Composición corporal · Paso 1
Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal
Estima tu grasa corporal, comprende el rango y combínalo con tu experiencia de entrenamiento para elegir el siguiente paso.
Usa la grasa estimada como parte del contexto
La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo. El peso puede bajar, mantenerse o subir según el balance de esos cambios. Sigue cintura, medidas corporales y rendimiento junto con la tendencia de peso; ninguna señal es concluyente por sí sola.
El IMC relaciona peso y altura, sin distinguir grasa y músculo. Durante la recomposición puede bajar, mantenerse o subir. Aunque cambie, no indica qué tejido cambió. Compáralo con las medidas corporales y el progreso al entrenar.
Una menor proporción de grasa puede reflejar cambios en grasa, masa magra o ambas. No demuestra ganancia muscular por sí sola. Compara estimaciones hechas con el mismo método y condiciones junto con peso, cintura y progreso al entrenar.
Qué implica tu % de grasa corporal para el protocolo de recomposición
Bandas específicas por sexo de ACE combinadas con los dos insumos que escalan con el % de grasa corporal: ritmo realista de pérdida de grasa (durante un corte) y objetivo de proteína. La recomposición corporal no es un solo camino; esta es la versión de déficit y entrenamiento. Fuentes abajo.
Fuentes: Helms 2014 (protein during deficit, scaled by leanness) · Garthe 2011 (fast vs slow cuts on lean retention) · Longland 2016 (high protein + deficit + lifting drives recomposition) · Mountjoy 2014 (RED-S risk below the essential floor) · Barakat 2020 (la recomposición también es posible en mantenimiento o con un pequeño superávit para principiantes y personas que vuelven al entrenamiento).
Elegir un método que puedas repetir
La cinta, los pliegues y las comparaciones visuales estiman la grasa con distintas fuentes de error. Usa un método repetible en condiciones similares. Los cambios pequeños pueden reflejar error de medición; compara la tendencia con otras señales de progreso.
Una menor proporción de grasa puede reflejar cambios en grasa, masa magra o ambas. No demuestra ganancia muscular por sí sola. Compara estimaciones hechas con el mismo método y condiciones junto con peso, cintura y progreso al entrenar.
Recomposición corporal, preguntada y respondida
Seis preguntas que la gente busca cuando su % de grasa corporal deja de moverse.
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Usa la grasa estimada como parte del contexto
Recomp AI reúne tu registro de comida, tendencia de peso y medidas corporales. Revísalos junto con tu progreso al entrenar para decidir si debes ajustar las calorías. El peso estable por sí solo no indica si perdiste grasa o ganaste músculo.
Referencias
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022;32(1):125-137.
- Antonio J, Ellerbroek A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39.
- Longland TM, Oikawa SY, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016.
- Garthe I, Raastad T, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, et al. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad, relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med, 2014.
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020;42(5):7-21.
- Padwal R, Leslie WD, Lix LM, Majumdar SR. Relationship among body fat percentage, body mass index, and all-cause mortality: a cohort study. Ann Intern Med, 2016;164:532-41.
- Jayedi A, Khan TA, Aune D, Emadi A, Shab-Bidar S. Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Obes, 2022;46:1573-81.