Calculadora de recomposición corporal

Todo arranca en el mantenimiento, tu Gasto Energético Total Diario. Es el nivel calórico en el que el peso se mantiene estable, construido a partir de la tasa metabólica basal por un factor de actividad. Introduce un porcentaje de grasa corporal y la estimación pasa a la masa magra, que sigue el gasto diario más de cerca que la estatura y el peso por sí solos. Para el ejemplo de arriba, eso sitúa el mantenimiento cerca de 2,700 kcal al día.

El objetivo de recomposición es el mantenimiento menos un porcentaje pequeño. La calculadora escala ese déficit según la grasa corporal y la edad de entrenamiento: los cuerpos más magros y avanzados toman de 5 a 10 por ciento, mientras que un principiante con grasa de sobra se sitúa más cerca de 15 por ciento. Por debajo del mantenimiento hay combustible para perder grasa; no tan por debajo como para que el cuerpo empiece a gastar músculo para cubrir el hueco.

La proteína se fija a continuación, en torno a 2.2 g por kg de masa magra, y se trata como un suelo en lugar de un objetivo a alcanzar de media. La grasa se mantiene por encima de un mínimo hormonal de unos 0.7 g por kg de peso corporal, y el carbohidrato rellena las calorías que queden. Por eso el reparto de macros se lee con la proteína primero: la variable que protege el músculo queda fijada antes de mover cualquier otra cosa.

Un corte y una recomposición no son el mismo plan a distintas velocidades. Un corte acepta perder algo de músculo para bajar grasa rápido, a menudo de 20 a 25 por ciento por debajo del mantenimiento. La recomposición rechaza ese trato. El déficit se mantiene pequeño precisamente para que el cuerpo siga construyendo músculo mientras pierde grasa, que es de lo que se trata.

Cava demasiado hondo y pasan dos cosas. La síntesis de proteína muscular cae, así que deja de llegar músculo nuevo, y la fracción del peso perdido que es tejido magro sube. Perderías peso más rápido, pero una parte mayor sería el músculo que intentas conservar. El déficit pequeño es el precio de que la recomposición sea real en lugar de una simple pérdida de peso con pasos de más.

La proteína es la palanca que convierte un déficit en una recomposición. En un déficit calórico el cuerpo busca tejido que descomponer, y una proteína adecuada más el entrenamiento de fuerza le dicen que gaste grasa y conserve músculo. La calculadora ancla la dosis a la masa magra en lugar del peso total, así que dos personas con el mismo peso en la báscula pero distinta composición corporal obtienen objetivos de proteína diferentes. Para el ejemplo, 64 kg de masa magra dan un suelo cercano a 141 g al día.

Una regla rápida habitual es 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal, y ese rango funciona bien para personas con grasa corporal moderada. Escalar a la masa magra en su lugar evita pasarse con grasa corporal más alta, donde el peso total exagera cuánto músculo hay que alimentar. En cualquier caso, dar en el suelo la mayoría de los días importa mucho más que el decimal exacto.

A lo largo de un bloque de 12 semanas, el perfil del ejemplo proyecta aproximadamente 4.4 kg, unas 10 lb, en la báscula. Ese número parece modesto, y se supone que lo sea. La báscula subestima la recomposición porque el músculo está reemplazando parte de la grasa que se va. El progreso real aparece como el porcentaje de grasa corporal bajando, la cintura apretándose y los levantamientos subiendo mientras el peso corporal apenas se mueve.

Trata el objetivo como una línea de salida, no como un veredicto. Las estimaciones de mantenimiento llevan un error de unos 200 kcal al día, así que contrasta el progreso con una tendencia de peso de 7 a 10 días y ajusta de 100 a 200 kcal por semana. Si la tendencia se estanca y la grasa corporal no se mueve, baja las calorías un poco. Si la fuerza y la recuperación se resienten, súbelas. El plan es el bucle, no el primer número.

Para el panorama completo de las tres palancas, los plazos realistas y cómo leer cada señal de prueba, consulta la guía de recomposición corporal.