Suplementos para la recomposición corporal: lo que de verdad funciona

La recomposición corporal se impulsa con un déficit calórico moderado del 5 al 15 por ciento por debajo del mantenimiento, proteína a 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal al día y 3 a 4 sesiones progresivas de entrenamiento de fuerza por semana. Ningún suplemento sustituye a ninguno de estos. La guía de recomposición corporal explica cómo encajan esas palancas, con los suplementos como la más pequeña.

Por definición, un suplemento llena los huecos de una dieta, no la reemplaza. El tiempo y el esfuerzo dedicados al entrenamiento y a la calidad de la comida mueven tu físico mucho más que cualquier suplemento legal. El primer cambio visible suele aparecer hacia las 8 a 12 semanas y un antes y después claro hacia los 6 meses. Los suplementos no acortan ese plazo, solo afinan ligeramente el rendimiento del entrenamiento y la recuperación.

Un modelo mental útil son tres niveles ordenados por seguridad, eficacia y coste: un grupo diminuto con montañas de evidencia, un segundo grupo que solo ayuda si tu dieta es deficiente y una larga cola de evidencia débil o mixta. La recomposición funciona mejor para principiantes, personas que vuelven tras un parón e individuos con un porcentaje de grasa corporal más alto. Ninguno de esos grupos necesita suplementos para empezar: primero necesitan el déficit, el mínimo de proteína y el estímulo del entrenamiento.

Durante un déficit de recomposición del 5 al 15 por ciento por debajo del mantenimiento, el objetivo es conservar o ganar músculo mientras pierdes grasa. La creatina respalda el entrenamiento pesado que indica al cuerpo que retenga ese músculo. Te permite empujar algo más de repeticiones y carga en los levantamientos compuestos, lo que eleva el estímulo del entrenamiento que protege la masa magra durante el déficit.

Parte del peso en la báscula tras empezar la creatina es agua intramuscular, no grasa. En una recomposición donde la báscula debería mantenerse más o menos estable, suavizar el peso corporal en una tendencia semanal evita interpretar ese repunte puntual como ganancia de grasa. La creatina acompaña, nunca reemplaza, al mínimo de proteína de 1.6 a 2.2 g/kg y a las 3 a 4 sesiones por semana. Es el complemento de mayor valor una vez que esos elementos están en su sitio.

Una dosis fija de 5 g al día de creatina monohidrato es suficiente. No necesitas creatina HCl, formas tamponadas ni mezclas de preentreno que esconden una dosis insuficiente. Fija las calorías de mantenimiento y el pequeño déficit que la creatina respalda pero no puede reemplazar en la calculadora de recomposición.

Son una póliza de seguro, no una palanca de rendimiento. Se ganan un lugar solo si tu dieta es realmente deficiente. Una dieta variada con abundantes verduras y pescado graso dos veces por semana suele hacerlos innecesarios. No añaden músculo ni eliminan grasa de forma directa; protegen la salud general y la recuperación, lo que respalda de forma indirecta el entrenamiento y el sueño de los que depende la recomposición.

Hacer dieta en déficit calórico dificulta alcanzar los objetivos de micronutrientes. Estudios de culturistas de competición encontraron que muchos se quedaban muy por debajo de los objetivos de vitamina D, calcio y zinc, que es exactamente la situación que cubre un multivitamínico o un suplemento de vitamina D. El omega-3 (EPA + DHA) es bajo en la dieta occidental típica: apunta a al menos 0.3-0.5 g combinados al día a partir de los alimentos, con alrededor de 2 g combinados al día como objetivo de suplemento razonable si rara vez comes pescado graso.

La calidad varía mucho. Las formas baratas de vitaminas pueden absorberse mal y el aceite de pescado de baja calidad puede contener mercurio, así que elige productos de confianza o apóyate en los alimentos reales.

La mayoría de los productos comercializados como quemagrasas tienen efectos débiles, mixtos o pequeños y no mueven la composición corporal de forma significativa. Son el nivel más bajo por razones de seguridad, eficacia y coste. Ningún quemagrasas anula el balance energético que realmente impulsa la pérdida de grasa. Sin el déficit del 5 al 15 por ciento y el mínimo de proteína, un termogénico no hace prácticamente nada.

El extracto de té verde muestra un pequeño efecto termogénico: en torno a 125-250 mg de EGCG junto con unos 50 mg de cafeína elevaron de forma modesta el gasto energético y la pérdida de grasa abdominal en los estudios, pero los efectos son pequeños y los datos en personas delgadas y entrenadas son escasos. La yohimbina puede impulsar la pérdida de grasa cuando se toma en ayunas antes del cardio, pero la evidencia es limitada y efectos secundarios como el aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ansiedad hacen difícil recomendarla de forma amplia. Es, como mucho, una táctica avanzada y opcional.

La cafeína es el único ingrediente quemagrasas con respaldo sólido, y funciona como ayuda para el entrenamiento y el cardio a 1-6 mg/kg, no como una píldora autónoma para perder grasa. Gasta el dinero primero en proteína y verduras. Un termogénico es una palanca marginal, a veces real y a menudo sobrevalorada, que llega después de cada palanca mayor.