Calculadora de pérdida de peso para un corte sostenible

Un plan de pérdida de peso es una afirmación aritmética: comer menos calorías de las que quemas, en promedio, durante el tiempo suficiente para que la composición corporal tenga que cambiar. Un kilo de peso corporal almacena unas 7.700 kcal, así que un hueco diario de 500 kcal predice unos 0,45 kg por semana en la báscula. La calculadora de arriba convierte peso, altura, sexo, edad, actividad y objetivo en ese mismo número, lo ajusta a una banda segura y comprueba el suelo calórico.

La aritmética es lo fácil. Lo difícil es lo que el déficit se lleva cuando nadie mira: tejido magro, calidad de entrenamiento, sueño, ánimo y adherencia. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) y Garthe 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) sitúan la banda segura entre 0,5 y 1,0 por ciento del peso corporal por semana. Fuera de ese corredor el déficit sigue funcionando en la báscula, pero paga un peaje magro que se acumula y un riesgo de rebote que crece. La calculadora se mantiene dentro de ese corredor por diseño.

La proyección de arriba usa la regla clásica de balance energético: un kilogramo de peso corporal almacena unas 7.700 kcal, así que un déficit diario de 550 kcal predice medio kilo por semana. La cifra desciende de la estimación de 1958 de 3.500 kcal por libra de grasa y, como pronóstico de las primeras semanas, funciona bien. Es la herramienta correcta para dimensionar un déficit calórico y fijar el objetivo diario inicial.

En un déficit largo la regla estática se queda corta de realismo, porque el cuerpo sobre el que divide va cambiando. El metabolismo en reposo cae con la masa y se adapta más allá, así que el mismo déficit compra menos peso cada mes. El NIH Body Weight Planner (Hall 2011) modela esa deriva de forma dinámica y predice un camino más lento y curvo hacia la misma meta. Esta calculadora reparte la diferencia: usa la línea de 7.700 kcal por kg como dirección, limita el ritmo a la banda segura y espera que la vuelvas a ejecutar cuando cambien los datos.

La pérdida de peso describe un cambio en la báscula; la pérdida de grasa, un cambio en la grasa corporal. La recomposición significa perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo. Esta calculadora estima el cambio de peso y una distribución ilustrativa entre grasa y masa magra; no mide el cambio de tejidos. Compara la tendencia del peso con la cintura, las estimaciones de grasa corporal y el progreso al entrenar.

Cava 2017 (Adv Nutr) estima que, sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, alrededor de un cuarto del peso perdido en un déficit es tejido magro. En personas con peso normal esa cuota a menudo supera el 35 por ciento. El coste magro es invisible en la báscula y obvio en el espejo. La solución es mecánica: 1,6 g/kg de proteína, dos a tres sesiones de fuerza y un ritmo igual o por debajo del 1,0 por ciento del peso corporal por semana.

Sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, alrededor del 25 por ciento del peso perdido es tejido magro (Cava 2017, Adv Nutr). En personas con peso normal la cuota a menudo supera el 35 por ciento, sobre todo cuando el déficit es grande o el corte es rápido. Ese tejido magro lleva tu metabolismo, da forma a tu cuerpo y te protege del rebote. Quemarlo es la parte más cara del déficit calórico.

El trato es mecánico. Garthe 2011 dividió a 24 atletas de élite en un brazo lento al 0,7 por ciento del peso corporal por semana y uno rápido al 1,4. El brazo lento ganó un 2 por ciento de masa magra durante el déficit. El rápido perdió un 5 por ciento. Ambos brazos alcanzaron el mismo objetivo de grasa. La variable fue el tiempo bajo el ritmo correcto.

Al perder peso, la fuerza y la proteína suficiente ayudan a conservar masa magra. Recomposición significa perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo. Puede ocurrir sin bajar de peso ni fijar déficit; evalúala con más que la balanza.