Calculadora de pérdida de peso
Un déficit calórico, dimensionado a tu mantenimiento y a tu ritmo, con el coste en masa magra explícito. El plan que aguantas dieciséis semanas vence al que abandonas en cuatro.
¿Qué es un plan de pérdida de peso con déficit calórico?
Un plan de pérdida de peso es una afirmación aritmética: comer menos calorías de las que quemas, en promedio, durante el tiempo suficiente para que la composición corporal tenga que cambiar. Un kilo de peso corporal almacena unas 7.700 kcal, así que un hueco diario de 500 kcal predice unos 0,45 kg por semana en la báscula. La calculadora de arriba convierte peso, altura, sexo, edad, actividad y objetivo en ese mismo número, lo ajusta a una banda segura y comprueba el suelo calórico.
La aritmética es lo fácil. Lo difícil es lo que el déficit se lleva cuando nadie mira: tejido magro, calidad de entrenamiento, sueño, ánimo y adherencia. Helms 2014 (J Int Soc Sports Nutr) y Garthe 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) sitúan la banda segura entre 0,5 y 1,0 por ciento del peso corporal por semana. Fuera de ese corredor el déficit sigue funcionando en la báscula, pero paga un peaje magro que se acumula y un riesgo de rebote que crece. La calculadora se mantiene dentro de ese corredor por diseño.
Ritmos semanales seguros de pérdida de peso
Cuatro bandas, dos cortes que deciden si el déficit se paga en grasa o en músculo.
La aritmética del déficit, en una línea
Un kg de peso corporal almacena unas 7.700 kcal. Todos los demás números de la página descienden de este.
La cifra de 7.700 kcal/kg es la regla histórica. El NIH Body Weight Planner de Hall 2011 la refina para la termogénesis adaptativa: un déficit de 1.000 kcal/día rinde menos de (1000 × 7 ÷ 7700) kg/semana después del primer mes porque el metabolismo en reposo cae con la masa y más allá. Usa la línea como dirección, no como fecha tope.
Pérdida de peso vs pérdida de grasa vs recomposición corporal
La pérdida de peso es la báscula. La pérdida de grasa es la parte que realmente querías. La recomposición corporal es la asimetría entre ambas: grasa abajo, masa magra mantenida o ganada. La calculadora hace lo primero y te dice cómo se ve el trato en la segunda. Combínala con la herramienta de grasa corporal para leer la asimetría y con la de cintura-altura para leer dónde está realmente la grasa.
Cava 2017 (Adv Nutr) estima que, sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, alrededor de un cuarto del peso perdido en un déficit es tejido magro. En personas con peso normal esa cuota a menudo supera el 35 por ciento. El coste magro es invisible en la báscula y obvio en el espejo. La solución es mecánica: 1,6 g/kg de proteína, dos a tres sesiones de fuerza y un ritmo igual o por debajo del 1,0 por ciento del peso corporal por semana.
Los 10 kg perdidos no son 10 kg de grasa
Dos personas pueden perder los mismos 10 kg en la báscula y terminar con cuerpos completamente distintos. La que entrenó y comió proteína perdió 9 kg de grasa y 1 kg de magro. La que solo recortó calorías perdió 6 kg de grasa y 4 kg de músculo. La báscula no te dirá cuál de las dos eres.
Sin entrenamiento de fuerza ni proteína suficiente, alrededor del 25 por ciento del peso perdido es tejido magro (Cava 2017, Adv Nutr). En personas con peso normal la cuota a menudo supera el 35 por ciento, sobre todo cuando el déficit es grande o el déficit es rápido. Ese tejido magro lleva tu metabolismo, da forma a tu cuerpo y te protege del rebote. Quemarlo es la parte más cara del déficit calórico.
El trato es mecánico. Garthe 2011 dividió a 24 atletas de élite en un brazo lento al 0,7 por ciento del peso corporal por semana y uno rápido al 1,4. El brazo lento ganó un 2 por ciento de masa magra durante el déficit. El rápido perdió un 5 por ciento. Ambos brazos alcanzaron el mismo objetivo de grasa. La variable fue el tiempo bajo el ritmo correcto.
La palanca es la misma que el resto de la calculadora: mantén el ritmo entre 0,5 y 1,0 por ciento del peso corporal por semana, sostén la proteína entre 1,6 y 2,4 gramos por kilo, levanta dos a tres veces por semana y deja correr el déficit de diez a dieciséis semanas antes de un descanso planeado. La recomposición ocurre cuando la grasa baja y la masa magra se queda. Eso exige que el déficit sea honesto sobre lo que realmente cuesta.
Cómo perder grasa sin perder el músculo
Cinco palancas que deciden si los kilos que se van son grasa o magros.
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Un déficit que puedas sostener dieciséis semanas
Un déficit del 15 al 25 por ciento aterriza en el corredor seguro para la mayoría (Aragon y Schoenfeld 2017, ISSN). El déficit que sostienes dieciséis semanas vence al que abandonas en cuatro. Los suelos de 1.200 / 1.500 kcal son la base de salud pública; las VLCD supervisadas pueden bajar más con análisis y clínico.
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Proteína de 1,6 a 2,4 g/kg, todos los días
Helms 2014 fija el suelo en 2,3 a 3,1 g/kg de masa libre de grasa para atletas naturales. Morton 2018 limita el retorno de síntesis proteica muscular a unos 1,6 g/kg de peso corporal en adultos entrenados. Reparte en tres a cinco comidas. El tejido magro que el déficit ataca es el que la proteína defiende.
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Dos a tres sesiones de fuerza por semana
El entrenamiento de fuerza es el único estímulo que defiende la masa magra frente al déficit. Garthe 2011 mostró una ganancia neta de masa magra del 2 por ciento en el brazo lento con entrenamiento estructurado. Ismail 2012 (metaanálisis) halló que combinar fuerza y cardio produce la mayor caída de la circunferencia de cintura por kg perdido.
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Refeed programado y descanso de dieta
Uno a dos días por semana en mantenimiento, carbohidratos al frente, más un descanso de una a dos semanas cada 6 a 12 semanas. Byrne 2018 (MATADOR, Int J Obesity) mostró que la restricción intermitente con descansos de dos semanas superó a la continua con el mismo déficit total. El descanso no es un retroceso. Es parte del protocolo.
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Un pesaje semanal leído por la tendencia, no por el punto
El ruido del peso día a día es real. Una comida con mucho sodio puede esconder una semana de pérdida de grasa. Mismo día de la semana, mismas condiciones (en ayunas, post-baño, antes de comer). Lee el promedio de cuatro semanas, no el punto único. Combina con una cinta mensual para seguir de dónde se mueve la grasa.
Referencias: Helms ER, J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton RW, Br J Sports Med 2018; Garthe I, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr 2017; Byrne NM, Int J Obes 2018; Cava E, Adv Nutr 2017; Hall KD, NIH Body Weight Planner 2011.
Preguntas sobre pérdida de peso, con los recibos
Ocho preguntas que deciden si el déficit se convierte en un hábito o en un párrafo que olvidas la semana próxima.
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