Guía · Composición corporal
Calculadora de masa magra: la masa que defiendes en un déficit
Una calculadora de masa magra devuelve un número que hace mucho trabajo: fija tu objetivo de proteína, afina tu mantenimiento calórico y te dice si un déficit te está costando músculo.
Qué mide realmente la masa magra
La masa magra es todo lo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, piel, agua. La calculadora de masa magra toma tu peso y tu porcentaje de grasa corporal y devuelve el número en kilogramos y como proporción del peso total.
Tres estimaciones a partir de altura y peso (Boer, Hume, James) aparecen junto a la cifra derivada del porcentaje de grasa. Suelen coincidir dentro de 2 kg entre sí y actúan como banda de sentido común cuando la grasa corporal se estima en lugar de medirse.
Por qué la masa magra es el número que dirige tu plan
El metabolismo en reposo escala con el tejido magro. Cada kilogramo de masa magra quema cerca de 22 kcal al día en reposo, así que una recomposición que pierde 3 kg de masa magra sin avisar te cuesta unas 66 kcal diarias de mantenimiento, de forma permanente, hasta que vuelvas a reconstruirla.
La masa magra también es el denominador correcto para la proteína. Objetivos como 1,6 a 2,2 g/kg de masa magra producen un número más afinado que 1,6 a 2,2 g/kg del peso total, sobre todo en puntos de partida con mayor grasa corporal. La calculadora de masa magra alimenta ese objetivo de proteína y la entrada de masa magra para un TDEE Katch-McArdle.
Cómo usar la calculadora paso a paso
- 1. Introduce tu peso.Peso de la mañana, después del baño, antes de comer o beber. Una media de 7 días es más estable que un solo día si la tienes.
- 2. Introduce tu porcentaje de grasa corporal.Si no tienes un dato reciente, usa primero la calculadora de grasa corporal. El resultado de masa magra es tan preciso como el porcentaje de grasa que entra.
- 3. Lee la masa magra en kilogramos.El número principal es tu peso menos la masa grasa. La cifra que se lleva al plan es el kilogramo, no el porcentaje.
- 4. Compárala con la banda de fórmulas.Boer, Hume y James estiman la masa magra solo a partir de altura y peso. Una diferencia de 4 a 6 kg entre estas estimaciones y tu cifra derivada de la grasa corporal es normal cuando el porcentaje se estima y no se mide.
- 5. Usa la masa magra aguas abajo.Fija la proteína en 1,6 a 2,2 g/kg de masa magra en la calculadora de proteína. Usa la misma masa magra como entrada para un TDEE Katch-McArdle. Ese es el motor.
Cómo se mueve la masa magra durante la recomposición
La masa magra sube despacio. Una persona entrenada en un pequeño superávit puede ganar 1 a 2 kg de masa magra en un año. Un principiante puede ganar más en los primeros seis meses, después la tasa cae con fuerza. Cualquier cifra más rápida, en cualquier fase, suele ser agua o grasa, no músculo.
La masa magra cae rápido en déficits agresivos. Bajar al 1 por ciento del peso corporal a la semana, con poca proteína y sin entrenamiento de fuerza, puede sacar 30 a 40 por ciento de la pérdida del tejido magro. Con proteína a 1,6 a 2,2 g/kg de masa magra, entrenamiento mantenido y déficit moderado, esa proporción baja de 10 por ciento. Fija el piso con la calculadora de proteína.
Recalcula la masa magra cada 6 a 8 semanas. Si se mantiene o sube mientras el peso baja, el déficit está cumpliendo su función. Si baja, reduce el déficit, sube la proteína y añade un día de fuerza antes de que la tendencia se acumule. Ancla las calorías a un TDEE fresco y tradúcelo con la calculadora de macros.
Errores comunes con una calculadora de masa magra
- Confiar en una sola fórmula aislada. Boer, Hume y James estiman solo desde altura y peso. Se quedan cortas con el deportista delgado y sobreestiman a la persona con más grasa corporal. Contrasta con una estimación de grasa corporal fresca antes de actuar sobre la cifra.
- Recalcular tras cada comida o entrenamiento. La masa magra se mueve en meses, no en horas. Las oscilaciones diarias de peso y grasa corporal son sobre todo agua y glucógeno. Recalcula cada 6 a 8 semanas a partir de una báscula estable por la mañana, no después de una sesión exigente.
- Fijar la proteína desde el peso total con grasa corporal alta. A un 30 por ciento de grasa corporal, 1,6 g/kg de peso total supera en 20 a 30 por ciento lo que el tejido magro necesita en realidad. Usa la masa magra como denominador y pásala a la calculadora de proteína para un objetivo que escale correctamente.
- Ignorar la masa magra durante un déficit. El peso en la báscula es una señal mezclada. Una bajada de peso total con masa magra cayendo es un problema, no un avance. Sigue la masa magra junto a la tendencia antes de aumentar el déficit a través de tu TDEE.
Una vez tienes tu masa magra, qué hacer con ella
La masa magra se convierte en tres cifras aguas abajo: un piso de proteína en gramos al día, un mantenimiento calórico desde Katch-McArdle y una referencia para comparar dentro de 6 a 8 semanas. Ninguna de las tres se puede fijar solo desde el peso total.
La calculadora de masa magra de Recomp AI devuelve tu masa magra en kilogramos, la banda entre fórmulas y enlaces directos a proteína y TDEE para que el mismo número dirija el resto del plan. Es el camino más corto desde una sola lectura hasta un objetivo diario.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene una calculadora de masa magra?
Las matemáticas son exactas. La precisión depende del porcentaje de grasa corporal que entra. Un pliegue cutáneo o una estimación visual carga 3 a 5 puntos porcentuales de error, lo que se traduce en 2 a 4 kg de incertidumbre en la masa magra para un adulto de 80 kg. La banda de fórmulas existe precisamente para mostrar ese rango.
¿Debo usar masa magra o peso total para la proteína?
Masa magra, cuando la grasa corporal está por encima de aproximadamente 20 por ciento en hombres o 28 por ciento en mujeres. Por debajo, los dos valores convergen y cualquiera funciona. El objetivo estándar de 1,6 a 2,2 g/kg en los estudios originales se refería a masa magra, no a peso total.
¿A qué velocidad puede crecer la masa magra?
Las personas entrenadas ganan 1 a 2 kg de masa magra al año en un pequeño superávit. Los principiantes pueden alcanzar 5 a 8 kg en el primer año y después la tasa cae con fuerza. Cifras más rápidas, semana a semana, son casi siempre agua, glucógeno o grasa, no músculo.
¿Cuánta masa magra se pierde en un déficit?
Depende del déficit, la proteína y el entrenamiento. Un corte agresivo con poca proteína y sin levantar puede dejar 30 a 40 por ciento de la pérdida en tejido magro. Un déficit moderado con 1,6 a 2,2 g/kg de masa magra y un programa de fuerza mantiene esa proporción por debajo de 10 por ciento.