¿La masa corporal magra es lo mismo que la masa libre de grasa?

Casi. La masa corporal magra (LBM) incluye una pequeña fracción de grasa esencial dentro de órganos y sistema nervioso central. La masa libre de grasa (FFM) excluye cada gramo de grasa. La diferencia numérica es de aproximadamente 2 a 4 % del peso corporal. En la planificación nutricional diaria se usan indistintamente.

¿Por qué importa más la LBM que el peso al hacer un déficit?

La masa magra es metabólicamente activa, así que un corte que la erosiona puede bajar tu mantenimiento real. Katch-McArdle usa la masa magra como entrada directa, por eso la mostramos como comparación. Hacer un seguimiento mensual del peso, la cintura y el entrenamiento detecta esa deriva a tiempo.

¿Qué tan precisa es la LBM derivada de grasa frente a Boer o Hume?

La LBM derivada de grasa es tan precisa como la entrada de grasa. Con una cinta Navy o pliegues de 3 puntos, espera ±3 a 4 puntos porcentuales de grasa, lo que se traduce en ±2 a 3 kg de LBM. Boer, Hume y James estiman la LBM solo a partir de altura y peso, así que típicamente coinciden entre sí dentro de ±2 kg, pero pueden alejarse 4 a 6 kg del número derivado de grasa.

¿Cuál es un techo realista de FFMI natural?

El FFMI ajustado se estabiliza alrededor de 25 en hombres naturales y 22 en mujeres naturales, según Kouri 1995 y encuestas posteriores a competidores de físico sin dopaje. Por encima de esos números, la progresión sostenida sin fármacos es rara. La mayoría de levantadores deja de progresar 1 a 2 puntos por debajo de su techo genético.

¿Cada cuánto debería recalcular la LBM?

Cada 4 a 6 semanas durante un déficit o un volumen limpio. La fluctuación de la LBM por glucógeno, hidratación y contenido intestinal es de aproximadamente ±1 kg semana a semana, así que una frecuencia mensual suaviza la señal. En mantenimiento, cada 2 a 3 meses es suficiente.

¿Por qué el BMR Katch-McArdle usa LBM?

El tejido magro explica la mayor parte del gasto energético en reposo, así que Katch-McArdle (Cunningham 1991) predice el BMR solo a partir de la masa magra, mientras que Mifflin-St Jeor usa edad, sexo, altura y peso. En deportistas recreativos con masa magra medida en laboratorio, una ecuación anterior de masa magra del mismo autor (Cunningham 1980) quedó dentro del 10 por ciento del gasto en reposo medido en el 78 al 85 por ciento de las personas, frente a menos de la mitad con Mifflin (ten Haaf 2014). Esa evidencia depende de una masa magra medida; una estimación con cinta o foto añade su propio error.

Calculadora de Masa Corporal Magra

¿Qué es la masa corporal magra?

La masa corporal magra (LBM) es tu peso menos la masa grasa. Es el motor que impulsa tu metabolismo, fuerza y función.

Si conoces tu % de grasa corporal, la fórmula más simple es peso × (1 − bf/100). Cuando no, fórmulas como Boer y Hume estiman la LBM solo a partir de altura y peso.

Dónde se sitúa la masa magra en el espectro muscular

El FFMI ajustado normaliza la masa magra por altura. Los números son límites inferiores de cada banda.

Promedio

18M·14F

Línea base de la población adulta sin entrenamiento.

Entrenado

20M·16F

Entrenamiento de fuerza constante, 1 a 2 años.

Avanzado

22M·18F

Progresión programada, 3 a 5 años de trabajo.

Élite natural

24M·20F

Aquí se concentran los competidores de físico sin dopaje.

Excepcional

26M·22F

Por encima del techo natural descrito en Kouri 1995.

Las bandas son una orientación basada en investigación, no objetivos normativos. El techo genético se sitúa 1 a 2 puntos por debajo del umbral élite natural para la mayoría.

Cuatro formas de estimar la masa magra

Directa usa tu grasa corporal. Boer, Hume y James estiman la masa magra a partir de altura y peso cuando no tienes una lectura de grasa.

Directaweight × (1 − bf/100)80 kg × (1 − 0,18) = 65,6 kg

Boer0.407·kg + 0.267·cm − 19.20,407·80 + 0,267·180 − 19,2 = 61,4 kg

Hume0.328·kg + 0.339·cm − 29.50,328·80 + 0,339·180 − 29,5 = 57,8 kg

James1.10·kg − 128·(kg/cm)²1,10·80 − 128·(80/180)² = 62,7 kg

Los números de ejemplo provienen de un hombre de 1,80 m y 80 kg con 18 % de grasa corporal. La diferencia de 4 kg entre fórmulas es el coste de no medir la grasa.

Por qué el peso de la báscula oculta la señal de la masa magra

La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo. El peso puede bajar, mantenerse o subir según el balance de esos cambios. Sigue cintura, medidas corporales y rendimiento junto con la tendencia de peso; ninguna señal es concluyente por sí sola.

El peso corporal es la suma de dos compartimentos que se mueven en direcciones opuestas. Perder medio kilo de grasa mientras ganas medio kilo de músculo se lee como cero en la báscula, aunque la composición corporal haya cambiado de forma medible.

La masa magra incluye músculo, agua, huesos y órganos. Esta calculadora la estima a partir del peso y el porcentaje de grasa. Los errores de esos datos afectan el resultado, y un cambio en la masa magra estimada no demuestra ganancia muscular.

La masa magra también alimenta una ecuación calórica. Katch-McArdle estima el BMR a partir de la masa magra en lugar de la edad, el sexo, la altura y el peso. En personas que entrenan con regularidad y cuya masa magra se midió en laboratorio, se ajustó al gasto en reposo medido mejor que Mifflin-St Jeor. Con una estimación por cinta o foto, úsala como comparación, no como sustituto.