Calculadora TDEE

El Gasto Energético Total Diario (TDEE) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Combina tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — la energía necesaria para funciones básicas como respirar y la circulación — con las calorías quemadas a través de la actividad física y la digestión.

Tu TDEE también se llama tus "calorías de mantenimiento" porque comer esta cantidad mantendrá tu peso estable. Para perder peso, necesitas comer por debajo de tu TDEE (déficit calórico). Para ganar peso o construir músculo, necesitas comer por encima (superávit calórico).

Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular tu TMB, que se considera la fórmula más precisa para la mayoría de las personas. Tu TMB se multiplica por un factor de actividad basado en tu frecuencia de ejercicio y estilo de vida.

• Sedentario (1.2x): Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio
• Ligeramente Activo (1.375x): Ejercicio ligero 1-3 días por semana
• Moderadamente Activo (1.55x): Ejercicio moderado 3-5 días por semana
• Muy Activo (1.725x): Ejercicio intenso 6-7 días por semana
• Atleta (1.9x): Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día

Una vez que conoces tu TDEE, puedes establecer objetivos calóricos basados en tus metas. Para perder grasa, un déficit moderado del 15-20% por debajo del TDEE es sostenible y efectivo. Para ganar músculo magro, un pequeño superávit del 10-15% por encima del TDEE proporciona energía para el crecimiento sin ganancia excesiva de grasa.

Recuerda que el TDEE es una estimación. Rastrea las tendencias de tu peso durante 2-3 semanas y ajusta tu ingesta si el progreso se estanca. Tu gasto energético real varía diariamente según la actividad, el sueño, el estrés y otros factores.