Guía · Proteína
Calculadora de proteína: cómo dosificarla para la recomposición corporal
Una calculadora de proteína te devuelve un único número en gramos al día. Esta guía explica de dónde sale el rango de 1,6 a 2,2 g/kg, cómo dividirlo en comidas, y por qué bajar del mínimo en un déficit quema justo el músculo que intentas conservar.
Qué representa el objetivo diario de proteína
La proteína es la palanca dietética más grande para la recomposición corporal. Cada gramo por encima del mínimo protege el músculo existente y alimenta el nuevo; cada gramo por debajo pone en riesgo la masa magra. La calculadora de proteína devuelve el objetivo diario en gramos que pide tu cuerpo, anclado al peso, la carga de entrenamiento y la fase.
El objetivo es una dosis diaria, no una norma por comida. Es la cantidad total que tu cuerpo usa para reparar músculo, reemplazar tejido y construir masa nueva en 24 horas. Cómo repartas ese total a lo largo del día decide cuánto acaba realmente como tejido magro.
Por qué existe el rango de 1,6 a 2,2 g/kg
Los metaanálisis en poblaciones entrenadas con cargas llegan al mismo intervalo. Por debajo de 1,6 g/kg de peso corporal, la retención de masa magra cae de forma medible durante un déficit calórico. Por encima de 2,2 g/kg, los gramos extra dejan de convertirse en más músculo y desplazan otros macros. El rango no es una intuición, es donde la curva de respuesta se aplana.
La calculadora de proteína te coloca dentro de ese rango según tu objetivo. Un déficit se sitúa cerca de la parte alta para defender la masa magra frente a la restricción. Una fase de mantenimiento queda en el centro. Un volumen limpio queda en la parte baja porque el superávit calórico ya hace gran parte del trabajo.
Cómo usar la calculadora paso a paso
- 1. Introduce tu peso.Kilos o libras, lo que realmente te pesas. La fórmula escala igual.
- 2. Elige tu objetivo.Déficit, mantenimiento o volumen magro. El objetivo te desplaza dentro del rango de 1,6 a 2,2 g/kg para que la dosis diaria coincida con la fase en la que estás.
- 3. Decide a qué peso escalar.Con grasa corporal saludable, el peso total funciona bien. Con grasa alta, escala a masa magra. El tejido graso no consume proteína, así que dosificar sobre el peso total se pasa. Usa primero la calculadora de masa magra si tu grasa corporal supera el 25 por ciento en hombres o el 32 por ciento en mujeres.
- 4. Lee el total diario en gramos.La salida es un único número en gramos al día. Esa es tu dosis diaria completa de proteína, el presupuesto del que tira cada comida.
- 5. Reparte la dosis en 3 a 5 comidas.La síntesis de proteína muscular ocurre en pulsos, no como un goteo continuo. Repartir el total en tres a cinco comidas de 0,3 a 0,4 g/kg mantiene la síntesis elevada todo el día. Una sola comida enorme no logra lo mismo.
Por kg de peso vs por kg de masa magra
La fórmula estándar escala sobre el peso total porque la mayoría no conoce su masa magra. Con grasa corporal saludable funciona. Al 12 por ciento de grasa, peso total y masa magra están lo bastante cerca para que la diferencia sea pequeña.
Al 35 por ciento de grasa, la brecha es grande. Una persona de 100 kg al 35 por ciento de grasa lleva 65 kg de masa magra. Escalar 2,0 g/kg al peso total devuelve 200 g al día. Escalar a masa magra devuelve 130 g. La primera cifra es más difícil de cumplir, más cara, y la proteína extra no protege ningún tejido. La segunda es la que el cuerpo usa de verdad.
La regla: con grasa saludable, dosifica al peso total. Por encima del 25 por ciento en hombres o del 32 por ciento en mujeres, dosifica a masa magra. La calculadora acepta cualquiera de las dos entradas. Cuando la grasa vuelva al rango normal, vuelve al peso total.
Errores comunes al usar una calculadora de proteína
- Bajar del suelo de 1,6 g/kg en un déficit. Un déficit calórico sin suficiente proteína saca la energía que falta del músculo. La báscula baja, pero la composición corporal empeora. Cumple el mínimo cada día del déficit, también en los días de descanso.
- Concentrar toda la proteína en una comida. 200 g en la cena no equivalen a 50 g en cuatro comidas. El cuerpo usa lo que necesita en cada pulso y oxida el resto. Reparte la cantidad diaria en tres a cinco dosis aproximadamente iguales.
- Escalar al peso total con grasa alta. Si estás por encima del 25 por ciento de grasa como hombre o del 32 por ciento como mujer, dosifica sobre masa magra. Usa la calculadora de masa magra para obtener la entrada correcta y aliméntala de vuelta en el objetivo de proteína.
- Fijar proteína sin fijar el presupuesto calórico. La proteína es solo una parte del día. El resto de las calorías sigue teniendo que cuadrar con el mantenimiento. Combina el objetivo de proteína con un cálculo de TDEE y un reparto de macros para que el día sume.
Una vez que tienes el objetivo diario, qué hacer con él
El total diario en gramos es el comienzo del plan, no el final. Los siguientes pasos son repartirlo en comidas, elegir fuentes de proteína que cubran esas dosis con claridad, y comprobar que el resto de los macros encaja con tu objetivo calórico.
La calculadora de proteína de Recomp AI devuelve el total diario en gramos, el objetivo por comida entre tres y cinco dosis, y enlaza con las calculadoras de macros y TDEE que completan el día. Es el camino más corto desde un número de proteína hasta un plan de comidas que puedes ejecutar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer al día para la recomposición corporal?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Sitúate cerca de la parte alta del rango en déficit para proteger la masa magra, en el medio en mantenimiento, y en la parte baja con un superávit calórico. Con grasa alta, escala a masa magra en lugar de peso total.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Por encima de unos 2,2 g/kg de peso corporal, los gramos extra dejan de convertirse en músculo. No son dañinos para riñones sanos, pero desplazan calorías que podrían venir de carbohidratos o grasas, y cuestan más. El plateau es el límite alto del rango útil, no un tope rígido de ingesta.
¿Importa el timing tanto como la ingesta total?
La ingesta diaria total importa más. La distribución va en segundo lugar. Repartir el total en tres a cinco comidas de 0,3 a 0,4 g/kg mantiene la síntesis proteica muscular activa todo el día y supera a dos comidas grandes con el mismo total. La ventana post-entrenamiento es más amplia de lo que se creía, pero una dosis dentro de las horas siguientes al entrenamiento sigue siendo útil.
¿Necesito un batido de proteína para llegar al objetivo?
No. La proteína de alimentos enteros cubre los mismos números. Los batidos son una comodidad para cerrar la diferencia cuando una comida queda corta o la agenda se tensa. Si llegas a 1,6 a 2,2 g/kg con carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres, no hace falta suplementación.