Calculadora de Cintura-Altura (WHtR)
Una cinta. Una división. La señal cardiometabólica más barata que existe, y el umbral que supera al IMC en meta-análisis de más de 300.000 adultos.
¿Qué es el ratio cintura-altura?
El ratio cintura-altura es tu perímetro de cintura dividido entre tu altura en la misma unidad. Es un número único y adimensional que coloca la grasa que cargas frente a la complexión que la sostiene. En grandes cohortes prospectivas se sitúa por delante del IMC y del perímetro de cintura solo para predecir diabetes, hipertensión, dislipidemia y mortalidad cardiovascular.
La regla de Ashwell resume la métrica en una frase: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. Un WHtR por debajo de 0,50 es consistente con un riesgo cardiometabólico bajo en sexo, edad y etnia. La revisión sistemática de 2012 (Ashwell et al., Obesity Reviews, n>300.000 adultos) y la guía NICE NG7 (2022) adoptaron este corte como línea de cribado.
Categorías del ratio cintura-altura
Cuatro bandas. Dos cortes que importan.
La fórmula del ratio cintura-altura
El mismo número en cualquier unidad, siempre que cintura y altura compartan unidad.
Como el ratio no tiene unidades, no hace falta constante de conversión. El único fallo posible es mezclar: nunca dividas una cintura en centímetros entre una altura en pulgadas.
Por qué el WHtR supera al IMC para la recomposición corporal
El IMC trata todo el peso por igual. El WHtR se centra en dónde se almacena la grasa. Alguien con IMC normal pero grasa central elevada (TOFI: delgado por fuera, gordo por dentro) sigue teniendo riesgo elevado, y el WHtR sí lo capta.
En Ashwell 2012 (Obesity Reviews, n>300.000), el WHtR superó al IMC en diabetes, hipertensión y eventos cardiovasculares. En Schneider 2010 (KORA, n=11.247), una desviación estándar de WHtR llevaba un hazard ratio cercano a 1,7 para mortalidad por todas las causas. La revisión sistemática Browning 2010 convergió en 0,5 como corte global universal. Usa el IMC para el tamaño corporal; usa el WHtR para la forma; usa ambos.
La persona con peso normal y un ratio de 0,55
Dos adultos con el mismo IMC pueden situarse en lados opuestos de la línea de la mitad de altura. Quien tiene el patrón central asume el riesgo metabólico. Una cinta métrica y una división lo detectan. El IMC no.
Aproximadamente uno de cada tres adultos con peso normal aún carga la suficiente adiposidad central para cruzar el WHtR 0,50 (Romero-Corral 2008, Ashwell 2016). Son las personas a las que se les suele decir que están sanas cuando su trayectoria cardiometabólica dice lo contrario. El patrón se llama TOFI: delgado por fuera, graso por dentro, y el detector más barato es un trozo de cinta.
El mecanismo es bioquímico. El tejido adiposo visceral drena en la vena porta, expone el hígado a ácidos grasos libres y citocinas inflamatorias, e impulsa la resistencia a la insulina, la dislipidemia y la inflamación de bajo grado independientemente de la grasa corporal total. La grasa gluteofemoral se comporta como un sumidero metabólico. El WHtR captura este gradiente en un solo número; el IMC no.
La palanca es mecánica. Mide el perímetro de cintura cada mes con la misma cinta, a la misma hora del día, en el mismo estado respiratorio. Una bajada de 3 a 6 cm es el resultado típico del primer trimestre de un déficit sostenible. La línea de Ashwell se cruza mucho antes de que la balanza se mueva más de unos kilos, y la HbA1c, la ALT y el cociente triglicéridos/HDL se mueven con ella.
Cómo mover el WHtR con la recomposición corporal
Las cuatro palancas que deciden si el número baja durante un trimestre.
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Un déficit calórico moderado, no heroico
La grasa visceral responde a un déficit calórico del 15 al 20 por ciento más rápido que la subcutánea (Ross 2000, JAMA). Déficits mayores aceleran la pérdida de masa magra sin acelerar la línea de cintura. El déficit que sostienes doce semanas vence al que abandonas a las cuatro.
- 02
Un suelo de proteína de 1,6 g/kg durante el corte
Si lo permites, el déficit ataca la masa magra. Morton 2018 (Br J Sports Med, metanálisis) y Helms 2014 fijan el suelo en ~1,6 g/kg para adultos entrenados en déficit. Proteína por kilo de peso corporal, todos los días, repartida entre las comidas.
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De dos a tres sesiones de fuerza por semana
El entrenamiento de fuerza es el único estímulo que defiende la masa magra frente al déficit. Combinado con trabajo aeróbico produce la mayor caída de WHtR por kilogramo de peso perdido (metanálisis Ismail 2012). Dos sesiones bien ejecutadas de cuerpo completo por semana son la dosis mínima eficaz.
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Una cinta mensual, en las mismas condiciones
La tendencia es el dato. Mide una mañana fija entre semana, hidratado, tras pasar al baño, antes de comer. Toma dos lecturas y registra la media. El ruido del día a día es real; la tendencia mes a mes es la señal.
Referencias: Ross R, JAMA 2000; Morton RW, Br J Sports Med 2018; Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014; Ismail I, Obes Rev 2012.
Preguntas sobre el ratio cintura-altura, con los recibos
Ocho preguntas que deciden si la cinta se vuelve un hábito o un número que olvidas la semana que viene.
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