Proteína · seguro de masa magra
Calculadora de Proteína
El escudo de la masa magra en un déficit. El sustrato en un superávit. Ajustado a tu composición corporal y a tu objetivo.
La proteína es el macronutriente que decide la recomposición corporal
La proteína es el único macronutriente que tu cuerpo no puede almacenar. Cada día hay que comerla, descomponerla en aminoácidos y llevarla a músculo, órganos y tejido inmune. No alcanzar el piso durante unos días en déficit cuesta masa magra que la siguiente meseta acaba reseteando.
La calculadora pide peso, grasa corporal, actividad, experiencia y objetivo para elegir la dosis que la literatura realmente apoya. Con la grasa medida, la dosis se escala a la masa magra en lugar del peso total: el ancla más limpia en personas delgadas y entrenadas.
El panel de resultado muestra tu objetivo diario, lo que cuesta digerirlo, cómo repartirlo en comidas, dónde cae en la curva de retención de la literatura y qué pinta tiene ese número en comida real.
La dosis de proteína por fase de recomposición
La literatura recomienda anclas distintas por fase. La calculadora elige la correcta y aquí abajo puedes comparar con las demás.
Banda de fuentes: Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (meta-análisis); Jäger et al., ISSN position stand 2017; Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018.
Cuatro reglas de dosis, una calculadora
Distintos anclajes de la literatura caen en cifras distintas. La calculadora elige la regla que encaja con tu objetivo y composición corporal.
LBM = masa magra = peso × (1 − % grasa/100). FFM (masa libre de grasa) se usa de forma intercambiable en la literatura. Los números por encima del piso aún ayudan: la proteína extra aporta saciedad, efecto térmico de los alimentos y margen para un registro imperfecto.
Los 30 gramos al día que crees que comes y no comes
Las personas que no registran sobreestiman la proteína en 30–50 g al día. Esa brecha separa mantener la masa magra de perderla en silencio durante un déficit.
La intuición habitual dice que cualquier comida con pollo o huevos es una comida proteica. La matemática dice otra cosa: un plato con 80 g de pollo cocido, dos huevos y una ensalada tiene unos 35 g de proteína, no 60. En tres comidas, esa diferencia se acumula hasta el hueco donde se estancan la mayoría de los cortes.
Garthe et al. 2011 dividieron a atletas entrenados en un brazo de corte lento y un brazo de corte rápido con la misma proteína. El brazo lento ganó 2,1 % de masa magra durante el corte; el rápido la perdió. La variable que ambos mantuvieron alta fue la proteína por kg de masa magra, día tras día.
La solución es estructural. Fija una dosis para desayuno, comida y cena, audita una semana de comidas contra el total diario y la brecha se cierra en dos semanas. Según Helms 2014, el piso para retención magra en corte está en 1,6 g por kg de masa libre de grasa.
Proteína y recomposición, explicado
Seis preguntas que surgen cuando la proteína deja de ser un número y pasa a ser un dato seguido.