¿Mejor dosificar por kg de peso o por kg de masa magra?

Por kg de masa magra es el ancla más limpia en personas delgadas y entrenadas. Por kg de peso corporal es más sencillo y funciona en el rango medio de grasa corporal. Los dos convergen al perder grasa: con 15 % de grasa corporal, 1,8 g/kg de peso corporal equivale a unos 2,1 g/kg de masa magra. Esta calculadora usa el peso corporal para mantener y construir, y la masa magra para recomposición y corte.

¿Más de 2,2 g/kg es inútil?

Inútil no, pero probablemente no para el músculo. En Morton 2018, el extremo superior del intervalo de confianza de la meseta fue 2,2 g/kg, y los autores sugieren unos 2,2 g/kg para quienes quieren el máximo músculo del entrenamiento. La proteína por encima de eso sigue costando energía al digerirla (20 a 30 % de sus calorías, Westerterp 2004). En déficit, Helms 2014 recomienda 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra para personas delgadas y entrenadas.

¿Importa el timing o solo el total diario?

Lo que más importa es el total diario. Helms 2014 encontró que el momento de la ingesta de nutrientes y la frecuencia de comidas parecen tener poco efecto sobre la pérdida de grasa o la retención de masa magra. Para ganar músculo fuera de un déficit, Schoenfeld & Aragon 2018 sugieren unos 0,4 g por kg de peso corporal por comida en al menos cuatro comidas, lo que suma 1,6 g/kg al día.

¿Es seguro consumir mucha proteína para los riñones?

En adultos sanos, la evidencia dice que sí. Devries et al. (J Nutr 2018, meta-análisis de 28 ensayos con 1.358 participantes) encontraron que la función renal, medida como el cambio en la tasa de filtración glomerular, no difirió entre dietas con más y con menos proteína. La advertencia que circula online se aplica a personas con enfermedad renal, que deben seguir el consejo de su médico.

¿Qué cuenta como proteína completa?

Cualquier fuente con los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Productos animales y soja son completas por sí solas. Las fuentes vegetales se combinan hasta la completitud a lo largo de un día normal, motivo por el cual la propia Frances Moore Lappe retiró el consejo original de proteínas complementarias. Acierta el total diario y la calidad suele cuidarse sola.

Calculadora de proteínas diarias según tu peso

Cómo calcular la proteína de los alimentos

Tu objetivo diario es la proteína total del día. La proteína de un alimento es la que aporta una porción concreta. Para calcularla, parte de la proteína por 100 g y ajústala al peso de tu porción.

Proteína de la porción (g) = proteína por 100 g × gramos de la porción / 100

Ejemplo: si la etiqueta indica 20 g de proteína por 100 g y la porción pesa 150 g, aporta 20 × 150 / 100 = 30 g de proteína.

Alimento	Porción	Proteína
Pechuga de pollo asada, sin piel (100 g)	100 g	31 g de proteína
Carne de vacuno picada 90 % magra, cocinada al grill (100 g)	100 g	26 g de proteína
Huevos grandes enteros (50 g sin cáscara)	1 huevo grande (50 g sin cáscara)	6 g de proteína cada uno
Yogur griego natural 0 % grasa (170 g)	170 g	17 g de proteína

Pesa el alimento en el mismo estado que el valor de referencia, crudo o cocinado. Al cocinar, el alimento pierde o gana agua y cambia su proteína por 100 g. Si el producto tiene etiqueta, usa el valor de su marca.

Al calcular tu objetivo, el resultado muestra tus gramos diarios y su equivalencia en estos cuatro alimentos. La calculadora no busca otros alimentos: para ellos, usa la fórmula con la etiqueta del producto.

Valores de referencia de USDA FoodData Central (SR Legacy), redondeados. El huevo se mide crudo como referencia de composición, no como recomendación de comerlo crudo. El valor real varía según la marca, el corte y la preparación.

Por qué la proteína importa para la recomposición corporal

Tu cuerpo no tiene un depósito dedicado de proteína como el que tiene para la grasa y el glucógeno, así que la proteína tiene que venir de la comida. Se descompone en aminoácidos que construyen y reparan músculo, órganos y tejido inmune. En un déficit calórico, comer suficiente ayuda a limitar la pérdida de masa magra.

La calculadora de arriba toma peso, grasa corporal, experiencia de entrenamiento y objetivo, y elige una dosis inicial a partir de la investigación. Con la grasa corporal introducida, los objetivos de recomposición y corte se escalan a la masa magra en lugar del peso total, y los objetivos de mantenimiento y ganancia muscular nunca superan el objetivo de recomposición.

El resultado muestra tu objetivo diario, lo que cuesta digerirlo, cómo se reparte entre comidas, dónde cae en la curva de ganancia muscular de Morton 2018 y cómo se ve en comida real.

La dosis de proteína por fase de recomposición

La calculadora usa un ajuste por objetivo. Los ajustes por peso corporal y por masa magra (LBM) no son directamente comparables: con 20 % de grasa corporal, 2,2 g/kg LBM equivalen a unos 1,76 g/kg de peso corporal. Los ajustes de mantenimiento y ganancia muscular están limitados al ajuste de recomposición, así que con más grasa corporal siguen la masa magra.

Mantener

1.6 g/kg BW

Dentro del rango ISSN 2017 de 1,4 a 2,0 g/kg de peso para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.

Construir músculo

1.8 g/kg BW

Por encima del punto de quiebre de 1,62 g/kg de peso de Morton 2018, dentro de su IC del 95 %.

Recomposición

2.2 g/kg LBM

La estimación inicial propia de la calculadora para recomposición. Ningún estudio prueba esta regla exacta.

Corte

2.4 g/kg LBM

Cerca del extremo bajo de Helms 2014: 2,3 a 3,1 g/kg LBM para personas delgadas y entrenadas en preparación de competición.

Fuentes: Jäger et al., ISSN position stand 2017; Morton et al., Br J Sports Med 2018 (meta-análisis); Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014.

Cuatro reglas de dosis, una calculadora

La calculadora usa una regla por objetivo. Cada ejemplo muestra cómo se compara la regla con su fuente más cercana.

Recomposición (por kg LBM)2.2 × kg LBM65 kg LBM → 143 g. La estimación inicial propia de la calculadora; ningún estudio prueba esta regla exacta.

Corte (por kg LBM)2.4 × kg LBM65 kg LBM → 156 g. Cerca del extremo bajo del rango de 2,3 a 3,1 g/kg de masa magra que Helms 2014 da para la preparación de competición.

Construir (por kg de peso)1.8 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg de peso con 15 % de grasa corporal → 144 g. Por encima del punto de quiebre de 1,62 g/kg de Morton 2018 y dentro de su IC del 95 % (hasta 2,2).

Mantener (por kg de peso)1.6 × kg BW, max 2.2 × kg LBM80 kg de peso con 20 % de grasa corporal → 128 g. Dentro del rango de 1,4 a 2,0 g/kg que el position stand de la ISSN (Jäger 2017) considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.

LBM = masa magra = peso × (1 − % grasa / 100). Los estudios suelen reportar masa libre de grasa (FFM), que es cercana a la LBM. Sin dato de grasa corporal, la calculadora asume que la masa magra es el 80 % del peso corporal. Los objetivos de mantenimiento y ganancia muscular nunca superan el ajuste de recomposición de 2,2 g por kg de masa magra, así que con más grasa corporal también siguen la masa magra. Después ajusta el objetivo en +15 % para levantadores avanzados y −5 % para principiantes; ese ajuste es una estimación propia de la calculadora.

La proteína que crees que comes y no comes

Sin registrar, es fácil sobreestimar cuánta proteína tiene una comida. La diferencia importa sobre todo en un déficit calórico.

La intuición habitual dice que cualquier comida con pollo o huevos es una comida proteica. La matemática dice otra cosa: un plato con 80 g de pechuga de pollo cocida, dos huevos grandes y una ensalada de acompañamiento tiene unos 38 g de proteína, no 60. En tres comidas, un error así se acumula.

Garthe et al. 2011 asignaron al azar a 24 atletas de élite, todos con entrenamiento de fuerza cuatro veces por semana, a perder el 0,7 o el 1,4 % del peso corporal por semana. La masa magra aumentó un 2,1 % en el grupo más lento y no cambió en el grupo más rápido. El ensayo varió el ritmo de pérdida de peso, no la proteína.

La solución es estructural: fija una dosis de proteína para cada comida principal y compara una semana de comidas con el total diario. Cuán alto debe ser ese total depende del objetivo. En el meta-análisis de Morton 2018, donde las personas no estaban en déficit calórico, la proteína extra dejó de sumar a las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento en torno a 1,6 g por kg de peso corporal. Para personas delgadas y entrenadas que hacen dieta para una competición, Helms 2014 recomienda 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra.

Proteína y recomposición, explicadas

Seis preguntas que surgen cuando la proteína deja de ser un número y pasa a ser un dato seguido.

Referencias

La proteína ancla el plato. Estas calculadoras convierten el objetivo diario en presupuesto calórico, reparto de macros y composición corporal verificable.

Calculadora de Macros

Mete la proteína. Grasa y carbohidratos equilibran contra el TDEE automáticamente.

Masa Corporal Magra

La masa magra que la dosis protege. Síguela cada mes.

Calculadora TDEE

Mantenimiento total para asignar la dosis de proteína.

Calculadora de Grasa Corporal

Recalcula la grasa corporal para refrescar la LBM a la que se escala la dosis.

Proteína para la recomposición corporal

Cuánta proteína al día para recomposición, definición y volumen, con un ejemplo práctico.

Calculadora de recomposición corporal

Estima mantenimiento, una meta de calorías y proteína, y una proyección de grasa y masa magra a 12 semanas. Los resultados dependen de los supuestos del modelo y tu respuesta.