/ guías
Usa cada número.
Cada calculadora responde una pregunta. Cada guía convierte esa respuesta en el siguiente paso. Lee la que necesitas, o sigue el conjunto como mapa de la recomposición corporal.
- Guías
- 20
- Categorías
- 05
/ índice
Explora las guías.
Composición
01 / composiciónDe qué está hecho el peso corporal, y qué hacer con ello.
- 01Guía de recomposición corporalPierde grasa y gana músculo a la vez. Las tres palancas, los plazos y cómo saber si está funcionando.
- 02Cómo leer tu IMCPasa de una categoría OMS a un plan de composición corporal que puedas ejecutar el mismo día.
- 03Cómo leer tu porcentaje de grasa corporalPon la estimación de grasa corporal en contexto antes de elegir un objetivo calórico.
- 04Masa magra durante un déficitUsa una estimación de masa magra como contexto al planificar proteína y calorías.
- 05Recomposición skinny fatCrea un plan según tu objetivo, la proteína y la fuerza; revisa peso y cintura juntos.
Energía
02 / energíaCalorías que entran, calorías que salen, y de qué están hechas.
- 06Cómo leer tu BMRConvierte un único número de gasto en reposo en un suelo de calorías, una verificación de actividad y un tope de protección para el déficit.
- 07Cómo usar la calculadora TDEEConvierte el número en un objetivo de calorías para recomposición corporal y ajústalo cada semana con la tendencia de peso.
- 08Cómo fijar tus macrosConvierte tu TDEE y tu objetivo en tres números que puedes cumplir: proteína, grasa, carbohidratos.
- 09Proteína para la recomposición corporalCuánta proteína al día para recomposición, definición y volumen, con un ejemplo práctico.
- 10Cómo cumplir tus litros diariosConvierte un número de litros al día en un plan de bebida que protege el entrenamiento y el apetito.
- 11Carbohidratos para la recomposición corporalLos carbohidratos son el macro de relleno: fija la proteína y un mínimo de grasa, y luego completa con el resto.
Ratios y ritmo
03 / ratios y ritmoDistribución de grasa, riesgo metabólico y ritmo del cambio de peso.
- 12Cómo leer tu ratio cintura-caderaConvierte un solo ratio en una lectura de la distribución de la grasa y el riesgo cardiometabólico.
- 13Cómo seguir tu WHtR en una recomposiciónPor qué el ratio cintura-altura puede cribar el riesgo metabólico mejor que el IMC, y cómo seguirlo con el tiempo.
- 14Cómo usar la calculadora de pérdida de pesoEstima una meta calórica diaria inicial a partir de un peso objetivo y un plazo; revisa peso, cintura y entrenamiento al ajustarla.
Método
04 / métodoCómo llevar a cabo una recomposición, la decisión de volumen o definición y los plazos realistas.
- 15Cómo hacer recomposición corporalMantenimiento, calorías, proteína, macros, entrenamiento y progreso.
- 16Recomp vs volumen vs definiciónCompara recomposición, definición y volumen según tu prioridad y respuesta.
- 17Cuánto tarda la recomposición corporal¿Cuánto tarda la recomposición corporal? Aprende cuándo revisar peso, cintura y entrenamiento, y por qué varían los cambios visibles.
Entrenamiento y estilo de vida
05 / entrenamiento y estilo de vidaCardio, suplementos y sueño, las palancas que rodean a la dieta y al levantamiento de pesas.
- 18Cardio para la recomposición corporalCuánto cardio añadir para perder grasa sin frenar el músculo que construyes.
- 19Suplementos para la recomposición corporalLo que de verdad funciona: creatina, cafeína, proteína en polvo y por qué la mayoría de los quemagrasas no sirven.
- 20El sueño y la recomposición corporalEl sueño favorece la recuperación y puede influir en los cambios de grasa y masa libre de grasa durante una dieta.