Cómo hacer recomposición corporal, paso a paso

El mantenimiento es el número de calorías que mantiene tu peso actual estable, y es el ancla con la que se mide cada uno de los demás pasos, así que estímalo antes de tocar ningún déficit. Todo este protocolo es un capítulo del enfoque más amplio de la guía de recomposición corporal.

Hay dos formas de obtenerlo. Una fórmula basada en peso y altura te da una estimación de partida al instante, o un método de prueba y ajuste registra dos semanas de ingesta y cambio de peso para calcularlo a partir de tu respuesta real. La fórmula te da un número hoy mismo, pero es genérica; el método de prueba y ajuste se afina a tu cuerpo, pero tarda unas dos semanas. Cualquiera de las dos vale, siempre que acabes con una cifra de mantenimiento creíble.

El mantenimiento es un objetivo móvil, no un número fijo. Cambia con la composición corporal, el movimiento diario y factores metabólicos, y por eso lo vuelves a comprobar en lugar de fiarte de la primera estimación para siempre. Saca tu estimación de mantenimiento con la calculadora de TDEE y lleva ese número al Paso 2 como la base de la que restas.

Fija la ingesta en un 5 al 15 por ciento por debajo del mantenimiento. Esa es la ventana de la recomposición: lo bastante profunda para impulsar la pérdida de grasa, lo bastante moderada para conservar la energía y la recuperación necesarias para ganar músculo. Un déficit pequeño es algo deliberado. Los recortes grandes obligan al cuerpo a tirar de tejido magro y hunden el rendimiento en el entrenamiento, lo que sabotea el lado muscular de la recomposición.

Un porcentaje del mantenimiento es mejor que un recorte fijo de 500 calorías. La vieja regla de las 3.500 calorías por libra sobreestima la pérdida real porque el metabolismo se adapta mientras haces dieta, así que un número fijo se desvía del objetivo. Las personas con más grasa corporal o con aspecto skinny-fat pueden situarse en el extremo alto de la ventana y priorizar primero la pérdida de grasa, porque una reserva de grasa amplia sigue alimentando el crecimiento muscular en déficit.

Los atletas magros y ya entrenados son la excepción: un déficit frena su ya lenta ganancia muscular, así que normalmente les conviene más una definición específica o un volumen limpio que la recomposición. Deja que la calculadora de recomposición convierta tu número de mantenimiento y tu grasa corporal de partida en el objetivo de déficit exacto para tu caso.

Mantén la proteína en 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día. Este es el mínimo innegociable que te permite perder grasa mientras conservas y construyes músculo en déficit. La proteína cumple un triple papel en la recomposición: aporta los aminoácidos que construyen músculo, es el macronutriente más saciante, así que el déficit se lleva mejor, y es el que más energía cuesta digerir.

Prioriza fuentes de proteína completa que aporten los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes animales concentran el mayor poder de construcción muscular por gramo; los veganos pueden alcanzar el mismo objetivo combinando fuentes o usando una mezcla de arroz y guisante. El aminoácido leucina es el detonante de la síntesis de proteína muscular, y el umbral por comida para maximizar esa respuesta ronda los 0.045 g de leucina por kg de peso corporal.

Fija tu objetivo diario en gramos con la calculadora de proteína y lleva ese número al reparto de macros del Paso 4.

La proteína queda fijada desde el Paso 3. Las calorías restantes de tu objetivo de déficit se reparten entre carbohidratos y grasa, que es lo que hace un reparto de macros. El carbohidrato es la prioridad de los dos sobrantes porque alimenta el rendimiento en el entrenamiento, y entrenar más duro es lo que realmente impulsa el lado del crecimiento muscular de la recomposición.

No reduzcas la grasa a cero. La grasa de la dieta es necesaria para sostener los niveles naturales de hormonas anabólicas, incluida la testosterona, y una ingesta de grasa muy baja puede deprimirlos y entorpecer el progreso. Reparte tu proteína diaria en 4 a 6 comidas separadas unas 3 a 5 horas para que cada ingesta active la síntesis de proteína muscular, en lugar de concentrarla toda en una o dos comidas grandes.

Construye el reparto diario completo, proteína más carbohidratos más grasa, con la calculadora de macros para que los números cuadren con tu objetivo calórico del Paso 2.

La recomposición se manifiesta como una báscula prácticamente plana mientras la forma cambia, así que un único pesaje diario engaña. Vigila en su lugar la tendencia semanal de peso corporal, además del espejo, la fuerza en el gimnasio y las mediciones con cinta. Como la báscula se mantiene casi plana, el porcentaje de grasa corporal, la masa magra y las medidas de cintura son tus verdaderas señales de progreso. Lee el cambio que la báscula esconde con la calculadora de grasa corporal y una medición del ratio cintura-altura.

Espera el primer cambio visible en torno a las 8 a 12 semanas, un antes y después claro cerca de los 6 meses, y un cambio sustancial a lo largo de 6 a 12 meses. Es una construcción lenta por diseño, no una definición rápida.

Ajusta según la tendencia, no según un mal día. Si la tendencia semanal y las mediciones se estancan en la dirección equivocada, retoca las calorías rehaciendo el Paso 1 y el Paso 2, ya que el mantenimiento se desplaza a medida que tu cuerpo cambia. Mantén firme el mínimo de proteína en cada ajuste. Cambias las calorías moviendo carbohidratos y grasa, no recortando la proteína que protege tu músculo.