Proteína · seguro de masa magra
Calculadora de Proteína: Cuánta al Día
El escudo de la masa magra en un déficit. El sustrato en un superávit. Ajustado a tu composición corporal y a tu objetivo.
La proteína es el macronutriente que decide la recomposición corporal
La proteína es el único macronutriente que tu cuerpo no puede almacenar. Cada día hay que comerla, descomponerla en aminoácidos y llevarla a músculo, órganos y tejido inmune. No alcanzar el piso durante unos días en déficit cuesta masa magra que la siguiente meseta acaba reseteando.
La calculadora pide peso, grasa corporal, actividad, experiencia y objetivo para elegir la dosis que la literatura realmente apoya. Con la grasa medida, la dosis se escala a la masa magra en lugar del peso total: el ancla más limpia en personas delgadas y entrenadas.
El panel de resultado muestra tu objetivo diario, lo que cuesta digerirlo, cómo repartirlo en comidas, dónde cae en la curva de retención de la literatura y qué pinta tiene ese número en comida real.
La dosis de proteína por fase de recomposición
La literatura recomienda anclas distintas por fase. La calculadora elige la correcta y aquí abajo puedes comparar con las demás.
Banda de fuentes: Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (meta-análisis); Jäger et al., ISSN position stand 2017; Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018.
Cuatro reglas de dosis, una calculadora
Distintos anclajes de la literatura caen en cifras distintas. La calculadora elige la regla que encaja con tu objetivo y composición corporal.
LBM = masa magra = peso × (1 − % grasa/100). FFM (masa libre de grasa) se usa de forma intercambiable en la literatura. Los números por encima del piso aún ayudan: la proteína extra aporta saciedad, efecto térmico de los alimentos y margen para un registro imperfecto.
Los 30 gramos al día que crees que comes y no comes
Las personas que no registran sobreestiman la proteína en 30–50 g al día. Esa brecha separa mantener la masa magra de perderla en silencio durante un déficit.
La intuición habitual dice que cualquier comida con pollo o huevos es una comida proteica. La matemática dice otra cosa: un plato con 80 g de pollo cocido, dos huevos y una ensalada tiene unos 35 g de proteína, no 60. En tres comidas, esa diferencia se acumula hasta el hueco donde se estancan la mayoría de los cortes.
Garthe et al. 2011 compararon ritmos de pérdida de peso lentos y rápidos en atletas entrenados. El brazo lento ganó 2,1 % de masa magra durante el corte; el rápido la perdió a pesar de una proteína total similar. La diferencia fue la profundidad del déficit, no los gramos por kg que cada uno alcanzaba.
La solución es estructural. Fija una dosis fija para el desayuno, la comida y la cena, audita una semana de comidas contra el total diario y la brecha se cierra en dos semanas. Morton et al. 2018 sitúa el piso en 1,6 g por kg de peso corporal para la retención magra en un corte; Helms 2014 recomienda 2,3 a 3,1 g por kg de masa libre de grasa para atletas de físico en déficit.
Proteína y recomposición, explicadas
Seis preguntas que surgen cuando la proteína deja de ser un número y pasa a ser un dato seguido.