Cómo hacer recomposición corporal, paso a paso

El mantenimiento es el número de calorías que mantiene tu peso actual estable, y es el ancla con la que se mide cada uno de los demás pasos, así que estímalo antes de tocar ningún déficit. Todo este protocolo es un capítulo del enfoque más amplio de la guía de recomposición corporal.

Hay dos formas de obtenerlo. Una fórmula basada en peso y altura te da una estimación de partida al instante, o un método de prueba y ajuste registra dos semanas de ingesta y cambio de peso para calcularlo a partir de tu respuesta real. La fórmula te da un número hoy mismo, pero es genérica; el método de prueba y ajuste se afina a tu cuerpo, pero tarda unas dos semanas. Cualquiera de las dos vale, siempre que acabes con una cifra de mantenimiento creíble.

El mantenimiento cambia con la composición corporal y la actividad. Usa la calculadora de TDEE como estimación inicial y ajústala con varias semanas de ingesta y peso.

La recomposición consiste en perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo. El déficit es opcional. El entrenamiento, la proteína, la recuperación y la composición corporal inicial influyen en la respuesta; ninguna meta calórica garantiza ambos cambios.

Un déficit puede priorizar la pérdida de grasa, pero los déficits mayores tienden a limitar la ganancia de masa magra. El mantenimiento o un ligero superávit pueden apoyar mejor el entrenamiento y el crecimiento en algunas personas, con pérdida de grasa menos predecible. No hay un porcentaje universal donde empiece o termine la recomposición.

Usa la calculadora de recomposición como estimación inicial. Su modelo actual elige mantenimiento o déficit, por lo que no cubre todos los enfoques posibles. Revisa entrenamiento, recuperación y medidas antes de cambiar la ingesta.

Usa el mantenimiento estimado para elegir una meta calórica, combínala con fuerza progresiva y apunta a unos 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso al día. Las necesidades varían, sobre todo en déficit. Revisa el progreso y la recuperación antes de ajustar calorías.

Prioriza fuentes de proteína completa que aporten los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes animales concentran el mayor poder de construcción muscular por gramo; los veganos pueden alcanzar el mismo objetivo combinando fuentes o usando una mezcla de arroz y guisante. El aminoácido leucina es el detonante de la síntesis de proteína muscular, y el umbral por comida para maximizar esa respuesta ronda los 0.045 g de leucina por kg de peso corporal.

Fija tu objetivo diario en gramos con la calculadora de proteína y lleva ese número al reparto de macros del Paso 4.

Define las calorías según tu objetivo y asigna proteína y grasa dietaria. Los carbohidratos completan las calorías restantes y apoyan el entrenamiento. La recomposición no exige déficit ni un límite específico de carbohidratos.

No reduzcas la grasa a cero. La grasa de la dieta es necesaria para sostener los niveles naturales de hormonas anabólicas, incluida la testosterona, y una ingesta de grasa muy baja puede deprimirlos y entorpecer el progreso. Reparte tu proteína diaria en 4 a 6 comidas separadas unas 3 a 5 horas para que cada ingesta active la síntesis de proteína muscular, en lugar de concentrarla toda en una o dos comidas grandes.

Construye el reparto diario completo, proteína más carbohidratos más grasa, con la calculadora de macros para que los números cuadren con tu objetivo calórico del Paso 2.

La pérdida de grasa y la ganancia muscular pueden compensarse en parte en la balanza. El peso puede bajar, mantenerse o subir, según la magnitud de cada cambio. Un peso estable no demuestra recomposición por sí solo; evalúalo junto con tus medidas y progreso en el entrenamiento. Consulta también: calculadora de grasa corporal, ratio cintura-altura.

Los cambios medibles pueden aparecer en semanas, mientras que los visibles suelen tardar meses. El ritmo varía según la experiencia, el punto de partida, la ingesta y la recuperación. Compara las tendencias de peso y cintura con el progreso del entrenamiento en vez de esperar una fecha fija.

Ajusta según la tendencia, no según un mal día. Si la tendencia semanal y las mediciones se estancan en la dirección equivocada, retoca las calorías rehaciendo el Paso 1 y el Paso 2, ya que el mantenimiento se desplaza a medida que tu cuerpo cambia. Mantén firme el mínimo de proteína en cada ajuste. Cambias las calorías moviendo carbohidratos y grasa, no recortando la proteína que protege tu músculo.