Hidratación · presupuesto diario de líquidos
Calculadora de Ingesta de Agua
Un objetivo diario de agua a largo plazo, ajustado a tu masa corporal, sexo, nivel de actividad y clima. Construido sobre los valores de referencia publicados más rigurosos. Ajusta por sed y color de la orina.
La hidratación es la palanca de rendimiento más barata del sistema
El cuerpo humano adulto es 50 a 60 por ciento agua. La mayor parte vive dentro de las células, el resto en plasma y líquido intersticial. Pierde un 2 por ciento del total por sudor o ingesta restringida y el rendimiento aeróbico, la resistencia a la fuerza, la precisión y la cognición caen de forma medible. El acantilado está más cerca de lo que la gente piensa.
La calculadora de arriba toma peso, sexo, nivel de actividad habitual y clima y produce un objetivo diario a largo plazo más un plan de bebida que puedes repetir cada día. El nivel de actividad ya incorpora el entrenamiento típico semanal, así que el número se mantiene estable entre días de descanso y días de sesión sin tener que recalcularlo cada mañana.
El panel de resultados muestra el número diario, el desglose de cada palanca activa, una comparación con las guías poblacionales IOM y EFSA, un plan de bebida en 8 puntos, el acantilado de deshidratación en tus términos y una tabla de color de orina para feedback en tiempo real. Las citas se quedan en los pies de fuente y en las FAQ; los paneles hablan en tus números.
Dónde vive el agua dentro del cuerpo
Cuotas aproximadas por compartimento para un adulto de 70 kg con 42 L de agua corporal total. La porción del plasma es la más pequeña y la primera en encajar el golpe.
Cuotas de Edelman & Leibman, Am J Med 1959 y Watson, Watson & Batt, Am J Clin Nutr 1980, la referencia canónica de agua corporal en balance hidroelectrolítico clínico.
Tres formas de anclar tu objetivo diario de líquidos
IOM y EFSA publican un número por sexo. La regla escalada por masa personaliza por peso corporal, que es la variable que realmente impulsa la pérdida de líquido.
Los números de IOM y EFSA son medias poblacionales. Se derivaron de las cohortes NHANES y DONALD respectivamente. La regla 35 ml × kg traslada esas medias a tu cuerpo y a tu día, que es más cercano a cómo funciona realmente la fisiología de la hidratación.
El 2 % que cuesta silenciosamente cada entrenamiento
Pierde un 2 por ciento de masa corporal por sudor y la capacidad aeróbica cae entre un 5 y un 10 por ciento. Pierde un 4 por ciento y fuerza, precisión y cognición también se deslizan. El acantilado está más cerca de lo que la gente piensa: un adulto de 80 kg lo cruza tras 1,6 litros de sudor no repuesto. Una hora dura con calor puede llegar.
La razón por la que la hidratación es la variable más ignorada en recomposición es que el coste aparece como otra cosa. Una mala serie es una mala serie. Una carrera lenta es una carrera lenta. Nadie atribuye ninguna a la botella que no bebió hace tres horas. La meseta es silenciosa y la solución es invisible hasta que mides.
La solución es mecánica. Pésate antes y después del entrenamiento. Cada kilogramo de cambio durante una sesión es un litro de deuda de líquido. Repón el 125 por ciento en unas horas y el rebote estará completo en el siguiente entrenamiento. ACSM 2007 lleva dos décadas diciéndoselo a los atletas de resistencia; la comunidad de fuerza recién está enterándose.
La hidratación no es un objetivo en sí mismo. Es un sustrato. Cualquier otra palanca de recomposición (masa magra, déficit, proteína, sueño) compone ligeramente mejor cuando el estatus de líquidos es estable. La victoria más barata y reversible de todo el sistema vive al final de una botella.
Preguntas sobre hidratación, con sus referencias
Siete preguntas que deciden si la hidratación se convierte en hábito o en titular de un blog de bienestar.