Recomposición corporal
Calculadora de recomposición corporal
Estima mantenimiento, una meta de calorías y proteína, y una proyección de grasa y masa magra a 12 semanas. Los resultados dependen de los supuestos del modelo y tu respuesta.
Actualizado
Qué calcula la calculadora
Esta calculadora estima mantenimiento o un déficit del 5 al 15 %, según la grasa corporal y la experiencia. Fija proteína y proyecta grasa y masa magra por separado. Son estimaciones iniciales, no resultados garantizados. No modela todo el rango de ingestas en que puede ocurrir recomposición.
El modelo estima por separado la grasa y la masa magra. La masa magra incluye músculo, agua y otros tejidos sin grasa, por lo que una ganancia estimada de masa magra no equivale a músculo ganado y medido. El peso por sí solo no distingue estos cambios.
Para quién funciona mejor la recomposición corporal
La grasa corporal inicial y la experiencia de entrenamiento informan esta puntuación. También importan el entrenamiento, la alimentación y la respuesta individual.
Cómo se derivan los números
Todo empieza en el mantenimiento, tu Gasto Energético Diario Total. Es el nivel de calorías donde el peso se mantiene estable, construido a partir de la tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad. La grasa corporal no mueve esta cifra; determina la meta de proteína y hasta dónde se permite que llegue el déficit.
Esta herramienta usa mantenimiento o un déficit del 5 al 15 %. No toda recomposición requiere déficit.
La proteína se fija a continuación, en torno a 2.2 g por kg de masa magra, y se trata como un suelo en lugar de un objetivo a alcanzar de media. La grasa se mantiene por encima de un mínimo hormonal de unos 0.7 g por kg de peso corporal, y el carbohidrato rellena las calorías que queden. Por eso el reparto de macros se lee con la proteína primero: la variable que protege el músculo queda fijada antes de mover cualquier otra cosa.
Parámetros del modelo de recomposición
Los números exactos con los que funciona la calculadora, para que puedas citarlos o verificarlos. Cada valor es el que usa la herramienta para calcular.
| Parámetro | Valor | Qué determina |
|---|---|---|
| Objetivo calórico | TDEE − 0–15% | Esta herramienta usa mantenimiento o un déficit del 5 al 15 %. No toda recomposición requiere déficit. |
| Piso de proteína | 2.2 g/kg | Por kilogramo de masa magra. El valor que protege el músculo, fijado como piso y no como promedio. |
| Piso de grasa | 0.7 g/kg | Por kilogramo de peso corporal. Un mínimo hormonal; el carbohidrato completa las calorías que quedan. |
| Piso de carbohidratos | 50 g | Gramos mínimos reservados para el entrenamiento y como combustible cerebral, antes de que el déficit tome más. |
| Energía del tejido graso | 9441 kcal/kg | Energía almacenada por kilogramo de grasa corporal (Hall 2008). El denominador de la proyección de pérdida de grasa. |
| Energía del tejido magro | 1816 kcal/kg | Energía almacenada por kilogramo de masa magra (Hall 2008). El músculo es barato de construir; la grasa es densa de perder. |
| Techo de ganancia magra, principiante | 1,25% / mes | Ganancia magra mensual natural como porcentaje del peso corporal durante el primer año de entrenamiento. |
| Techo de ganancia magra, intermedio | 0,75% / mes | El ritmo tras algunos años, una vez agotadas las ganancias de principiante. |
| Techo de ganancia magra, avanzado | 0,4% / mes | Cerca del techo genético, donde la recomposición se vuelve extremadamente lenta. |
| Piso de grasa corporal esencial | 5% / 13% | Hombres / mujeres. Las proyecciones se limitan aquí: por debajo no es más delgado, es inseguro. |
Las densidades energéticas de los tejidos y los rangos naturales de ganancia siguen a Hall (2008) y la literatura sobre recomposición corporal listada en Referencias más abajo.
Cómo influye el balance energético
Algunos estudios informan pérdida de grasa y ganancia de masa magra con déficit y cerca del mantenimiento estimado. Medir masa magra no aísla el músculo. Un ligero superávit también podría permitir recomposición, pero es una inferencia: la ingesta declarada no equivale a un superávit energético medido. Importan la grasa inicial, el entrenamiento, la proteína y la respuesta individual.
Un déficit puede priorizar la pérdida de grasa, mientras que déficits mayores pueden limitar la ganancia de masa magra. El mantenimiento puede favorecer el entrenamiento en algunas personas. Esta calculadora modela mantenimiento o un déficit del 5 al 15 %; no establece dónde empieza o termina la recomposición.
Por qué la báscula puede pasar por alto cambios
El gráfico modela grasa y masa magra por separado. Su cambio combinado da el cambio de peso proyectado. Son estimaciones, no mediciones de tus tejidos. Compara tu tendencia real de peso con cintura y progreso al entrenar durante varias semanas.
Las estimaciones de grasa corporal hechas de la misma forma, las medidas de cintura y las tendencias de fuerza aportan contexto. Ninguna demuestra por sí sola una ganancia muscular; revísalas junto con la tendencia del peso antes de cambiar la ingesta.
Corre el bucle automáticamente
Recomp AI reúne tu registro de comida, tendencia de peso y medidas corporales. Revísalos junto con tu progreso al entrenar para decidir si debes ajustar las calorías. El peso estable por sí solo no indica si perdiste grasa o ganaste músculo.
Preguntas sobre la calculadora de recomposición corporal
¿Cómo funciona una calculadora de recomposición corporal?
Esta calculadora estima mantenimiento o un déficit del 5 al 15 %, según la grasa corporal y la experiencia. Fija proteína y proyecta grasa y masa magra por separado. Son estimaciones iniciales, no resultados garantizados. No modela todo el rango de ingestas en que puede ocurrir recomposición.
¿Cómo ajusto las calorías para la recomposición?
La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo en el mismo periodo. Algunos estudios informan pérdida de grasa y ganancia de masa magra con déficit y cerca del mantenimiento estimado, pero medir masa magra no aísla el músculo. También podría ocurrir con un ligero superávit, aunque la evidencia es menos directa: una mayor ingesta declarada no demuestra un superávit medido. Esta calculadora elige mantenimiento o un déficit del 5 al 15 %, no todo el rango posible. Ninguna meta calórica garantiza ambos cambios.
¿Cuánta proteína fija la calculadora?
Alrededor de 2.2 g por kg de masa magra como suelo diario. Anclar a la masa magra en lugar del peso total mantiene el objetivo honesto con grasa corporal más alta. Como regla más simple, 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal funciona para la mayoría.
¿Bajará la báscula con un plan de recomposición?
El peso puede bajar, mantenerse o subir según cambien la grasa, el músculo, el agua y otros tejidos. La calculadora muestra un escenario del modelo, no un cambio de peso prometido. Compara la tendencia de peso con tus medidas corporales y progreso al entrenar. Consulta la guía de recomposición corporal para el panorama completo.
Referencias
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