Recomposición corporal
Calculadora TDEE para Recomposición Corporal
Estima tu Gasto Energético Total Diario a partir de peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad. Úsalo como ancla de calorías de mantenimiento para la pérdida de grasa, la recomposición corporal o la ganancia de músculo limpio, y ajusta el objetivo cada semana con una tendencia de peso de 7 días.
¿Qué es el TDEE (Gasto Energético Total Diario)?
El peso corporal sigue una sola ecuación: el cambio de peso es igual a las calorías que entran menos las que salen. Las calorías que entran son sencillas, te las comes. Las calorías que salen son lo que la gente llama metabolismo, y tienen tres componentes funcionando a la vez: tu tasa metabólica basal (TMB), tu nivel de actividad física y el efecto térmico de los alimentos (TEF). Juntos forman el Gasto Energético Total Diario, tu gasto calórico diario.
Para la recomposición corporal, el TDEE es el ancla del que parte cualquier otra cifra. Un cut es el TDEE menos 15 a 25 por ciento. Una recomposición es el TDEE menos 5 a 15 por ciento. Una ganancia limpia es el TDEE más 5 a 15 por ciento. Sin una estimación del TDEE no puedes definir qué significa ninguno de esos objetivos en calorías.
Calculadora TDEE con grasa corporal
El paso de la grasa corporal es opcional. Déjalo en blanco y la calculadora estima la energía en reposo a partir de estatura, peso, edad y sexo. Introduce un porcentaje de grasa corporal y cambia a tu masa corporal magra, que es el tejido que impulsa la mayor parte de tu gasto diario. Dos personas con el mismo peso pero distinta composición corporal no queman las mismas calorías, y una estimación por masa magra capta esa diferencia.
Si ya mediste la grasa corporal en la calculadora de grasa corporal o de masa corporal magra, la cifra se traslada y rellena este paso automáticamente. El resultado etiqueta entonces un valor de TDEE con grasa corporal junto al gasto en reposo por masa magra, para que puedas anclar un objetivo de recomposición en la cifra más fina.
El TDEE es la base sobre la que se apoya cualquier protocolo de recomposición
La recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo a la vez. Ocurre en una ventana estrecha alrededor del mantenimiento: un pequeño déficit para la mayoría, mantenimiento para levantadores avanzados ya magros e incluso un ligero superávit para principiantes magros con un estímulo real de entrenamiento. Cada uno de esos objetivos está anclado al TDEE.
La ventana de recomposición, en % del TDEE
Si bajas más del 20 por ciento, la masa magra empieza a irse con la grasa. Si pasas de un superávit del 5 a 10 por ciento, la mayor parte de la ganancia es grasa. La banda verde es donde el cuerpo tiene apenas el combustible justo para construir músculo y apenas el déficit (o sobrecarga de entrenamiento) justo para soltar grasa al mismo tiempo.
El NEAT es la palanca con más recorrido para ti. Caminatas diarias, las escaleras, escritorio de pie, aparcar lejos de la puerta. Dos personas con la misma estatura, peso y rutina de gimnasio pueden diferir entre 500 y 800 kcal al día solo por el NEAT. Por eso un amigo puede comer 1,000 calorías más que tú y mantenerse igual de delgado.
Los déficits agresivos te castigan dos veces. Cuando el cut es demasiado profundo o largo, el cuerpo detecta la escasez de combustible y reduce el NEAT en silencio. Te mueves menos, caminas menos, te encorvas más. Esto es la termogénesis adaptativa, ese metabolismo lento que describen quienes hacen dieta crónica. Un déficit moderado del 10 por ciento, alta proteína, entrenamiento real y un control semanal de la tendencia protegen el metabolismo y la masa magra mientras la grasa sigue bajando.
La calculadora es una línea de partida, no de meta. Mifflin tiene un error típico de unas 200 kcal al día. Come a ese nivel durante 7 a 10 días, observa la tendencia de peso y ajusta de 100 a 200 kcal por semana hasta que la tendencia coincida con el objetivo. Ese bucle iterativo es el flujo real de la recomposición.
Recompón con Recomp AI
De una estimación de TDEE a un objetivo de recomposición que se actualiza cada semana.
Recomp AI registra tu ingesta en un chat diario de 30 segundos, sigue la tendencia de peso y mueve tu objetivo calórico de 100 a 200 kcal cuando la tendencia se desvía. El TDEE que ves hoy se convierte en una línea base móvil que sigue tu metabolismo real.
TDEE y recomposición corporal, explicados
Las preguntas que la gente busca cuando el objetivo calórico sobre el papel no coincide con lo que hace la báscula.