Cardio para la recomposición corporal: el mínimo eficaz

Una recomposición funciona con dos motores: el músculo viene del entrenamiento de fuerza progresivo más suficiente proteína, y la pérdida de grasa viene de un déficit calórico. El cardio solo afecta al lado del déficit. Ese déficit se construye comiendo menos, moviéndote más, o ambas cosas, y el cardio es la palanca opcional de moverte más, no un paso obligatorio.

La recomposición usa un déficit moderado del 5 al 15 por ciento por debajo del mantenimiento, así que el hueco que hay que llenar es pequeño. Eso deja menos trabajo para el cardio que un déficit agresivo. Además, la dieta es la herramienta de déficit más fiable, porque la ingesta de comida es más fácil de controlar que las calorías que cualquier sesión de cardio quema en realidad. La guía de recomposición corporal cubre el método completo detrás de ese déficit pequeño.

Fija primero el mantenimiento y el déficit, y luego añade cardio solo si la dieta por sí sola no mantiene la tendencia semanal en marcha. Estima el mantenimiento con la calculadora de TDEE y tu ritmo de pérdida de grasa con la calculadora de pérdida de peso. Mantén la proteína entre 1.6 y 2.2 g por kg de peso corporal al día y entrena de 3 a 4 sesiones progresivas por semana, sin importar cuánto cardio añadas.

Hacer trabajo de resistencia aeróbica y de fuerza en el mismo programa se llama entrenamiento concurrente, y a volúmenes altos puede frenar en parte las ganancias de fuerza y músculo. Ese es el efecto de interferencia. Depende de la dosis: con todo lo demás igual, más cardio significa más potencial de comerse los resultados de construcción muscular, en parte por la señalización molecular y en parte por repartir demasiado la recuperación.

El efecto escala con la frecuencia, la intensidad y el impacto. Caminar suave de vez en cuando interfiere poco; correr fuerte a diario es donde las ganancias empiezan a resentirse. La mayoría de principiantes y de personas con mayor porcentaje de grasa corporal que hacen unas pocas sesiones de cardio a la semana no notarán una interferencia significativa. El riesgo crece con el volumen de entrenamiento y es mayor en personas magras y avanzadas, el mismo grupo que de todas formas menos gana con la recomposición.

La solución es sencilla: limita el cardio total, prioriza menor intensidad y menor impacto, y protege la recuperación para que las sesiones de fuerza sigan siendo exigentes. El músculo se construye primero y el cardio se ajusta alrededor. La conclusión para la recomposición es el mínimo eficaz, solo tanto cardio como el déficit realmente necesite.

El popular argumento de la postcombustión sobrevende el HIIT. Las revisiones del entrenamiento por intervalos frente al continuo de intensidad moderada encuentran que el aumento de calorías tras el ejercicio es pequeño y breve, no un atajo para perder grasa.

Para la recomposición, mantén el HIIT en un máximo de 1 a 2 sesiones por semana y crea cualquier déficit restante con dieta o LISS, lo que protege la recuperación para el levantamiento. La modalidad también importa: opciones de menor impacto como el ciclismo, la natación o caminar en pendiente interfieren menos que correr de alto impacto sobre el asfalto.

El momento del cardio dentro del día influye poco en la pérdida de grasa global o en la composición corporal, así que prográmalo cuando vayas a hacerlo de verdad y con constancia. La única excepción: evita el cardio largo o intenso justo antes de levantar, porque agota la energía que necesitas para entrenar con plena intensidad y volumen. Un calentamiento de 5 a 10 minutos está bien.

El cardio en ayunas no muestra una ventaja consistente para perder grasa ni un perjuicio relevante, así que hazlo en ayunas solo si simplemente prefieres entrenar con el estómago vacío. Separa el cardio duro del levantamiento duro cuando puedas, idealmente en días distintos o con horas de por medio, para limitar el solapamiento de la recuperación.

Lleva un registro flexible de la actividad. Los wearables ayudan con los objetivos de pasos, pero tienen un gran margen de error en las calorías quemadas, así que toma sus cifras de energía como aproximadas. Espera los primeros cambios visibles de la recomposición en torno a las 8 a 12 semanas y un antes y después claro cerca de los 6 meses; el cardio es un dial de apoyo a lo largo de esa línea de tiempo, no el motor.