Carbohidratos para la recomposición corporal: el macro que rellenas al final

Por qué los carbohidratos son el macro de relleno, no la palanca que recortas

La recomposición corporal funciona con un déficit calórico del 5 al 15 por ciento por debajo del mantenimiento, no con recortar un macro concreto. Los carbohidratos no tienen una cuota propia: absorben las calorías que quedan una vez fijados los dos macros de referencia.

1. Los carbohidratos no tienen una cuota propiaLa recomposición corporal funciona con un déficit calórico del 5 al 15 por ciento por debajo del mantenimiento, no con recortar un macro concreto. Los carbohidratos absorben las calorías que quedan una vez fijados los macros de referencia, en lugar de tener un objetivo propio que defiendas.
2. Fija primero los dos macros de referenciaLa proteína va primero, en 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal al día, y después un mínimo de grasa del 20 al 35 por ciento de las calorías totales para proteger las hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles. Solo cuando ambos quedan fijados tiene la cifra de carbohidratos algo que rellenar.
3. Los carbohidratos rellenan las calorías restantesResta las calorías de la proteína a 4 por gramo y las de la grasa a 9 por gramo de tu objetivo de recomposición, y luego divide el resto entre 4 para obtener los gramos de carbohidratos. De esa aritmética, y no de una regla general por día, sale la cifra.
4. No esencial no significa eliminarlosTécnicamente los carbohidratos no son esenciales para la supervivencia, ya que el cuerpo puede funcionar con cuerpos cetónicos, pero eso no convierte su eliminación en una estrategia eficaz de recomposición. Son el combustible para el entrenamiento que el cuerpo prefiere y aprovecha de forma más eficiente. Saca las calorías de mantenimiento con la calculadora de TDEE y el reparto completo con la calculadora de macros para que la proteína, el mínimo de grasa y el resto de carbohidratos queden fijados de una sola vez.

Cuántos carbohidratos para la recomposición, y cómo la grasa corporal mueve la cifra

Cómo los carbohidratos alimentan la calidad del entrenamiento que impulsa la recomposición

El músculo almacena los carbohidratos como glucógeno, el combustible principal del entrenamiento de fuerza. El mecanismo que importa aquí es indirecto: los carbohidratos no elevan la síntesis de proteína muscular como lo hace la proteína, pero protegen la intensidad del entrenamiento y la recuperación que mantienen el músculo en déficit.

• El glucógeno alimenta el entrenamiento de fuerzaEl músculo almacena los carbohidratos como glucógeno, el combustible principal del entrenamiento de fuerza. Vaciar el glucógeno del músculo en uso reduce de forma medible la producción de fuerza y acelera la fatiga, así que una restricción severa de carbohidratos degrada precisamente el entrenamiento que retiene el músculo.
• La restricción perjudica la fuerza de forma directaSe ha demostrado que una restricción severa de carbohidratos perjudica directamente el rendimiento de fuerza, lo que mina la sobrecarga progresiva de la que depende la recomposición. Sesiones más débiles significan menos estímulo para mantener el músculo en déficit.
• El efecto sobre el músculo es indirectoLos carbohidratos no elevan la síntesis de proteína muscular como lo hace la proteína. Lo que protegen es la intensidad del entrenamiento y la recuperación, y ese estímulo de entrenamiento preservado es lo que mantiene el músculo mientras pierdes grasa.

Cada gramo de carbohidrato almacenado también retiene unos 3 gramos de agua, así que recortar carbohidratos baja el peso en la báscula rápido como agua, no como grasa. En una recomposición de báscula plana, ese vaivén de agua es ruido, por eso una tendencia semanal supera a cualquier pesaje aislado. El entrenamiento en sí se mantiene en 3 a 4 sesiones de fuerza progresiva por semana; los carbohidratos son lo que permite que esas sesiones conserven su calidad mientras las calorías se mantienen por debajo del mantenimiento.

Momento de los carbohidratos en torno al entrenamiento: una palanca menor, no un requisito

El total diario de carbohidratos y las calorías totales dominan; el momento es una pequeña optimización añadida, no un motor de la pérdida de grasa ni de la ganancia de músculo. Cumplir tu cifra de carbohidratos del día importa mucho más que el reloj.

• El índice glucémico mueve la energía a media sesiónEl único efecto del momento que merece la pena aprovechar es la estabilidad energética. Una comida de alto índice glucémico y baja en fibra tomada sola antes de entrenar puede disparar y luego desplomar la glucosa en sangre; combinar los carbohidratos con proteína y fibra, o elegir fuentes de menor índice glucémico, suaviza ese vaivén.
• Los azúcares rápidos van después de entrenarLos carbohidratos de absorción rápida y con más azúcar quedan mejor después de entrenar que antes, donde es menos probable que provoquen un bajón a media sesión. Guárdalos para la comida posterior a la sesión en lugar de la previa.
• Las comidas mixtas amortiguan la respuestaEn una comida mixta, la respuesta glucémica de cualquier carbohidrato aislado queda amortiguada por la proteína y la fibra que la acompañan, así que las clasificaciones de índice glucémico por separado exageran cuánto cambian las cosas el momento en la alimentación real.

En resumen: acierta primero con el resto diario de carbohidratos. El momento sirve para exprimir algo de constancia en la energía del entrenamiento, no para desbloquear la recomposición.

Objetivos de fibra y calidad de los carbohidratos para la adherencia y un registro limpio

Mantén la fibra en torno a 25 a 75 gramos al día, escalada al total de carbohidratos: unos 25 g por debajo de 200 g de carbohidratos, subiendo hacia 65 a 75 g con 400 a 600 g de carbohidratos. El rango tiene techo, no solo suelo.

• La fibra estabiliza la tendencia semanalLa fibra favorece un tránsito intestinal regular, lo que reduce los pesajes erráticos y hace que la tendencia semanal del peso corporal sea una señal de recomposición más limpia. La fibra fermentada también produce ácidos grasos de cadena corta vinculados a la salud intestinal y metabólica.
• Más no es estrictamente mejorIngestas de fibra muy altas pueden causar hinchazón y una peor absorción de nutrientes, así que el rango tiene techo, no solo suelo. Acércate a la parte alta de la banda solo a medida que sube el total de carbohidratos.
• Los carbohidratos de calidad aumentan la saciedad por caloríaLas opciones de carbohidratos de menor índice glucémico y más fibra aumentan la saciedad por caloría. En un estudio controlado, los adolescentes con sobrepeso a los que se les dio una comida de alto índice glucémico consumieron sustancialmente más calorías en las horas siguientes que los que recibieron una comida de menor índice glucémico, lo que es consistente con el efecto de supresión del apetito de la fibra y los carbohidratos de digestión más lenta. En un déficit de recomposición, cualquier factor que eleva la ingesta ad libitum amenaza la brecha del 5 al 15 por ciento.

Un enfoque 80/20 mantiene la adherencia sostenible: alrededor del 80 por ciento de los carbohidratos de fuentes integrales y mínimamente procesadas, y el resto de alimentos que disfrutes. Una dieta baja en carbohidratos no es necesaria; lo que importa es la calidad y el total.

Comprueba si tus carbohidratos alimentan el entrenamiento, no el agua

Recortar o añadir carbohidratos mueve la báscula a través del agua, no de la grasa, que es justo la señal que engaña a la gente en una recomposición de báscula plana. Recomp AI registra los carbohidratos de cada comida por chat, foto, voz o código de barras, mantiene tu mínimo de proteína y suaviza el peso corporal en una tendencia semanal para que el vaivén de agua se lea como ruido. Ves si tu resto de carbohidratos está alimentando de verdad el entrenamiento en lugar de dejarte engañar por un único pesaje.

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Preguntas sobre carbohidratos y recomposición

Referencias

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• Mohan, V, Deepa, M, Gokulakrishnan, K, and Monickaraj, F. Relationship of body fat with insulin resistance and cardiometabolic risk factors among normal glucose-tolerant subjects. Journal of Postgraduate Medicine 57: 184, 2011.

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