Imposta il tuo minimo e la suddivisione giornaliera con il calcolatore delle proteine, poi tieni le proteine costanti mentre le calorie cambiano tra le fasi.
- Sfrutta il vantaggio del principianteLa maggior parte delle persone skinny fat ha poca storia di allenamento, il che significa che è lontana dal proprio tetto muscolare genetico e risponde insolitamente bene alla ricomposizione: la perdita di grasso e l'aumento di muscolo simultanei sono realistici qui in un modo che non lo sono per gli atleti magri e avanzati, che guadagnano di meno e ottengono di più da un taglio dedicato o da una massa pulita.
Guarda la composizione cambiare mentre la bilancia resta stabile
Recomp AI è costruita esattamente per il caso skinny fat: monitora la tua percentuale di grasso corporeo, la vita e la massa magra mentre smussa il peso corporeo in una tendenza settimanale, così puoi guardare la composizione cambiare durante la fase con la perdita di grasso prima anche se la bilancia resta più o meno stabile. Tiene il tuo minimo di proteine e regola le calorie settimana dopo settimana mentre ti avvicini al mantenimento.
Domande sulla ricomposizione da skinny fat
Come faccio a sapere se sono skinny fat?
Se il tuo peso corporeo e il BMI sembrano normali ma hai una visibile morbidezza, poca definizione muscolare e una misura della vita più alta, sei probabilmente skinny fat. La definizione di lavoro è indicativamente oltre il 20 percento di grasso corporeo per gli uomini o oltre il 30–33 percento per le donne, insieme a una scarsa muscolatura. Stima la tua percentuale di grasso corporeo e controlla il tuo rapporto vita-altezza invece di affidarti alla bilancia, dato che il BMI non può vedere un alto rapporto grasso-muscolo a peso normale.
Una persona skinny fat dovrebbe prima fare massa o un taglio?
Nessuno dei due estremi. Fare massa in surplus sopra un grasso corporeo già alto di solito aggiunge grasso e peggiora l'aspetto skinny fat, mentre un taglio aggressivo ti lascia più piccolo perché c'è così poco muscolo sotto. La strada migliore è la ricomposizione con una fase di perdita di grasso prima: un piccolo deficit del 5 a 15 percento sotto il mantenimento, proteine alte e pesi progressivi, così il grasso scende e il muscolo si costruisce mentre la bilancia resta più o meno stabile.
Essere skinny fat è malsano se il mio peso è normale?
Può esserlo. Le persone normopeso con grasso corporeo alto mostrano un rischio cardiometabolico elevato. Romero-Corral e colleghi (European Heart Journal, 2010) hanno trovato che l'obesità a peso normale è associata a disregolazione cardiometabolica e a una più alta mortalità cardiovascolare, e Ruderman e colleghi (Diabetes, 1998) hanno descritto l'individuo metabolicamente obeso ma normopeso con insulino-resistenza. Abbassare il grasso corporeo e ridurre la misura della vita sono le leve che migliorano questi marcatori.
Le persone skinny fat possono davvero costruire muscolo e perdere grasso allo stesso tempo?
Sì, e sono tra i migliori candidati per farlo. La maggior parte delle persone skinny fat ha poca storia di allenamento di forza, quindi è lontana dal proprio tetto muscolare genetico e risponde fortemente all'allenamento. Con 1.6 a 2.2 g di proteine per kg al giorno, 3 a 4 sessioni di pesi progressive a settimana e un deficit moderato, la perdita di grasso e l'aumento di muscolo simultanei sono realistici. Gli atleti magri e avanzati guadagnano di meno e ottengono di più da un taglio dedicato o da una massa pulita.
Quanto tempo ci vuole per correggere un fisico skinny fat?
Aspettati il primo cambiamento visibile intorno alle 8 a 12 settimane, un chiaro prima e dopo intorno ai 6 mesi e un cambiamento sostanziale nell'arco di 6 a 12 mesi. La fase di perdita di grasso prima dura tipicamente da un paio di mesi a diversi mesi a seconda di quanto grasso porti, dopodiché passi verso il mantenimento per costruire muscolo più in fretta. Monitora la percentuale di grasso corporeo e la vita nel corso delle settimane invece di giudicare la bilancia giorno per giorno.
Riferimenti
- Romero-Corral A, Somers VK, Sierra-Johnson J, Korenfeld Y, Boarin S, Korinek J, et al. Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. European Heart Journal. 2010;31(6):737-746.
- Ruderman N, Chisholm D, Pi-Sunyer X, Schneider S. The metabolically obese, normal-weight individual revisited. Diabetes. 1998;47(5):699-713.
- Wildman RP, Muntner P, Reynolds K, McGinn AP, Rajpathak S, Wylie-Rosett J, et al. The obese without cardiometabolic risk factor clustering and the normal weight with cardiometabolic risk factor clustering: prevalence and correlates of 2 phenotypes among the US population (NHANES 1999-2004). Archives of Internal Medicine. 2008;168(15):1617-1624.
- Kim K, Park SM. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Scientific Reports. 2018;8:2703.