Recomposición corporal
Calculadora de Macros
Ajusta tus objetivos diarios de calorías y macros, anclados a tu composición corporal, nivel de actividad y objetivo.
Qué significan de verdad los macros de recomposición
Un objetivo de macros son tres números (proteína, grasa, carbohidratos) que suman un objetivo calórico. El objetivo calórico marca la dirección general del peso corporal: un déficit pequeño impulsa la pérdida de grasa, el mantenimiento defiende lo que hay, un superávit pequeño apoya la ganancia muscular. El reparto de macros decide cuánto de esa dirección es composición: músculo preservado, músculo construido, masa magra ahorrada mientras la grasa se va.
Para recomposición corporal en concreto, la receta es estrecha. Un déficit calórico de 5 a 15 por ciento, 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal, grasa en o por encima del piso hormonal de 0.7 g/kg, y carbohidratos rellenando el resto. El entrenamiento tiene que hacer trabajo real. La recomposición es el ajuste más sensible a la precisión del menú, pero la parte de macros es genuinamente simple en cuanto el piso de proteína está cerrado.
Lo que cambia no es la receta sino la calibración. Los errores de BMR de calculadora rondan ±10 por ciento, el NEAT oscila cientos de calorías entre personas que parecen idénticas, y el cuerpo se adapta a la baja a medida que el cut se profundiza. Las cifras de arriba son la línea de salida. El flujo real es revisar la tendencia, mantener la proteína, y mover el objetivo calórico 100 a 200 kcal hasta que la báscula coincida con el objetivo.
La mayoría de calculadoras de macros te dan un número. La respuesta de la recomposición es el piso de proteína.
La recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo a la vez, en la misma ventana de calorías. El reparto entre carbohidratos y grasa es preferencia. El piso de proteína es la parte que el cuerpo realmente puntúa. Si lo fallas, el déficit se lleva músculo con la grasa.
La proteína escala a la masa magra, no al peso corporal. Un atleta de 100 kg al 12% de grasa carga la misma masa magra que uno de 100 kg al 30%, pero solo el primero necesita la misma proteína. Por eso esta herramienta prefiere un objetivo en g/kg-LBM cuando se conoce la grasa corporal. También por eso la calculadora de IMC sola no puede responder a esta pregunta.
Déficits más profundos suben el piso. En mantenimiento, 1.6 g/kg basta para retener músculo. En un cut de competición, la literatura empuja hacia 2.4 g/kg porque el cuerpo se vuelve más propenso a degradar tejido magro como combustible. El objetivo de proteína sube con el déficit, no con el objetivo calórico en sí.
Por debajo del piso, el reparto de macros es preferencia. Una vez cubiertos la proteína y el piso de grasa, la distribución entre carbohidratos y grasa apenas mueve la composición corporal en semanas. Elige el reparto que de verdad puedas sostener. La recomposición se gana cumpliendo la proteína cada día durante meses, no afinando el porcentaje de carbohidratos el primer día.
Macros y recomposición corporal, explicado
Las preguntas que la gente busca cuando el objetivo calórico es correcto pero la báscula y el espejo no se ponen de acuerdo.
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Un reparto de macros es una línea de salida. La app mantiene honestos el piso de proteína y el déficit.
Recomp AI registra cada comida en un chat diario de 30 segundos, vigila la tendencia de peso, y reajusta calorías y proteína cada semana para que el déficit y el piso se muevan con tu metabolismo real. Las cifras de arriba se vuelven una línea base en movimiento, no un objetivo estático.