Masa magra · primeros principios
Calculadora de Masa Corporal Magra
La masa corporal magra es cada gramo de tu cuerpo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, piel, agua. Conocerla te permite fijar objetivos de nutrición y entrenamiento más inteligentes.
¿Qué es la masa corporal magra?
La masa corporal magra (LBM) es tu peso menos la masa grasa. Es el motor que impulsa tu metabolismo, fuerza y función.
Si conoces tu % de grasa corporal, la fórmula más simple es peso × (1 − bf/100). Cuando no, fórmulas como Boer y Hume estiman la LBM solo a partir de altura y peso.
Dónde se sitúa la masa magra en el espectro muscular
El FFMI ajustado normaliza la masa magra por altura. Los números son límites inferiores de cada banda.
Las bandas son una orientación basada en investigación, no objetivos normativos. El techo genético se sitúa 1 a 2 puntos por debajo del umbral élite natural para la mayoría.
Cuatro formas de estimar la masa magra
Directa usa tu grasa corporal. Boer, Hume y James estiman la masa magra a partir de altura y peso cuando no tienes una lectura de grasa.
Los números de ejemplo provienen de un hombre de 1,80 m y 80 kg con 18 % de grasa corporal. La diferencia de 4 kg entre fórmulas es el coste de no medir la grasa.
Por qué el peso de la báscula oculta la señal de la masa magra
Durante la recomposición, la grasa baja y la masa magra sube aproximadamente al mismo ritmo. La báscula se mantiene plana. La masa magra es la prueba de que el intercambio realmente ocurrió.
El peso corporal es la suma de dos compartimentos que se mueven en direcciones opuestas. Perder medio kilo de grasa mientras ganas medio kilo de músculo se lee como cero en la báscula, aunque la composición corporal haya cambiado de forma medible.
La masa corporal magra separa los dos compartimentos. Multiplicar el peso por (1 − % de grasa) da una lectura precisa al kilo de músculo, hueso, órganos y agua. Sigue ese número cada mes y la recomposición deja de ser invisible.
La masa magra también impulsa la ecuación calórica. El BMR Katch-McArdle usa la masa magra directamente, esquivando las aproximaciones por edad y género de Mifflin-St Jeor. Cuanto más magro estés, más preciso será Katch frente a Mifflin.
Masa magra y recomposición, explicadas
Preguntas que la gente busca cuando la báscula no se mueve pero el espejo sí.
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La masa magra es la prueba de la recomposición. La medimos cada día.
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