Guía · Recomposición corporal
Calculadora de macros: cómo fijar proteína, grasa y carbohidratos para recomposición corporal
Una calculadora de macros convierte un objetivo de calorías en un plan diario: proteína, grasa y carbohidratos. Esta guía explica qué número manda, cuáles flexan, y cómo usar la salida día a día.
Qué es realmente un objetivo de macros
Un objetivo de macros son tres números, proteína, grasa y carbohidratos, que suman un objetivo de calorías. La calculadora de macros toma tu TDEE y tu objetivo, y reparte el presupuesto de calorías en esos tres números. El total de calorías marca la dirección del peso corporal. La distribución decide cuánto de ese cambio es composición.
Las calorías son la cifra titular. Los macros deciden si el peso que pierdes es grasa o músculo, y si el peso que ganas es músculo o grasa. Para la recomposición corporal, el número de proteína hace casi todo el trabajo. La grasa y los carbohidratos son las palancas que ajustas según el entrenamiento, el hambre y la preferencia.
Por qué la proteína es el macro que sostiene el plan
En un déficit calórico, el cuerpo tiene dos formas de cubrir el hueco: quemar grasa o romper músculo. Una ingesta alta de proteína le dice al cuerpo que mantenga el músculo y tire de la grasa. Sin esa señal, la masa magra cae primero. Por eso la recomposición vive o muere en el suelo de proteína.
El rango de la evidencia es 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal, con 2.0 a 2.4 g por kg de masa magra en un déficit agresivo. La calculadora de macros te coloca dentro de ese rango de forma automática. Cumple el número de proteína primero cada día. La grasa y los carbohidratos rellenan lo que queda.
Cómo usar la calculadora paso a paso
- 1. Parte de tu TDEE.Los macros se apoyan en un objetivo de calorías. Si todavía no lo tienes, pasa primero por la calculadora de TDEE. Las calorías de mantenimiento son la base sobre la que flexa el reparto de macros.
- 2. Elige el objetivo.Pérdida de grasa: 8 a 22 por ciento por debajo del TDEE. Recomposición corporal: 5 a 15 por ciento por debajo. Ganancia muscular: 0 a 15 por ciento por encima. Cuanto más profundo el corte, más pesa el suelo de proteína.
- 3. Fija la proteína.1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal, o 2.0 a 2.4 g por kg de masa magra si tienes una estimación de grasa corporal de la calculadora de grasa corporal. La calculadora de proteína hace la conversión si quieres ver las cuentas.
- 4. Pon el suelo de grasa.La grasa cubre la salud hormonal. El suelo está en torno a 0.7 g por kg de peso corporal, o aproximadamente un 20 por ciento de las calorías. Por debajo, el sueño y la recuperación empiezan a sufrir. Por encima, es preferencia.
- 5. Rellena el resto con carbohidratos.Las calorías que sobran después de proteína y grasa pasan a ser carbohidratos. Deja al menos unos 50 g al día para sostener la intensidad de entrenamiento. El número de carbohidratos es el más flexible de los tres.
Cómo se combinan los tres números
El objetivo de calorías marca la dirección. La proteína protege la composición. La grasa cubre las hormonas. Los carbohidratos alimentan el entrenamiento. Esos cuatro roles encajan limpiamente en los tres macros, con las calorías por encima como la restricción que los une.
La proteína y el total de calorías no se negocian. La distribución entre grasa y carbohidratos es un dial de preferencia. Un plan más alto en grasa va bien a quien entrena menos o se siente mejor con energía estable. Un plan más alto en carbohidratos va bien a quien entrena duro o rinde mejor con combustible cerca de la sesión. Los dos funcionan si calorías y proteína están bien.
Los objetivos cambian cuando cambia el peso corporal. Pierde 5 kg y el suelo de proteína baja con él. Suma masa magra y el objetivo de calorías sube. Recalcula los macros cada 4 a 6 semanas, o cuando el peso se mueva más de 3 a 4 kg respecto a la última entrada.
Errores comunes al usar una calculadora de macros
- Buscar el reparto perfecto. 40/30/30, 50/25/25, cetogénica, alta en carbohidratos. Ninguna gana una vez que proteína y calorías están fijadas. Elige una distribución de grasa y carbohidratos que puedas cumplir y deja de optimizar el ratio.
- Tratar la proteína como un techo, no como un suelo. Pasarse del objetivo de proteína no es problema. Quedarse corto, sobre todo en déficit, es lo que te cuesta masa magra. Cúmplelo primero, todos los días, antes de contar el resto.
- Saltarse el paso del TDEE. Los macros sin un ancla calórica son adivinanzas. Si no has estimado el mantenimiento con la calculadora de TDEE, el plan de macros se monta sobre calorías supuestas. Los errores se acumulan a lo largo de la semana.
- Olvidar que la salida tiene margen de error. Los objetivos de calorías arrastran un error típico del 10 por ciento por la estimación de la BMR. Sigue el plan 7 a 10 días, mira la tendencia del peso, y ajusta calorías de 100 a 200 kcal por semana manteniendo fijo el suelo de proteína.
Cuando ya tienes tus macros, qué hacer con ellos
Tres números y un techo de calorías son el plan diario completo. Cumple la proteína primero. Quédate cerca del total de calorías. Deja que la grasa y los carbohidratos flexen según cómo sea el día. La tendencia semanal del peso, no un día suelto, te dice si el plan funciona.
La calculadora de macros de Recomp AI devuelve tus objetivos de proteína, grasa y carbohidratos en gramos, más el total de calorías que suman. A partir de ahí, registra unos cuantos días representativos y los objetivos pasan a memoria muscular. La parte fácil son las cuentas. El trabajo es la adherencia.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene una calculadora de macros?
El reparto matemático es exacto. El objetivo de calorías sobre el que se apoya arrastra el 10 por ciento de error típico de la estimación de BMR y actividad. Usa la salida como línea de partida y ajusta calorías desde la tendencia semanal del peso manteniendo fijo el número de proteína.
¿Tengo que cumplir los macros con precisión exacta?
Cumple la proteína con un margen de unos 5 g. Quédate dentro de 100 a 150 kcal del total de calorías. La distribución grasa-carbohidratos puede oscilar 20 g en cualquier dirección sin romper el plan. La precisión importa sobre todo en proteína y calorías. Lo demás es rango, no objetivo.
¿Cuáles son los mejores macros para recomposición corporal?
Un déficit del 5 al 15 por ciento de calorías, 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal, grasa en o por encima de 0.7 g por kg, y carbohidratos rellenando el resto. El entrenamiento también tiene que hacer trabajo de verdad. La recomposición es precisión calórica y disciplina con la proteína, junto con trabajo de fuerza constante.
¿Cada cuánto debería recalcular mis macros?
Cada 4 a 6 semanas, o cuando el peso se mueva más de 3 a 4 kg respecto a la última entrada. La adaptación tira del objetivo de calorías hacia abajo cuando el déficit se prolonga, y el suelo de proteína escala con el peso corporal, así que los números cambian con el tiempo.