Calculadora de recomposición corporal

Cuatro salidas, todas de tus propios números. Primero, un objetivo de calorías de recomposición: mantenimiento menos un déficit del 5 al 15 por ciento, escalado a tu grasa corporal y edad de entrenamiento. Segundo, un suelo de proteína de 2.2 g por kg de masa magra, la entrada que permite que el músculo crezca mientras se pierde grasa. Tercero, una puntuación de potencial de recomposición de 0 a 100 que dice cuán amplia es realmente tu ventana simultánea de ganancia y pérdida. Cuarto, una proyección de 12 semanas que modela la masa grasa y la masa magra como compartimentos separados en lugar de un solo número de báscula.

La proyección funciona con un libro de cuentas energético de dos compartimentos: el déficit drena las reservas de grasa, y el músculo en construcción almacena energía propia, que las mismas reservas de grasa pagan. Por eso la calculadora pide grasa corporal y experiencia de entrenamiento donde una calculadora de calorías normal no lo haría: ambos números cambian la velocidad a la que puede moverse cada compartimento.

Todo empieza en el mantenimiento, tu Gasto Energético Diario Total. Es el nivel de calorías donde el peso se mantiene estable, construido a partir de la tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad. Introduce un porcentaje de grasa corporal y la estimación pasa a la masa magra, que sigue el gasto diario con más precisión que la altura y el peso por sí solos.

El objetivo de recomposición es el mantenimiento menos un porcentaje pequeño. La calculadora escala ese déficit según la grasa corporal y la edad de entrenamiento: los cuerpos más magros y avanzados toman de 5 a 10 por ciento, mientras que un principiante con grasa de sobra se sitúa más cerca de 15 por ciento. Por debajo del mantenimiento hay combustible para perder grasa; no tan por debajo como para que el cuerpo empiece a gastar músculo para cubrir el hueco.

La proteína se fija a continuación, en torno a 2.2 g por kg de masa magra, y se trata como un suelo en lugar de un objetivo a alcanzar de media. La grasa se mantiene por encima de un mínimo hormonal de unos 0.7 g por kg de peso corporal, y el carbohidrato rellena las calorías que queden. Por eso el reparto de macros se lee con la proteína primero: la variable que protege el músculo queda fijada antes de mover cualquier otra cosa.

Un corte y una recomposición no son el mismo plan a distintas velocidades. Un corte acepta perder algo de músculo para bajar grasa rápido, a menudo de 20 a 25 por ciento por debajo del mantenimiento. La recomposición rechaza ese trato. El déficit se mantiene pequeño precisamente para que el cuerpo siga construyendo músculo mientras pierde grasa, que es de lo que se trata.

El simulador de los resultados hace explícito el intercambio: cada punto extra de déficit acelera la línea de grasa y aplana la línea de músculo. Pasa de aproximadamente el 15 por ciento y el músculo nuevo deja en gran parte de llegar. Perderías peso más rápido, pero una fracción mayor sería el músculo que intentas conservar.

La proyección de los resultados dibuja la masa grasa y la masa magra como líneas separadas, y la razón está en el propio gráfico: las dos líneas divergen mientras su suma apenas se mueve. Una recomposición exitosa de 12 semanas puede intercambiar varios kilogramos de tejido y no mostrar casi nada en la báscula. La gente abandona planes que funcionan porque miraba el único número que no puede ver el cambio.

Los números que sí pueden verlo: el porcentaje de grasa corporal medido de la misma forma cada mes, una medición de cintura y la fuerza en el gimnasio. El peso sigue importando, pero solo como tendencia de varias semanas usada para afinar las calorías de 100 a 200 kcal cada vez.