Calculadora de Cintura-Altura (WHtR)
Ingresa cintura y estatura para calcular tu WHtR y compararlo con la referencia de la mitad de tu estatura.
¿Qué es el ratio cintura-altura?
El ratio cintura-altura es tu perímetro de cintura dividido entre tu altura en la misma unidad. Es un número único y adimensional que coloca la grasa que cargas frente a la complexión que la sostiene. En estudios de cribado agrupados identifica a personas con diabetes, hipertensión y dislipidemia mejor que el IMC o el perímetro de cintura por sí solos, y en cohortes prospectivas un WHtR más alto se asocia con una mayor mortalidad por todas las causas.
La regla de Ashwell resume la métrica en una frase: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. Un WHtR por debajo de 0,50 se asocia con menos factores de riesgo cardiometabólico en estudios con hombres, mujeres y varios grupos étnicos. Browning 2010, una revisión de 78 estudios, respalda 0,50 como límite, y NICE NG246 (2025) lo usa como inicio de la adiposidad central aumentada.
Categorías del ratio cintura-altura
Cuatro bandas. Dos cortes que importan.
La fórmula del ratio cintura-altura
El mismo número en cualquier unidad, siempre que cintura y altura compartan unidad.
Como el ratio no tiene unidades, no hace falta constante de conversión. El único fallo posible es mezclar: nunca dividas una cintura en centímetros entre una altura en pulgadas.
Por qué el WHtR supera al IMC para la recomposición corporal
El IMC promedia el peso sobre la altura al cuadrado. No distingue si los kilos son músculo o grasa ni dónde se sitúa la grasa. El WHtR sustituye ese promedio por una coordenada: cuánto de tu complexión ocupa el almacenamiento abdominal. En estudios de cribado agrupados, ese cambio lo hace mejor que el IMC para identificar factores de riesgo cardiometabólico.
En Ashwell 2012 (Obesity Reviews, n>300.000), el WHtR identificó mejor que el IMC a los adultos con diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular. En Schneider 2010 (dos cohortes alemanas, unos 10.600 adultos), las personas en el cuartil superior de WHtR tenían aproximadamente 1,9 veces la mortalidad por todas las causas del cuartil inferior. La revisión sistemática Browning 2010 encontró que 0,5 es un límite adecuado para hombres y mujeres en distintos grupos étnicos. Usa el IMC para el tamaño corporal; usa el WHtR para la forma; usa ambos.
La persona con peso normal y un ratio de 0,55
Dos adultos con el mismo IMC pueden situarse en lados opuestos de la línea de la mitad de altura. El IMC no muestra dónde se almacena la grasa; una cinta métrica y una división añaden esa información.
En datos de encuestas del Reino Unido, aproximadamente un tercio de los adultos con un IMC saludable tenía un WHtR de 0,50 o más (Ashwell y Gibson 2016). El IMC por sí solo no los señalaría. Este patrón a veces se llama TOFI, delgado por fuera, graso por dentro, y una cinta métrica es una forma barata de cribarlo.
La grasa visceral se sitúa alrededor de los órganos abdominales. Se asocia con resistencia a la insulina, lípidos sanguíneos desfavorables e inflamación de bajo grado, independientemente de la grasa corporal total. La grasa de caderas y muslos muestra una asociación más débil o incluso opuesta. El WHtR es un indicador sencillo de la grasa central; el IMC no mide dónde está la grasa.
Mide la cintura en el mismo punto y bajo condiciones similares cada mes. Compara varias mediciones, no una sola. Una cintura menor puede reducir la relación, pero esta calculadora no predice cuántos centímetros perderás, cuándo ocurrirá ni cómo cambiarán tus análisis de laboratorio.
Cómo mover el WHtR con la recomposición corporal
Formas de revisar tu plan junto con las tendencias de cintura y actividad.
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Un déficit calórico moderado, no heroico
Un déficit calórico moderado puede ayudar a perder peso, pero el WHtR no muestra qué depósitos de grasa cambiarán ni cuándo. Elige un plan que puedas sostener y revisa las tendencias de peso, cintura, entrenamiento y recuperación.
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Un suelo de proteína de 1,6 g/kg durante el corte
La masa magra puede disminuir durante un déficit calórico. Un metanálisis de Morton 2018 encontró que la proteína adicional dejaba de sumar a las ganancias de masa magra del entrenamiento de fuerza a partir de aproximadamente 1,6 g/kg al día; Helms 2014 sugiere ingestas más altas para personas delgadas y entrenadas en déficit. Reparte la proteína entre las comidas.
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De dos a tres sesiones de fuerza por semana
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar músculo durante la pérdida de peso. Combínalo con actividad y una alimentación adecuada a tus necesidades; después revisa las tendencias de entrenamiento, peso y cintura. Ningún número de sesiones garantiza un cambio en el WHtR.
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Una cinta mensual, en las mismas condiciones
La tendencia es el dato. Mide una mañana fija entre semana, hidratado, tras pasar al baño, antes de comer. Toma dos lecturas y registra la media. El ruido del día a día es real; la tendencia mes a mes es la señal.
Referencias: Morton RW, Br J Sports Med 2018; Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014.
Preguntas sobre el ratio cintura-altura, con los recibos
Ocho preguntas que deciden si la cinta se vuelve un hábito o un número que olvidas la semana que viene.
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Referencias
- National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management (NG246). NICE, 2025.
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2012.
- Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes. Nutr Res Rev, 2010.
- Jayedi A, Soltani S, et al. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ, 2020;370:m3324.