¿Cuánta proteína necesito de verdad para recomposición corporal?

Para la mayoría de personas, 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal al día. Por debajo de 1.6, el déficit tira con más fuerza del tejido magro. Pasado 2.2, la literatura muestra que la curva se aplana y los gramos extra dejan de traducirse en músculo retenido. Si conoces la grasa corporal, escala a masa magra: 2.0 a 2.5 g por kg de LBM en cut, 2.0 a 2.2 g por kg de LBM en recomp real.

¿Importa el reparto carbohidratos vs grasa para perder grasa?

Mucho menos de lo que la gente asume. Una vez cubiertos la proteína y el piso de ~0.7 g/kg de grasa, la composición corporal en semanas la fijan las calorías totales y el piso de proteína. No el porcentaje de carbohidratos. El reparto que importa es el que puedes sostener. Más carbohidratos suelen ganar para intensidad de entrenamiento y manejo del hambre; más grasa suele ganar para saciedad en comidas más pequeñas.

¿Por qué sube el objetivo de proteína cuando hago un cut más fuerte?

Un déficit mayor le señala al cuerpo con más fuerza que falta combustible, y el cuerpo tirará de cualquier fuente que pueda, incluyendo el músculo. Más proteína amortigua esa señal: aporta aminoácidos que el cuerpo extraería del tejido magro, y tiene un efecto térmico alto que hace que el déficit se sienta menos como privación. El objetivo de proteína sube con el déficit, no con el objetivo calórico.

¿Cuál es la ingesta mínima de carbohidratos en una recomp?

El piso práctico está en torno a 50 g al día para la mayoría, fijado por la intensidad de entrenamiento y la adherencia más que por el metabolismo. La recomposición es sensible a la intensidad: las series tienen que generar un estímulo real para sentarse en lo alto del montón compositivo. Por debajo de 50 g, los carbohidratos empiezan a arrastrar la velocidad de la barra y la calidad de la sesión, lo que en silencio baja el estímulo de entrenamiento del que depende la recomp.

¿Debería seguir los macros alrededor del entrenamiento?

La ingesta diaria total es lo que más importa. Dentro de eso, dos patrones prácticos ayudan: distribuir la proteína en 3 a 5 comidas mantiene alta la disponibilidad de aminoácidos a lo largo del día y encaja en la mayoría de horarios, y una comida con más carbohidratos en las 1 a 3 horas previas al entrenamiento apoya la intensidad cuando es alta. Más allá de eso, el timing de nutrientes es una palanca pequeña al lado de cumplir la proteína y el déficit cada día durante meses.

¿Qué precisión tiene una calculadora de macros?

El objetivo calórico carga un error típico de ±10% solo por la estimación del BMR, y el multiplicador de actividad amplía esa banda. Trata el resultado como un punto de partida. Cómete esa cifra durante 7 a 10 días, vigila la tendencia de peso, y luego ajusta calorías 100 a 200 kcal por semana. Mantén el piso de proteína mientras afinas. El reparto de macros converge rápido en cuanto la cifra calórica está bien.

¿Por qué esta calculadora pondera el objetivo de proteína por masa magra?

Porque el músculo que hay que defender es la parte magra. Un atleta de 90 kg al 12% de grasa carga unos 79 kg de tejido magro; uno de 90 kg al 30% carga unos 63. Escalar la proteína al peso total da a ambos el mismo objetivo, aunque el segundo carga unos 16 kg menos de tejido magro. La calculadora usa el % de grasa que introduces, o una estimación a partir del IMC, la edad y el sexo, para escalar los objetivos de pérdida de grasa y recomposición a la masa magra y limitar los de mantenimiento y ganancia muscular a la dosis de recomposición. Qué base encaja mejor con más grasa corporal no está resuelto en la investigación; esta es una elección de la calculadora.

Calculadora de Macros: calorías, proteína, grasa y carbohidratos

Qué significan de verdad tus macros

Un objetivo de macros son tres números (proteína, grasa, carbohidratos) que suman un objetivo calórico. El objetivo calórico marca la dirección general del peso corporal: un déficit pequeño impulsa la pérdida de grasa, el mantenimiento defiende lo que hay, un superávit pequeño apoya la ganancia muscular. El reparto de macros decide cuánto de esa dirección es composición: músculo preservado, músculo construido, masa magra ahorrada mientras la grasa se va.

Para recomposición, esta calculadora elige mantenimiento estimado o un déficit del 5 al 15 %. Otros objetivos usan metas diferentes. Son estimaciones iniciales, no todo el rango de ingestas en que puede ocurrir recomposición.

Lo que cambia no es la receta sino la calibración. Los errores de BMR de calculadora rondan ±10 por ciento, el NEAT oscila cientos de calorías entre personas que parecen idénticas, y el cuerpo se adapta a la baja a medida que el cut se profundiza. Las cifras de arriba son la línea de salida. El flujo real es revisar la tendencia, mantener la proteína, y mover el objetivo calórico 100 a 200 kcal hasta que la báscula coincida con el objetivo.

Cómo calcular tus macros

Partimos de tu BMR (Mifflin-St Jeor) y lo multiplicamos por un factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento (TDEE).

Después aplicamos un ajuste calórico según objetivo, experiencia y composición corporal: un déficit más profundo es más seguro con más grasa corporal, mientras que un atleta avanzado y delgado apenas necesita superávit para seguir ganando.

Reparto de macros según el objetivo

Las reglas de proteína y grasa que aplica la calculadora. Tu objetivo calórico es tu mantenimiento (TDEE) ajustado según tu composición corporal y tu meta, no un porcentaje fijo; luego el carbohidrato rellena lo que dejan la proteína y la grasa.

Objetivo	Proteína	Grasa
Perder grasa	2.2–2.5 g/kg†	30% kcal
Recomposición	2.2 g/kg†	25% kcal
Ganar músculo	1.8 g/kg‡	25% kcal
Mantener	1.6 g/kg‡	25% kcal

† por kg de masa magra. ‡ por kg de peso corporal, limitado a 2,2 g por kg de masa magra. La grasa mantiene un piso de 0,7 g/kg; el carbohidrato toma el resto y nunca baja de 50 g. La proteína para perder grasa se mantiene en el ajuste de recomposición de 2,2 g por kg de masa magra hasta un déficit de unas 200 kcal al día, sube con el déficit hasta 500 kcal al día y se mantiene en 2,5 g por kg por encima de eso.

La mayoría de calculadoras de macros te dan un número. La respuesta que importa es el piso de proteína.

El entrenamiento de fuerza progresivo aporta el estímulo para ganar músculo. La proteína suficiente lo respalda. Las calorías influyen en la pérdida de grasa, el crecimiento y la recuperación; el déficit es una opción, no un requisito.

1.6–2.2g / kg de peso corporal

El piso de proteína para recomposición. Por debajo de 1.6 el déficit tira del tejido magro. Pasado 2.2 la curva se aplana. Los gramos extra dejan de añadir retención.

0.7g / kg de peso corporal

Piso de salud hormonal para la grasa dietética. Cae por debajo durante un cut largo y la testosterona, el sueño y la recuperación empiezan a resentirse.

50g / día, mínimo

Piso práctico de carbohidratos para intensidad de entrenamiento y adherencia. Bajar más cambia rendimiento por una velocidad marginal.

±10%del objetivo calórico

Banda típica de error de un objetivo calórico calculado. El reparto de macros vive dentro de esa banda, así que el ajuste semanal por tendencia importa más que perseguir un porcentaje perfecto el primer día.

La proteína se calcula según la masa magra o el peso corporal, dependiendo de la meta. Con 100 kg, un 12 % de grasa corporal implica unos 88 kg de masa magra; un 30 % implica unos 70 kg. Para perder grasa o recomponer, esta calculadora ajusta la proteína según la masa magra. Si no introduces el porcentaje de grasa, lo estima a partir de tu IMC, edad y sexo. Los objetivos de mantenimiento y ganancia muscular parten del peso corporal, pero nunca superan la dosis de recomposición, así que con más grasa corporal también siguen la masa magra. El IMC por sí solo no muestra esta diferencia.

Déficits más profundos suben el piso. En mantenimiento, 1.6 g/kg basta para retener músculo. En un cut de competición, la literatura empuja hacia 2.4 g/kg porque el cuerpo se vuelve más propenso a degradar tejido magro como combustible. El objetivo de proteína sube con el déficit, no con el objetivo calórico en sí.

Por debajo del piso, el reparto de macros es preferencia. Una vez cubiertos la proteína y el piso de grasa, la distribución entre carbohidratos y grasa apenas mueve la composición corporal en semanas. Elige el reparto que de verdad puedas sostener. La recomposición se gana cumpliendo la proteína cada día durante meses, no afinando el porcentaje de carbohidratos el primer día.