¿Qué es el BMR y en qué se diferencia del RMR?

La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gasta para mantener la vida en reposo total, medida tras un ayuno nocturno en un ambiente termoneutro. La tasa metabólica en reposo es la versión práctica de la misma medida y suele ser un 10 por ciento mayor porque admite condiciones diurnas normales. En planificación de calorías se usan de forma intercambiable.

¿Qué fórmula de BMR es la más precisa?

Mifflin-St Jeor (1990). Una revisión sistemática de Frankenfield en 2005 la encontró dentro de ±10 por ciento del RMR medido con más frecuencia que cualquier otra ecuación comparada, así que aquí sigue siendo la cifra principal incluso cuando introduces la grasa corporal. Katch-McArdle usa la masa magra en lugar del peso. En personas que entrenan con regularidad y cuya masa magra se midió en laboratorio, se acercó más que Mifflin, que tiende a subestimarlas. Si tu grasa corporal está estimada con cinta, calibradores o una foto, toma Katch-McArdle como una comparación.

¿Por qué importa mi BMR para perder grasa?

El BMR es aproximadamente el 60–70 por ciento del gasto diario total de un adulto sedentario y, en cuerpos reales, sigue de cerca a la masa magra. Un déficit que reduce la masa magra baja el gasto en reposo hasta que el tejido se reconstruye. Esa es una de las razones por las que los déficits agresivos se estancan; un cuerpo más pequeño y las caídas adaptativas del gasto energético se suman a ello.

¿El BMR disminuye con la edad?

Cuando la composición corporal se mantiene constante, la tasa metabólica es en gran medida estable entre los 20 y los 60 años. Pontzer y colaboradores (Science 2021, n=6.421, 29 países) mostraron que la aparente caída del BMR antes de los 60 se explica casi por completo por la pérdida de masa magra asociada a la edad, no por el metabolismo en sí, y que el descenso metabólico verdadero más pronunciado ocurre solo después de los 60. El entrenamiento de fuerza y una proteína suficiente protegen la mayor parte de la curva al mantener alta la masa magra.

¿Debo comer en mi BMR?

No. Comer al BMR es el nivel calórico que tu cuerpo quema durmiendo. Incluso un día sedentario añade actividad física, NEAT y efecto térmico, llevando el mantenimiento a 1,2–1,4× BMR. Pasa el BMR a la calculadora de TDEE con tu nivel de actividad real y tómalo como punto de partida.

¿Cada cuánto debo recalcular el BMR?

Cada vez que el peso cambia 3–5 kg, o cada 3 meses en una fase activa. La fórmula usa el peso, así que no puede ver grasa sustituida por músculo con un peso estable. La grasa corporal añade una comparación por masa magra, y tu tendencia de peso es la mejor comprobación.

Calculadora de TMB: tasa metabólica basal desde la grasa corporal

Tres formas de estimar el BMR

Mifflin y Harris-Benedict usan altura, peso, edad y sexo. Katch-McArdle usa la masa magra en lugar del peso corporal, así que solo es tan precisa como el dato de grasa corporal en que se basa.

Mifflin-St Jeor

Hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) - 5 × edad (años) + 5

Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) - 5 × edad (años) - 161

800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal (H, 30 a, 180 cm)

Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.

Katch-McArdle370 + 21.6 · LBM370 + 21,6 · 65,6 kg = 1.787 kcal

Fuente: Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr, 1991;54(6):963-969.

Harris-Benedict (revisión de 1984, hombres)88.36 + 13.4·kg + 4.8·cm − 5.68·age88,4 + 1.072 + 864 − 170 = 1.854 kcal (H)

Fuente: Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984;40(1):168-182.

Los números de ejemplo provienen de un hombre de 80 kg, 1,80 m y 30 años con un 18 por ciento de grasa corporal. Aquí las tres fórmulas quedan a unas 75 kcal entre sí, pero la incertidumbre real es mayor: la ecuación mejor validada predice el gasto en reposo medido con un margen del 10 por ciento en la mayoría de adultos, unas 180 kcal en este ejemplo.

El BMR es el coste energético de estar vivo

La tasa metabólica basal es el número de calorías que tu cuerpo gasta para mantenerte con vida en reposo total. Corazón, cerebro, hígado, riñones, pulmones, recambio celular. Suele ser entre el 60 y el 70 por ciento del gasto diario total en un adulto sedentario, escalando casi linealmente con la masa magra.

La calculadora de arriba pide peso, altura, edad, sexo y grasa corporal. Tu BMR sale de Mifflin-St Jeor, la ecuación mejor validada en adultos. La grasa corporal añade una comparación con Katch-McArdle basada en tu masa magra estimada y completa las cifras de masa magra del panel de resultados.

El panel de resultados muestra el BMR y lo que significa en contexto: kcal por hora, masa magra en kg, kcal por kilogramo de masa magra, equivalencias en alimentos y cómo el número se desplaza con la edad mientras todo lo demás se mantiene constante.

Dónde encaja el BMR dentro del gasto energético diario

Cuotas típicas para un adulto sedentario a moderadamente activo. Los atletas empujan la cuota de actividad al 35–50 por ciento.

BMR

≈ 65%

Gasto en reposo. Escala con la masa magra. La porción mayor y más estable.

NEAT

≈ 15%

Pasos, gestos, postura, tareas. La mayor variable oculta entre personas.

TEF

≈ 10%

Digestión. La proteína cuesta el 20–30 por ciento de sus propias calorías.

Entrenamientos

≈ 5%

Coste directo del entrenamiento más la pequeña cola posterior.

Cuotas alineadas con McMurray et al., Med Sci Sports Exerc 2014, y Westerterp, Nutr Metab 2004. Rango de actividad atlética del meta-análisis de agua doblemente marcada de Westerterp, Annu Rev Nutr 2017.

Las 200 kcal que cada déficit pierde en silencio

Un kilogramo de músculo esquelético quema aproximadamente 13 kcal al día en reposo. Pierde dos kilos de músculo durante un déficit y el gasto en reposo baja unas 26 kcal, o aproximadamente entre 35 y 45 kcal de mantenimiento diario una vez multiplicado por la actividad, hasta que lo reconstruyas.

La mayoría de calculadoras paran en la estimación de BMR y nunca cierran el círculo. Comes en déficit, pierdes peso, y parte de ese peso es el motor que sostenía el BMR. La siguiente meseta llega antes. El siguiente déficit tiene que ir más profundo para que el peso siga bajando.

La solución es estructural. El entrenamiento de fuerza más suficiente proteína preserva la mayor parte del motor en un déficit moderado. Para la mayoría de las personas que entrenan, 1,6–2,2 g de proteína por kilo de peso corporal es un rango bien respaldado (Morton 2018, en personas que no estaban en déficit calórico). Para personas delgadas y entrenadas que hacen dieta para una competición, Helms 2014 recomienda 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra. Helms 2014 y Garthe 2011 muestran que cuanto más lento es el déficit, mayor proporción de la pérdida es grasa y menor es la pérdida de BMR.

La TMB estima las necesidades de energía en reposo; no mide la composición corporal. Un resultado sin cambios no demuestra que conservaste músculo. Revisa peso, medidas y rendimiento juntos.