Guía · Recomposición corporal

Pérdida de peso: convierte un objetivo en un déficit diario

Una calculadora de pérdida de peso estima una meta calórica diaria inicial a partir de un peso objetivo y un plazo. Esta guía muestra cómo revisar la tendencia semanal, planificar proteína y entrenamiento e interpretar estimaciones de composición corporal sin suponer un resultado tisular concreto.

Actualizado septiembre de 2026

Qué calcula realmente la herramienta

Perder peso es un problema de calorías. Para perder un kilogramo de grasa corporal necesitas un déficit acumulado de unas 7.700 kilocalorías. La calculadora de pérdida de peso toma tu peso actual, tu peso objetivo y tu plazo, multiplica la diferencia por esa constante, y divide el resultado entre los días disponibles para darte un déficit diario.

Ese único número diario es la única palanca que mueve la balanza. Los entrenamientos, las ventanas de ayuno y el horario de las comidas importan, pero solo importan a través de cómo cambian el balance energético diario. La calculadora reduce la cuestión a esa única línea.

Cómo usar un rango semanal de pérdida de peso

Una meta del 0,5 al 1,0 por ciento del peso corporal por semana puede servir como ritmo inicial, pero no garantiza perder grasa ni conservar músculo. Para una persona de 90 kg, equivale a 450 a 900 gramos por semana. La meta calórica es una estimación; revisa varias semanas de peso, ingesta, entrenamiento y recuperación antes de ajustarla.

Un objetivo más rápido puede dificultar el entrenamiento y la recuperación, y los primeros cambios de peso pueden incluir agua además de tejido. La calculadora de pérdida de peso advierte cuando el peso objetivo y el plazo implican un ritmo semanal mayor. La advertencia invita a revisar el plan; no predice cuánta grasa o músculo perderás.

Regla de 3.500 kcal (prevista)
Pérdida real (adaptativa)

La vieja regla dice que 3.500 calorías equivalen a medio kilo, así que un déficit constante debería derretir el peso en línea recta para siempre. No lo hace. A medida que adelgazas, tu mantenimiento baja y el mismo déficit se encoge con él, así que la pérdida real se curva hacia una meseta. La línea recta es por qué la gente siente que fracasó en el mes cuatro. No fracasó. La cuenta estaba mal, no el esfuerzo.

Modelo dinámico de Hall et al., Lancet 2011 (desequilibrio energético y peso corporal). Ver estudio

Cómo usar la calculadora paso a paso

1. Introduce tu peso actual y tu peso objetivo.Kilogramos o libras, lo que uses al pesarte. Usa un promedio de 7 días en lugar del número de esta mañana, porque las oscilaciones diarias de 1 a 2 kg son normales y no son grasa.
2. Elige un plazo que encaje con la diferencia.Una pérdida de 10 kg al 0,7 por ciento por semana son unas 14 a 16 semanas. Si el plazo que quieres obliga a un ritmo más rápido, alárgalo. La calculadora divide la diferencia entre los días que le des, así que un plazo más corto solo significa un déficit diario mayor.
3. Lee el déficit diario frente a tu TDEE.El resultado es un objetivo diario de kilocalorías respecto al mantenimiento. Combínalo con una estimación de TDEE para que el déficit se ancle a una línea de mantenimiento real y no a una suposición.
4. Fija el suelo de proteína.El peso perdido durante un déficit puede incluir grasa y tejido magro, pero sus proporciones no reflejan tu composición inicial. La proteína y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a conservar masa magra. Usa la calculadora de proteína para planificar un objetivo inicial y la calculadora de macros para distribuir grasas y carbohidratos.
5. Revisa la tendencia, no el día.Pésate en condiciones similares y revisa el promedio semanal. Si la tendencia difiere del plan durante varias semanas, considera la ingesta, la actividad y la recuperación antes de ajustar. Compara también cintura y rendimiento; la calculadora de grasa corporal estima la composición, pero no confirma si cambió la grasa o la masa magra.

De pérdida de peso a recomposición corporal

La pérdida de peso describe una caída del peso total. La recomposición describe pérdida de grasa y ganancia muscular en el mismo periodo, por lo que el peso puede bajar, mantenerse o subir. La fuerza y la proteína apoyan el músculo; las calorías influyen en el balance entre cambios.

Una ingesta adecuada de proteína y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a conservar masa magra durante la pérdida de peso. La proporción de grasa y tejido magro perdidos varía según la composición inicial, el tamaño del déficit, el entrenamiento y otros factores. No se puede predecir a partir de las proporciones corporales iniciales. Revisa juntas las tendencias de peso, cintura, rendimiento y recuperación.

El cardio está permitido pero es opcional. Suma al déficit, ayuda a la salud cardiovascular y quema calorías extra. No protege la masa magra por sí solo. Si hay que elegir una cosa, elige el entrenamiento de fuerza y deja que la dieta marque el déficit.

Definición suave−10 % ejemplo
Definición moderada−20 % ejemplo
Dieta extrema−35 % ejemplo · mayor riesgo

Estas curvas ilustran posibles cambios en las necesidades energéticas durante la pérdida de peso. Son ejemplos, no predicciones de pérdida muscular ni de una caída individual del metabolismo. Revisa la ingesta según las tendencias de peso, entrenamiento y recuperación.

Errores comunes al usar una calculadora de pérdida de peso

Fijar un déficit sin suelo de proteína. Un objetivo diario de kilocalorías por sí solo no protege el músculo. Usa la calculadora de proteína para fijar primero los gramos por kilogramo, y deja que el resto de los macros rellene el déficit.
Forzar un plazo agresivo. Un objetivo agresivo puede ser difícil de sostener y el peso perdido puede incluir agua y tejido magro además de grasa. Si la calculadora advierte sobre el ritmo semanal, considera un plazo mayor y revisa entrenamiento, recuperación y tendencia de peso.
Ignorar la deriva del mantenimiento. A medida que pierdes peso, tu TDEE baja porque hay menos masa que mover. El déficit del principio se hace más pequeño en términos reales. Vuelve a calcular el TDEE cada 3 o 4 kg de progreso y actualiza el objetivo diario.
Tratar el número diario como exacto. La calculadora da un objetivo con un margen de error real tanto en tu TDEE como en el registro de comida. Lee la tendencia semanal en la balanza en lugar de recalcular después de cada comida o entrenamiento.

Cuando ya tienes tu déficit diario, qué hacer con él

La calculadora ofrece un objetivo calórico diario estimado. Combínalo con suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y una revisión de las tendencias de peso, cintura y rendimiento. El objetivo por sí solo no indica cuánta grasa o tejido magro perderás.

La calculadora de pérdida de peso de Recomp AI devuelve el déficit diario, el ritmo semanal implícito y enlaces directos a las calculadoras de proteína, macros y grasa corporal que convierten ese número en un plan de recomposición. El déficit solo se convierte en la pérdida de peso que quieres mantener cuando vive dentro de ese sistema.

Preguntas frecuentes

¿Cómo de precisa es una calculadora de pérdida de peso?

La aritmética es exacta. El resultado depende de una estimación de TDEE que arrastra un margen real, a menudo del 10 al 15 por ciento. Trata el déficit diario como un objetivo inicial y luego lee la tendencia de peso de 7 días para confirmar que el ritmo coincide con lo que la calculadora predijo.

¿A qué velocidad puedo perder peso sin perder músculo?

Un ritmo moderado puede facilitar entrenar y comer suficiente proteína durante la pérdida de peso. Los objetivos más rápidos pueden ser difíciles de sostener y aumentar la pérdida de tejido magro, pero ninguna franja semanal garantiza conservar músculo en una persona.

¿Necesito contar calorías para usar esto?

Necesitas una forma de mantener la ingesta cerca del objetivo diario. Llevar registro es lo más fiable. Los planes por porciones construidos alrededor de un suelo de proteína también funcionan, siempre que la tendencia semanal en la balanza se mueva al ritmo que la calculadora predijo.

¿Por qué se estancó mi pérdida de peso a mitad del corte?

Al bajar de peso, tus necesidades energéticas pueden cambiar y el objetivo inicial puede dejar de producir la misma tendencia. Revisa la estimación de la calculadora TDEE y compara varias semanas de peso, cintura y entrenamiento antes de ajustar la ingesta. La calculadora de grasa corporal ofrece una estimación, no prueba qué tejido cambió.